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Hidratos de Carbono ¿Amigos o Enemigos?

Ale en Ciberdog San Antonio Portmany 01Hidratos de Carbono, ¿amigos o enemigos?

Recomendación general: Evita los Hidratos de Carbono, especialmente el Arroz, las Patatas, el Trigo (Pan, Pasta, Bollería, Tartas, etc), las Frutas, el Maíz y un largo etc.

Repasemos qué es que:

Las Proteínas son, principalmente, la carne de todo tipo como vacuno, cerdo, pollo, pescado, mariscos, etc. Algunas plantas también son fuentes de proteína como la soja, el aguacate, la quinoa, el garbanzo, etc.

Hay Grasas en muchos alimentos: Las carnes suelen tener más o menos grasa y los lácteos montones. Algunos vegetales tienen mucha grasa (las aceitunas, el girasol, las nueces, etc.).

Los Hidratos de Carbono o carbohidratos son (exagero un poco) todo lo demás. Concretamente el azúcar, la pasta, frutas, panes, patatas, arroces, bollería, caramelos, legumbres, vegetales y un largo etc. Para nuestros propósitos dividimos los Hidratos de Carbono en Libres, Aceptables y Prohibidos. Aunque esta clasificación es «nuestra», se fundamenta en el Índice Glucémico (un concepto importante que se trata aquí).

Muchas bebidas son fuentes enormes de carbohidratos. Los refrescos, cervezas, vinos, licores, zumos de frutas, leche y muchas otras están repletas de sucrosa (el azúcar de siempre), fructosa, sacarosa, lactosa y otras «osas».

¿Porque prestar atención especial a los Hidratos de Carbono?

La digestión convierte los diferentes Hidratos de Carbono en glucosa, el azúcar más abundante de la naturaleza y fuente ideal de energía por la facilidad con la que se «quema» en las células. La sangre distribuye la glucosa por todo el cuerpo aportando la energía que necesitamos para funcionar y mantenernos vivos.

Entonces, ¿que puede tener de malo?

No es el «que» sino el «cuando» y el «cuanto«. El cuerpo no puede almacenar la glucosa. Cuando comemos más hidratos de los que necesitamos, las moléculas sobrantes de glucosa se juntan en el hígado formando cadenas enormes de glucógeno. Estas reservas sirven para las necesidades cotidianas de energía. Conforme ha pasado la ultima comida y se acaba la glucosa de la sangre, el cuerpo tira del glucógeno.

Pero tampoco hay demasiado lugar para almacenar glucógeno en el hígado por lo cual, si la próxima vez comemos «de más» y sobra aún más glucosa el cuerpo finalmente convierte el excedente en grasa que almacena de forma más permanente en el abdomen, debajo de la piel, en las piernas, etc.

Si esto no fuese suficientemente, hay otra situación que puede convertirse en problema. La digestión de hidratos libera una cantidad de insulina para procesar glucosa en los músculos. Si no coordinamos bien la comida con el ejercicio este proceso va resultando en  cierta insensibilidad a la insulina. Con el tiempo el cuerpo debe producir más y más insulina para lograr el mismo efecto.

Glucosa 01

¿Estamos mal diseñados?

Pues, no. Hasta hace relativamente poco tiempo nuestros antepasados vivían con dos grandes preocupaciones: evitar que los matase un animal salvaje (o un vecino) y sobrevivir las frecuentes hambrunas. Nuestro sistema nos aporta energía instantánea – sea para cazar o para escapar – y la manera de almacenar la energía que sobra para invernar. Todo eso está muy bien en las planicies del Serengueti, no tanto entre el sofá, la tele y el biquini de la playa.

¿Que hacer?

Primero hay que someter al cuerpo a una falta drástica de hidratos. Antes de que el cuerpo tire de las reservas de grasa debe acabar con el glucógeno. Simultáneamente conviene realizar ejercicio tipo Cardio para consumir la glucosa en sangre y ejercicios de fuerza que aumentan el metabolismo (el musculo consume más calorías que la grasa en si). Esto es equivalente a subir el termostato de casa.

Sin embargo, este proceso básico no puede extenderse por más de 4 a 5 semanas. Pasado ese plazo el cuerpo «pilla» lo que está pasando, se declara en hambruna, reduce el metabolismo (y por tanto las necesidades de energía) haciendo más difícil disminuir la grasa.

Esta drástica reducción de hidratos solo se lleva a cabo durante unas 4 semanas. A partir de la tercera semana comenzamos a darle al cuerpo cantidades controladas de hidratos de carbono cuando realmente las necesita (una pista: después de hacer ejercicio intenso)

Los pasos

Las hormonas son una parte fundamental del control interno de nuestro cuerpo. Si nos descuidamos, nos convertimos en esclavos de nuestras hormonas pero también podemos llevarlas por el buen camino y sincronizar su actuación con nuestras intenciones. Afortunadamente, solo necesitamos modificar ciertos hábitos alimenticios para lograrlo.

En esta primera etapa nos concentramos en la Insulina y «meterla en cintura» (¡ja!)

¿Hidratos de Carbono? Si, pero LENTOS

Mi rutina alimenticia es sencilla. Puede parecer aburrida, pero esa una de sus fuerzas: si te pones a inventar demasiado, hay más posibilidades de salirse de la senda correcta. Lo cierto es que es efectiva, fácil y  económica de realizar.

Esté régimen lo llevo todos los días de la semana excepto el «Dia Bizarro».

Antes  del desayuno como 4 Nueces de Brasil y 10 almendras o cacahuetes. El desayuno propiamente consiste en una tortilla de 1 Huevo + 3 Claras (se compra en envases), 200 gms de alubias blancas, pintas o rojas (o lentejas o garbanzos) y 200 gms de Brocoli (o espinaca, acelgas o judías). Como esto puede ser algo soso los preparo todo en una sartén con muy poco aceite de oliva (1 cucharita), hierbas (orégano, pimienta negra, albahaca, etc) y tabasco.

