Como Dormir Mejor Para Perder Peso

enformaconale dormir mejor 32559585Si tu objetivo es perder peso, es fundamental que aprendas a dormir mejor.

Todos sabemos dormir ¡lo hacemos todos los días! Pero, como nadie nos paga por dormir, se puede decir que somos unos amateurs, simples aficionados en el arte de dormir.

¿Duermes bien? ¡Fenomenal!, pero si necesitas ayuda para lograr el sueño profundo, con el que realmente descansas, entonces debes buscar ayuda profesional.

Aparte de sentirte cansada todo el día, estar de mal humor y ser más propensa a los accidentes, dormir poco y mal aumenta tus niveles de Cortisol, la hormona del estrés. Cuando tienes demasiado Cortisol, te es más difícil perder la grasa corporal que te sobra.

Cortisol, la Hormona del Estrés

Como tantos otros mecanismos de supervivencia que tiene tu cuerpo, el Cortisol sirve para regular la gestión (ingestión, uso y almacenamiento) de la energía. Para mejorar las posibilidades de sobrevivir, el sistema hormonal se adapta muy bien a los desafíos y los peligros.

Nuestro sistema hormonal evolucionó para proteger a los Homo Sapiens que habitaban en las junglas de África hace cientos de miles de años. Nosotros, hoy día, aunque somos igualmente Homo Sapiens nos enfrentamos a situaciones muy diferentes para las que nuestro cuerpo y nuestras hormonas no están optimizados.

En la jungla las cosas estaban muy claras: Para comer tenías que correr más que tu presa. Debías evitar y defenderte de los demás depredadores para asegurar ver otro amanecer. Acumulabas grasa porque te tenías que preparar para los riesgos futuros. Ni el refugio ni la comida diaria estaban garantizadas. Sin el pronóstico del tiempo en el telediario, nuestra supervivencia no podía permitirse que nos tomaran por sorpresa las sequías o los inviernos a la intemperie.

El tipo de estrés que sufrían los humanos prehistóricos era muy claro, totalmente blanco o negro. Haciendo las cosas bien y teniendo (mucha) suerte, sobrevivías. Si no, pues no.

Pero aunque nuestros cuerpos sean iguales a los de Vilma y Pedro Picapiedra, la vida moderna dista mucho de la que conocían nuestros antepasados.

Hoy tenemos otro tipo de estrés, uno más complicado, más continuo. La mayoría de la gente, no sufre el estrés primitivo de vida o muerte. El estrés de hoy se parece a la famosa tortura lenta y continua de la Gota China. Todo el tiempo, todo el día, todos los días hay “algo”. Un goteo continuo de problemas en el Trabajo, de Familia, Pareja, Estudios, Calle, Dinero, Inspección, etc. que no dejan que podamos dormir mejor.

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El Cortisol sirve como el mensajero interno de ese estrés externo. Gracias a esa hormona, prevenimos peligros futuros. El Cortisol le indica al sistema que debe almacenar energía que posiblemente necesitaremos cuando llegue el invierno y nos encontremos en la nieve, sin cueva y sin comida.

Hasta ahí, bien.

Pero, el estrés moderno produce un goteo constante de Cortisol que hace más difícil que pierdas peso corporal. Así es. Puedes estar alimentándote de manera correcta, hacer un montón de ejercicio. Si no controlas tu Cortisol, tendrás tendencia al sobrepeso e incluso obesidad.

Además, demasiado Cortisol puede causar que aumente tu tensión arterial, sufras lesiones en la piel y que llegues a padecer osteoporosis. Todo aunado a la falta de energía, baja libido e inestabilidad emocional, posibles condiciones psiquiátricas y depresión. En el terreno sexual, el exceso de Cortisol reduce la libido y, en las mujeres, afecta la regularidad de la menstruación llegando incluso a la pérdida de la regla.

Malo, ¿no? Pero, volviendo a lo que nos preocupa directamente podemos resumir:

Más Estrés = Más Cortisol = Más Grasa Acumulada

Y, ¿Cómo Controlas el Cortisol?

Hay una actividad fundamental que nos sirve a todos para controlar el Cortisol. Ya la haces – sin duda – pero puedes (y debes) hacerla mejor.

Antes de contarte en qué consiste y como mejorar esa actividad, te menciono dos estrategias adicionales y complementarias que también colaboran con la gestión del Cortisol. Cuál de ellas prefieres (¡pueden ser ambas!) y de qué manera las ejecutas depende de tus gustos y posibilidades.

