Sentadillas = El Mejor Ejercicio

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Al grano: Sentadillas de Copa

Obviamente habría que matizar esa frase. Unos preguntarían “¿Mejor para cual de los más de 600 músculos del cuerpo humano?” En este blog buscamos lo más práctico y efectivo para la mayoría así que aclaramos: “El Mejor Ejercicio para Controlar tus Medidas”.

Como ya vistes la foto, no hay “spoilers” en el texto. La respuesta es “Sentadillas”.

Antes que nada, repetiré un comentario que hicimos en el Post “No hagas abdominales para sacar abdominales“: NO se puede  perder grasa localizada con ejercicios específicos (así, en negrita). Es decir, hacer ejercicios abdominales no te hacen perder más tripa de lo que lograrías haciendo, digamos, ejercicios de biceps. Dicho eso, proseguimos…

El control de la grasa corporal depende de una serie de factores. Primero, tu composición genética, especialmente en cuanto a hormonas como la Insulina, Grelina, Leptina, Testosterona y los Estrógenos. Segundo, tu alimentación y Tercero tu actividad física. En Cuarto lugar, muy atrás en la cola, los suplementos y fuera de competencia, por descalificación, cremas “quema grasa”, pócimas esotéricas, zapatillas con suela curvada, chandales de plástico o pulseras “de esas”.

Tratamos los puntos 1, 2 y 4 en otros posts. Aquí resumiremos que el ejercicio muscular te ayuda a mejorar como el cuerpo procesa los alimentos. Dicho a lo bestia, cuanto más ejercicio mejor (*), pero seguramente no tienes tiempo (ni ganas) de hacer todo el ejercicio del mundo y debes concentrarte en lo más eficaz y eficiente. Por eso buscas aquel ejercicio (o lista corta de ejercicios) que te darán el mejor resultado en el menor tiempo.

Te voy a decir “el” ejercicio que mejor logra ese cometido…Ah, vale, ya te lo había dicho y ya habías visto la foto. Pues si, las sentadillas.

La razón es muy sencilla, pura matemática: los músculos de la pierna y glúteo son los más grandes del cuerpo. Si mejoras esos músculos un, por ejemplo, 2% logras mucho más que si mejoras tus biceps o tus abdominales un 2%. Y, por cierto, eso es todo lo que necesitas mejorar: un 2% (claro, ¡no te he dicho un 2% cada cuanto tiempo!).

Sentadilla de Copa

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Si haces un solo ejercicio (debes hacer más de uno, pero, si solo haces uno…) que sea la “Sentadilla de Copa“.

Es una sentadilla a la que añades peso. La sentadilla de gimnasio añade peso por vía de una barra con pesas a los lados. Es un ejercicio más completo, pero corres más riesgo de hacerte daño en la espalda si tienes mala posición. La Sentadilla de Copa es más “cuidadosa” porque te obliga a la posición correcta y no te deja cargar demasiado peso.

Descripción del ejercicio:

Párate con los pies más o menos al ancho de los hombros. Juntas las manos como si fueses a rezar pero sin pegar los codos. Que estos queden cómodamente al ancho de tu cuerpo. Cuando quieras añadirle peso al ejercicio (por ahora no hace falta) coge algo en esa misma posición, como si estuvieses cogiendo un trofeo (una copa) entre las manos.

El movimiento es de sentarse sobre los talones (la sentadilla) y volver a subir. Debes mantener el torso erguido, los muslos alineados con los pies y que las rodillas no se pasen hacia adelante de la línea vertical de las puntas de los pies. Si haces el ejercicio bien (incluso con poco o ningún peso) sientes como “clavas” los talones.

Que tan bajo sentarte depende de tu nivel. Bajar los muslos de la horizontal (rodillas a menos de 90 grados) impone un esfuerzo mayor en las articulaciones. No bajes demasiado.

Cuando añadas carga al ejercicio verás que te ayuda a hacer el movimiento mejor (el peso sirve de contrapeso). Si no tienes nada en las manos puedes equilibrarte con un sofá o una pared. Eso si, no te ayudes con esa mano, solo acuéstala sin cargarte en ella y recuerda: concentra tu peso en los talones, no hacia la punta del pié.

Haces 8 sentadillas lentas (cuenta hasta 4 en cada recorrido) y descansas 2 minutos. Repite 3 veces. ¡Eso es todo por ahora!

Haz este ejercicio cada 2 o 3 días. Se trata de iniciar tu rutina de ejercicios. No es un gran esfuerzo y a la segunda o tercera semana querrás añadir peso. Si no tienes un trofeo a mano (yo definitivamente no tengo ninguno), puedes usar una botella de Coca Cola de 2 litros (= 2 Kgs) o de lejía (¡con agua!) de 5 litros (= 5 Kgs). La de lejía tiene asa y puede serte más cómodo. Asegura cogerla bien para que te pese por igual en ambas manos.

Puedes aprovechar también las bolsas de pienso o arenas de gatos o perros. El agarre sería diferente, con la bolsa descansando sobre tus brazos entrecruzados, pero el movimiento es el mismo.

 

(*) Hasta cierto punto. El cuerpo necesita descansar de cada sesión, Si haces demasiado ejercicio o demasiado a menudo no le das oportunidad a reponerse y trabajas “en contra”. Además, el ejercicio incluso puede ser dañino. La cantidad correcta permite lograr el objetivo mientras que el exceso o hacerlo mal, puede dañar articulaciones, romper ligamentos y fibras musculares, sobrecargar el corazón, etc. Los artículos de este blog están orientados a personas consideradas “sanas”. Si tienes o sospechas tener alguna condición médica, consulta a tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu rutina habitual.

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