Domingo PLUS

Para la mayoría, el domingo es el día libre. Sin horario de trabajo que nos apure, podemos dedicar algo más de tiempo al ejercicio. Si ese tiempo extra se aprovecha en aumentar el esfuerzo, servirán para romper la rutina y mejorar nuestra capacidad física.

Estos son “Domingos PLUS” y aumento mis rutinas entre un 30 y un 100%.

Por ejemplo, normalmente hago una vuelta a “mi” circuito del parque (2,2 Kms). Los “Domingos PLUS” hago dos (4,3 Kms).

No es mi intención hacerme maratonista. El aumento dominguero es un pequeño “plus” que se refleja en me toma justamente el doble de tiempo y me canso (según mis pulsaciones al final) mas o menos lo mismo.

  • En mis sesiones de la semana, hago 3 series de 20 flexiones de pecho (2,5 min de descanso entre serie).
    En las flexiones, mantengo el cuerpo recto con una ligera curvatura en la cintura formando un “^” . Los brazos, bastante pegados al cuerpo y las manos aproximadamente al mismo ancho de los hombros.

  • Los Domingos hago 3 series de 30 (+50%). Mantengo un ritmo pausado de 5/5 bajando y subiendo.
    Puedes hacer las flexiones con las manos juntas delante de la cara o mas abiertas que los hombros. Es bueno variar, pero no a lo loco. Pasa dos semanas en cada postura (si, puedes hacer un chiste aquí…).

  • Luego avanzo donde están los bancos y sigo con Triceps: Durante la semana hago 3 series de 20 (+2,5 min descanso entre series).
    Es importante hacer el recorrido completo, con los brazos bastante pegados del cuerpo (no saques los codos). En un banco normal, el recorrido es el adecuado: En la posición alta los brazos casi se extienden completamente y en la baja los codos estan a 90º.

    Aquí también aumento un 50% los Domingos, haciendo 3 series de 30 repeticiones.
    No creo que la posición de las piernas sea demasiado importante pero si están más extendidas hay menos posibilidades de que hagas trampa. Lo importante es que no te ayudes con ellas. Que sean solo los brazos los que trabajan.

  • Antes evitaba hacer lunges porque no me sentía estable y no me salían bien
    Ale me enseñó a hacer este ejercicio correctamente:
    1. Abre un poco los pies para ampliar la base de apoyo del cuerpo. Ayuda tener las manos abajo. Unas mancuernas ligeras (si estás empezando) te ayudan a conservar el equilibrio.
    2. La rodilla no debe adelantarse al talón.
    Días de semana: 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.

    Fíjate que la rodilla delantera se mantiene siempre sobre el talón. Prensa los glúteos al levantar el cuerpo.
    Domingo: 3 series de 20 repeticiones por pierna (+60%)


  • No uso los bancos correspondientes a abdominales porque prefiero hacer hiper-extensiones. Sin embargo, si estáis empezando, os recomiendo que empecéis en los bancos de abdominales (o en el suelo) y hagáis “crunches”. El movimiento de crunches parte de la horizontal hasta SOLO unos 45 grados (no tenéis que incorporaros completamente hasta los 90º).
    ¡En todo caso, no hagáis esfuerzo contra el cuello!

    Fijaos que mis manos están al pecho. También apoyo los dedos en las sienes para mantener su posición. NO os cojáis de la nuca con las manos. La tendencia es de tirar con las manos del cuello. Te puedes hacer daño en la espalda y reduce la calidad del ejercicio abdomnal
    Días de semana: 3 x 20. Domingos: 3 x 30.


  • Como dijo un comentarista en es.fitness.com: “Una rutina sin piernas no vale el papel en el que está escrita”. ¡Hay que hacer piernas!
    Durante la semana hago 3 series de 20 repeticiones.


  • Desde la posición superior bajo hasta poner la pierna en 90º.
    Es importante mantener la espalda recta y lo más vertical posible.
    Los domingos hago 3 series de 30 repeticiones. Intento mantener el ritmo 5/5.


  • Finalizo mi rutina con dominadas. Nada sofisticado, simplemente levantar el cuerpo del suelo hasta pasar la barra. Las haces bien si el cuerpo oscila poco al subir. Cuanto más derecho, más controlado y mejor es el ejercicio. Puedes cruzar los pies si te ayuda. Evita columpiarte para subir.

  • Normalmente hago 3 series de 12 repeticiones. El Domingo hago 4 de 15 repeticiones. Descanso 3 mins entre series para poder llegar a las ultimas.

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