No dejes de llegar al final del artículo para conocer y aplicar una técnica fenomenal que, sin duda, puedes aplicar hoy mismo…

Estrategia 1 para el Control del Cortisol: Actividad Máxima

El estrés no es malo en si. Forma parte de nuestra evolución y nos ayuda a crecer y a mantenernos jóvenes. El problema es sufrir estrés continuo que no se resuelve. Recuerda al cavernícola: Sufría estrés mientras se escapaba del tigre. Pero, una vez a salvo, sentía la emoción de sobrevivir.

enformaconale dormir mejor white waterPuedes imitar ese proceso, sin tigre, claro, haciendo ejercicio. Cualquier ejercicio será mejor que no hacer ninguno pero, en términos del Cortisol, cuanto más intensa la actividad física y cuanto más extrema, mejor.

Cuando te lanzas de un avión con un paracaídas las tensiones de la oficina te parecen triviales. Te enfrentaste al peligro y ¡sobreviviste! ¿Qué importa si al jefe no le gusta la portada del informe en azul?

¿No te apetecen los deportes extremos? No te preocupes. También puedes disparar tus niveles de Cortisol jugando un partido de Ténis. Eso si, para sacar el máximo beneficio, entrégate al máximo. ¡Juega a ganar!

Si lo tuyo es correr, invéntate persecuciones. En vez de largos recorridos a un ritmo cómodo, haz la misma distancia pero divídela en segmentos cortos de velocidad máxima y otros tramos caminando.

Estrategia 2 para el Control del Cortisol: Paz Máxima

La segunda estrategia busca todo lo contrario a la primera. En vez de enfrentarte, pelear, competir, dedicarás parte de tu día a la calma y a liberarte del ruido mental que te aturde.

Ejemplos de esta segunda estrategia incluyen actividades como la meditación, la contemplación, la religión, manualidades, etc… Apaga el telediario, sáltate los programas conflictivos y evita las redes sociales que añadan a tu estrés. Distráete con comedia, sea lectura ligera o programas de televisión superficiales.

enformaconale dormir mejor Loto GirlEl ejercicio no competitivo – Yoga, Pilates, Tai-Chi, etc. es una excelente manera de abstraerte de las presiones de la vida, cuidar tu sistema cardio-pulmonar sin añadir otros tipos de tensión.

Incluso, abraza el aburrimiento. ¡Si! Cultiva lo que los italianos llaman “Dolce far niente”. Hay estudios que promueven que dediques tiempo al aburrimiento. Deja de lado las pantallas: móviles, ordenadores, cine o televisión. Hacer “nada” o perder el tiempo en algo tedioso, incluso inútil (como leer el directorio telefónico), permite a tu mente explorar planos  más creativos, más contemplativos. A veces, esa pausa obligada te puede realzar la empatía y altruismo.

Dormir Mejor

La forma universal de mejorar el Cortisol es por vía del sueño reparador. Recordando la fórmula de antes, la podemos modificar así:

Dormir Mejor = Menos Cortisol = Menos Grasa Acumulada

Ciertamente parece cada vez más difícil dormir bien. Y, no es un problema nada más tuyo. Uno de cada tres españoles sufre algún problema a la hora de dormir bien. Para muchos, ese problema es habitual y no parece resolverse pronto.

Los trastornos del sueño son muchos y muy complejos. Uno de los más citados en la literatura científica es la dificultad de quedarse dormido cuando es el momento adecuado. Frecuentemente se da la paradoja de que una persona que se está cayendo del sueño mientras lee o ve la tele luego no logra conciliar el sueño al acostarse.

Esta dificultad empeora algunos de los otros problemas. Si una vez que logras dormir te despiertas frecuentemente en la noche, se reinicia el ciclo y, nuevamente, pasas demasiado tiempo intentando pasar al estado de sueño. De esa manera, la cantidad de horas y la calidad del sueño se reducen enormemente.

No es extraño entonces que tantas personas necesiten tomar pastillas para dormir más y dormir mejor.

Si te cuesta mucho trabajo conciliar el sueño y fracasan las técnicas tradicionales, es fundamental que visites los médicos adecuados. Mientras, puedes probar con una técnica creada por la Escuela de Pilotos de la Marina de los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial.

Tuvieron que meterle ojo al tema cuando se dieron cuenta que la mayor parte de los errores cometidos por los cadetes provenían de la falta de sueño.

