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Capítulo 3: Bíceps

Esta semana toca…

¡BÍCEPS!

¿Quieres tener brazos fuertes y bonitos?

Curl de Bíceps:

  1. Colócate con los pies paralelos y a la anchura de tus hombros. Brazos a los lados del cuerpo.
  2. Flexiona levemente las rodillas, rota los hombros atrás, elevando el pecho y contrae tu abdomen.
  3. Flexiona los codos contrayendo los bíceps para llevar la botella hasta delante de los hombros. Gira la muñeca hacia afuera y luego baja de nuevo extendiéndolos Al bajar hazlo lentamente hasta los muslos para realizar el rango completo. Los codos siempre están debajo de los hombros. Evita que el resto del cuerpo se mueva.
  4. En la versión martillo, coge las botella con los pulgares hacia arriba y no hay giro de las muñecas.

¿A que mola este ejercicio?

Y ya verás los excelentes resultados que tendrás si eres constante.

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Ver primer capítulo

Capítulo 2: Glúteos desde casa

Esta semana toca…

¡GLÚTEOS!

¿Quieres tener unos glúteos de infarto desde casa?

Los glúteos están formados por tres músculos: Gluteus Maximus, Glúteo mediano y Glúteo Menor.

El Gluteus Máximus es el más grande de los tres y es el que le da la forma redondeada y firme. El Mediano y el Menor se encuentran a los lados y realizan la abducción o apertura de cadera y la estabilización de la misma.

Cuando entrenamos los glúteos no solamente mejoramos su estética sino más importante aún prevenimos posibles lesiones en espalda, rodillas y de cadera.

Si pasamos muchas horas sentados es muy provechoso trabajar los glúteos para minimizar el acortamiento del flexor de cadera.

En los siguientes ejercicios es muy importante estar consciente de contraer bien los glúteos para asegurar que se activen y lograr el máximo beneficio y tonificación en esta parte trasera del cuerpo.

¿Hacemos este ejercicio en casa?

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Ver tercer capítulo

¡Ole por los Huevos! Colesterol y la Salud, una Consulta Frecuente

En las presentaciones que hacemos del Método ALEFit solemos sacarle una sonrisa a los asistentes cuando exclamamos «¡Ole por los Huevos!» a todo volumen.

Una de las asistentes a la charla más reciente, extrañada por lo que decíamos de los huevos y preocupada por la relación entre los Huevos, el Colesterol y la Salud, preguntó

– No entiendo. He oído infinidad de veces que no debemos comer demasiados huevos porque tienen mucho colesterol.  ¿Cuál es la cantidad máxima recomendada?

Nuestra respuesta la dejó más sorprendida aún: «Todos los que quieras»

El temor de Susana a los huevos nace de un – muy infundado – temor al Colesterol.

Sigue leyendo que te voy a desbancar mucha información muy equivocada que te han dicho sobre los huevos y, más importante aún, sobre el colesterol y la Salud.

¡Ole por los Huevos!

Vale, en España la expresión «¡Ole por sus huevos! se usa para celebrar el valor del que se enfrenta a un reto o un peligro con valentía y arrojo. La hemos modificado ligeramente para celebrar este fabuloso alimento.

Los huevos son una excelente fuente de Proteínas, Grasas, Vitaminas y Minerales. Son muy convenientes ya que se pueden hacer de muchas maneras. perfectos para el desayuno y en muchas otras ocasiones. Sirven como «snack» y se transportan muy fácilmente en el tupper para comer en el trabajo o de camping.

No hay ningún problema por comer grandes cantidades de huevos. Si, es cierto que la yema contiene mucho colesterol (la clara es pura proteína) pero eso no es un problema.

Entonces, si tienen mucho colesterol, ¿no es eso un problema?

Pues, por dos errores que hemos arrastrado durante años, la respuesta es «no» y «no».

Error #1: Eres lo que comes

Aunque el concepto es generalmente válido, la idea de que «Eres lo que comes» a menudo se tuerce en el detalle.

Dos ejemplos:

  • Sabemos que necesitamos hierro para la sangre pero no verás a nadie lamiendo tuercas por recomendación médica.
  • Solo tenemos que comer 9 de los 20 Amino Ácidos que usa nuestro cuerpo para fabricar Proteínas. El resto de Amino Ácidos los hacemos nosotros mismos.