Normalmente preparo el doble de lo que me como en el desayuno y la otra mitad la llevo al trabajo para comer al mediodía.

A media mañana me como una bandeja (125 gms) de Pechuga de Pavo o un huevo duro.

Para la proteína de la comida llevo dos latas de atún al trabajo y me las como con los vegetales y legumbres que preparé en la mañana. El atún en agua me resulta demasiado aburrido así que compro el que viene en Aceite de Oliva pero le saco (casi) todo el aceite antes de comerlo.

A media tarde otra bandeja de Pechuga de Pavo o 1 huevo duro.

En la noche suelo comer menos (excepto los días de entreno). Si tengo hambre ceno legumbres, vegetales y carne o atún en las mismas proporciones que antes. Si no, quizás unos frutos secos (nueces de Brasil, almendras, nueces o cacahuetes).

Esta rutina se hace fácil comprando tarros de Legumbres, bolsas de Vegetales congelados, los botes de clara de huevo y latas de atún en Mercadona. Las pongo en el estante , congelador y frigorífico. Cada día cojo el tarro «que salga» del estante y la bolsa de vegetales «que salga» del congelador.

Enjuago las legumbres y las echo en la sarten con las hierbas. Mientras se hacen (ya están cocinadas, realmente yo solo las caliento y sazono) descongelo los vegetales en el micro. Echo las legumbres en el plato y detrás van los vegetales a la sartén. Le echo algo de sal a los vegetales (o no, si quieres reducir el Sodio) y voy preparando un bol con el huevo y las claras. Saco los vegetales de la sartén y me hago la tortilla con otro toque de Aceite de Oliva.

Para darle más gracia a los platos unas veces le echo Guacamole (del Meracadona también) y otros días añado Salsa Picante «Newman’s Own».  La Salsa Picante tiene cero calorías y la grasa del aguacate del Guacamole es recomendable.

Hay dos elementos adicionales que tomo justo antes de cada comida que sirven para controlar el pico insulémico: el limón y la canela. Precedo el desayuno con media cucharada cucharita de canela y la comida con el zumo de un limón. La canela sola es un poco desagradable (a fin de cuentas son limaduras de árbol). Por eso conviene tomarla con el café (en vez de azúcar, etc) o con el batido de proteína.

¡Atención! Durante la semana no como azucares, trigos (pan, pasta, bollería), patatas (hervidas, fritas, puré), arroces (blanco, integral) frutas (tomate y aguacate si) ni lácteos (yogur si) . Esos alimentos solo se permiten (en grande) el Día Bizarro. Si quieres recordar el porqué de esta rutina, puedes visitar el post Hidratos de Carbono Rápidos vs Lentos.

Hidratos de Carbono: Lentos vs Rápidos

Nuestro plan sigue los estudios más actuales sobre la nutrición y nos ha servido muy bien. Estos estudios indican que la composición corporal es el resultado de muchos más factores que la sencilla resta de las calorías que entran menos las que se gastan. El proceso es más complejo que eso. Le afectan otros factores entre los que cuenta el «Cuando» de manera significativa.

Unas pinceladas de ciencia:

Al digerir Hidratos de Carbono el cuerpo obtiene gluocosa
El cuerpo usa gluocosa como fuente de energía
El cuerpo necesita energía en todo momento para mantenerse vivo
Se usan ciertas cantidades de glucosa en descanso, en el trabajo, etc
Al hacer ejercicio intenso se necesita mas cantidad de glucosa rapidamente
El cuerpo no puede almacenar glucosa
El cuerpo convierte la glucosa que «sobra» en grasa y almacena la grasa
Si ingieres glucosa rápidamente cuando no la necesitas tiendes a almacenar grasa corporal

Los Hidratos de Carbono se clasifican por Índice Glucémico (IG) e Indice Insulémico (II). A mayor IG, más rápido se digieren y antes entra la glucosa en la sangre. Por ejemplo, el IG de la cerveza es 110, el IG de la patata 90 y el de las Judías Verdes 30.

En los siguientes gráficos se ilustra lo que sucede:
Gráfico I

La linea roja representa el metabolismo de alguien que no hizo ejercicio ese día. Es más o menos plana con pequeñas subidas y bajadas (especialmente al dormir). La línea azul representa la glucosa en sangre cuando esa persona come Hidratos Rápidos. ¿Ves los picos pronunciados? Las zonas amarillas representan la glucosa que no se aprovechó. Parte de esa glucosa se convierte en grasa.

Gráfico II

Este otro representa un individuo que sigue el régimen de Hidratos Lentos y, además, hizo ejercicio ese día. ¿Ves como no hay tantos picos? La digestión de los Hidratos Lentos tarda más y la glucosa se reparte mejor, sobrando poca, por lo que el cuerpo tiene menos cantidad para pasar a grasa.

Eso si, justo cerca del ejercicio, esta persona consumió Hidratos de Carbono rápidos (Pasta, Patata, Azucar, Fructosa, etc) porque la necesita para darle energía a ese esfuerzo físico intenso.

Conclusión general: Si ingieres glucosa correctamente tiendes a reducir la grasa corporal. Si comes alimentos de alto Indice Glucémico (Hidratos de Carbono Rápidos) a destiempo, la glucosa sobrante se convierte en grasas.

Esto no es lo único que pasa o puede pasar, pero sirve como punto de partida porque es lo que más puedes controlar: «Cuando comer lo que comes».

NOTA: Los gráficos NO están a escala y son solo ilustrativos. No pretenden ser medidas reales.