Algo similar sucede con el Colesterol. Necesitamos una cantidad diaria de Colesterol. Hagas lo que hagas, el cuerpo buscará cumplir con ese requerimiento (y no pasarse de él). De hecho, tu cuerpo produce la mayor parte del colesterol que tienes. Normalmente, solo un 15% del Colesterol proviene de la dieta. Puedes comer lechuga el resto de tu vida y seguirías teniendo los mismos niveles de colesterol.

Error #2: El Colesterol es Dañino

Dr. George V. Mann M.D. director adjunto del estudio de Framingham* para la incidencia y la prevalencia de la enfermedad cardiovascular (CVD) y sus factores de riesgo afirma:
«Las grasas saturadas y colesterol en la dieta no son la causa de la enfermedad coronaria. Este mito es el mayor engaño del siglo, tal vez de cualquier siglo. El colesterol es la estafa médica más grande de todos los tiempos. No hay tal cosa como Colesterol malo.»

Qué es que…

Primero, tenemos que aclarar algunas definiciones: Lo que se mide en una analitica no es Colesterol. Los HDL y LDL son Lipo-Proteínas, las proteínas que transportan el colesterol en la sangre.
Es más, la mayoría de los exámenes de sangre no «miden» el LDL (el llamado «Colesterol Malo»). Este valor se obtiene de una formula que incluye las mediciones HDL, Colesteroles Totales y nivel de Triglicéridos en la sangre.
Este comentario es importante porque uno de los aspectos más significativos para determinar si una persona está efectivamente en riesgo por razón del colesterol es el tipo (o tamaño) de su LDL, justamente lo que las pruebas de sangre normales no identifican.
El Colesterol (en si) no es dañino. Al contrario, es una parte fundamental de la estructura de las células del cuerpo. El nivel de Colesterol de tu cuerpo es el que tu necesitas y, como dije antes, tiene poco que ver con tu dieta.
Dicho eso, es cierto que si tienes Colesterol acumulado en las capas de las arterias aumenta tu riesgo de sufrir un ataque cardíaco por aterosclerosis.

¿Entonces? ¿Malo o Bueno?

Lo que ha pasado durante más de 70 años es que hemos confundido causa y efecto. La enfermedad con la cura.
El colesterol acumulado en las arterias está ahí porque el cuerpo intentaba tapar micro-grietas, pequeñísimas heridas causadas por la inflamación e irritación del sistema cardio-vascular.  Naturalmente, lo hace con el mismo material del que están hechas esas células: Colesterol.
Es como cuando vemos un camión de bomberos, con sus luces y sirenas, corriendo por la calle. El HDL y el LDL son los camiones de bomberos que llevan agua (el Colesterol) para apagar un incendio (las grietas de las arterias).
Cuando nos alarmamos por los niveles de HDL y LDL le echamos la culpa al camión de bomberos cuando el problema (el peligro) es el fuego.
Igual que sucede en un incendio, el agua de los bomberos puede estropear lo que se estaba incendiando, pero evita que el fuego se propague.

Descubre la Verdadera Razón

Si el Colesterol es el bueno de la película, ¿quién es el malo?
Los estudios más recientes indican que el causante de las inflamaciones e irritación de las arterias, el motivo por el cual el cuerpo les envía Colesterol son los Hidratos de Carbono Rápidos, principalmente Azúcares.
Tenemos otra razón más para seguir el Método ALEFit y aprender a controlar y minimizar el consumo de Hidratos de Carbono Rápidos.
* El Estudio de Framingham es el estudio más completo y de mayor duración que se propuso  identificar las causas de las enfermedades cardiovasculares. Iniciado en 1948, ha continuado hasta el día de hoy durante tres generaciones de residentes del pueblo de Framingham, Massachusetts.

Mejora tu Salud Receta Casera de Mantequilla de Cacahuete

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Para picar o merendar sin salirte del método ALEFit, te recomiendo una súper sencilla receta de Mantequilla de Cacahuete casera. Los Cacahuetes (maní) son excelentes alimentos PERO la Mantequilla de Cacahuete que compras en el súper está LLENA de azúcar lo que anula sus beneficios.Esta receta solo tiene todo lo bueno.

Uno de los aspectos más importantes para tu salud es una buena alimentación. Para que que el método alimenticio que sigues sea efectivo y sostenible no debes pasar hambre. El hambre es supervivencia y no puedes pelearte con ella durante mucho tiempo. Por eso, necesitas conocer los alimentos y recetas que cubren las necesidades alimenticias y te mantienen en el camino correcto. Además, cuando exploras sabores que complementan tu día a día, haces más divertido el proceso y aseguras que seguirás el método más fielmente.

El Cacahuete es uno de nuestros aliados más importantes en el método ALEfit. Es un snack delicioso, que ayuda a controlar el hambre entre comidas, nutritivo, lleno de grasas saludables y una Carga Glucémica casi nula. Un valor importante en tu dieta y tu salud.

Cierto que los cacahuetes – especialmente fritos – tienen mucha grasa pero ¡no la temas! En esta época tan llena de Azúcares y demás Hidratos de Carbono Rápidos, la grasa es una herramienta saludable para contar con energía sana. Y, contrario a lo que se pensaba, la grasa te ayuda a mejorar los niveles de colesterol. Por otra parte, el contenido de fibra de esta receta casera es un buen aliado de tu silueta ya que mantiene por más tiempo la sensación de saciedad y limita que sigas picando. La fibra es también muy beneficiosa para la salud del colon y de todo el sistema gastrointestinal, ayuda a regular el colesterol y el azúcar en la sangre. Esa grasa vienen acompañada de mucha Proteína, ¡un excelente 39%!  Son aminoácidos imprescindibles para la reconstrucción muscular y la tonificación del cuerpo.

¿Quieres más? ¡Una agradable sorpresa! Los cacahuetes son una gran fuente de Resveratrol, el compuesto que catapultó al vino como uno de los productos naturales más beneficiosos para la salud. El Resveratrol proporciona un importante Efecto Antioxidante que permite mantener las células saludables por mucho más tiempo, brindando un efecto anti-age. Además, mejora la sensibilidad a la Insulina – lo que hace que funcione mejor procesando la grasa de nuestro cuerpo – y afecta positivamente la salud cardiovascular. Adicionalmente, esta  Receta Casera de Mantequilla de Cacahuetes te aporta buenas cantidades de Calcio, Magnesio, Hierro, Cobre, Niacina y vitamina E.

No obstante todo lo bueno, ¡no te pases! Los Cacahuetes aportan muchas calorías en porciones muy pequeñas. Es muy fácil que, mientras trabajas o ves tele, te acabes una bolsa de cacahuetes sin darte cuenta. No te lleves la bolsa. Para tu snack de media tarde, coge un puñado generoso, pero no más.

Una deliciosa alternativa para disfrutar de los cacahuetes y obtener todos sus beneficios es nuestra Receta Mantequilla de Cacahuete Casera. Te recomiendo que en vez de comprarla en el súper la hagas en casa. Así evitas la enorme cantidad de azucares que le añaden a la mayoría de las marcas comerciales.

La Receta Casera Mantequilla de Cacahuete es muy fácil de preparar y solo requiere unos minutos de tiempo para su elaboración. La guardas en un bote, la usas como dip, acompañante de ensaladas o simplemente ¡a punta de cuchara! Ideal para tu salud.

Ingredientes

  • 500 g de Cacahuetes sin cáscara
  • 5 ml de Edulcorante Artificial (Ciclamato y Sacarina)
  • Procesador de alimentos con buena potencia (Superior a los 600 watts).

Elaboración Receta Casera De Mantequilla de Cacahuetes

 

Vierte los Cacahuetes en un paño para eliminar el exceso de sal BDC_0047-1
Dobla por las puntas y sacude el paño con movimientos envolventes que te permitan separar la sal BDC_0056
Intenta separar toda la sal que sea posible para evitar que la Mantequilla de Cacahuetes quede salada. Reducir el sodio de tu alimentación es mejor para tu salud BDC_0055
Coloca los Cacahuetes en un Procesador de Alimentos BDC_0082
Activa el Procesador solo 15 a 20 segundos seguidos. Dejalo descansar para no sobrecalentar el motor y repite.
Continúa hasta que se forme una capa homogénea y cremosa
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Si tu procesador tiene buena potencia el proceso es muy rápido. Si no, ¡ten paciencia! BDC_0104
Añade edulcorante al gusto. Yo le pongo un chorrito corto (unos 5 ml).
Dale unas vueltas más al Procesador para que se mezcle bien.
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Notarás que sale un poco caliente por el efecto mecánico de la molida. A mi me gusta más cuando llega a temperatura ambiente. Puedes verter la Mantequilla de Cacahuete en un tupper y meterla en la nevera. BDC_0110
Sírvela como un dip o ¡cómetela a cucharadas! BDC_0120

 

¡Prueba esta Receta y dime que te parece!

Deja unos comentarios abajo o escríbeme a alefit@enformaconale.com y comparte conmigo y tus amistades esta deliciosa receta.