8 Pasos para Dormir Mejor

Hemos ampliado el método de la Marina USA con prácticas centenarias y métodos modernos para asegurar que logres el sueño en un tiempo mínimo. Una vez que realices estos pasos, no olvides comentar más abajo como te han servido.

Es importante que seas consciente de que, como todo lo importante en la vida, necesitas practicarlos durante un período de tiempo razonable. No se trata de una píldora mágica que dará resultado a la primera. Para ver los primeros resultados debes seguir las indicaciones durante 15 días. Los cadetes de las Academia de Pilotos de la US Navy se entrenaron durante 6 semanas para poder dormir mejor en cualquier lugar, incluso sentados. ¡Ten paciencia!

Paso Previo: Mejora el Dormitorio

Los cadetes de la academia de la Marina USA aprendieron  a aplicar la técnica para dormir mejor en dos minutos incluso estando sentados. Tener una cama donde echarte horizontal ya es un lujo. Dicho eso, podrás dormir mejor si haces unos cambios fundamentales al espacio donde duermes.

a.- Asegura que el cuarto esté relativamente fresco. Dormirás antes y podrás dormir mejor si la habitación está entre los 15º y 22ºC. ¿Demasiado fría para ti? Prueba poniéndote calcetines cómodos y cúbrete con una manta delgada. No dejes de experimentar hasta dar con la temperatura correcta para ti.

b.- Saca todas las pantallas del dormitorio. Es preferible que la cama sea solo para dormir (y, ¡ajem!, claro). Establece una relación más exclusiva entre ese cuarto y dormir. De esa manera tu cuerpo recibe una señal clara de lo que debe hacer cuando estás en ese cuarto. Si ves tele, estudias, lees, etc en él, tu cuerpo no tiene tan claro para que sirve ese cuarto y te será más complicado dormir mejor.

Pon la alarma para mañana y apaga la pantalla del móvil y las notificaciones antes de entrar al dormitorio.

Somos animales diurnos y nuestros ciclos hormonales dependen de las señales externas para saber cual es el momento para dormir. En 300.000 años de evolución humana hemos identificado la hora de dormir mejor por la falta de luz y la baja temperatura de la noche.

c.- Cubre bien ventanas y puertas para evitar las luces y ruidos que te puedan distraer de tu actividad número uno: dormir.

d.- ¿Ronca tu pareja? Uno de los dos deberá dormir en otra parte de la casa o el piso. Dormir mejor es demasiado importante como para dejar que un simple protocolo de pareja no te lo permita.

Paso 1: Ritual Japonés del Baño Nocturno 

enformaconale dormir mejor chica bañeraAntes de dormir, dedica unos 10-15 minutos a relajarte en una bañera de agua caliente a unos 40ºC.

Esta es una temperatura bastante elevada por lo que no debes realizar este ritual si sufres de hipertensión o enfermedades cardíacas (consulta a tu médica).

Pero, atención: ve aclimatándote poco a poco en cuanto a temperatura y duración del baño.

Es MUY importante que en este tiempo te aísles lo más posible. Negocia con tu familia el orden de los baños de cada quien asegurando que los demás respetan la tranquilidad del ritual.

Trata que el agua te cubra todo lo posible. Ten a mano un cazo con el que puedas coger agua de la bañera para echártela por las partes que sobresalen (rodillas, pecho, espalda, hombros y cabeza).

No te enjabones. Este ritual no es para limpiarte. Te lavas y te enjuagas completamente ANTES de practicar este baño. Puedes añadir sales y fragancias al baño ritual, pero no jabón.

¿No tienes bañera? Mete uno o mejor dos, cubos grandes en la ducha. Idealmente, tendrían el tamaño suficiente para que quepa un pie en cada uno. Llénalos con agua muy caliente y empapa unos cuantos paños o pequeñas toallas en el agua.

Ponte los paños calientes en los hombros, los brazos y con un poco de equilibrio, en otras partes del cuerpo. Usa el cazo que mencionamos antes para recoger agua caliente y echártela encima. Ve cambiando los paños que se enfrían por otros aún calientes para mantener tu temperatura.

Directo a la cama. Aunque no es la práctica japonesa (ellos hacen este ritual al volver del trabajo, antes de cenar) después de secarte, vas directo del baño al dormitorio.

¿Es complicado? Si, ya lo sé: En un hogar normal, te puede costar mucho robar 20-30 minutos solo para ti. Haz un esfuerzo. Intenta cambiar las rutinas cotidianas y lleva a cabo este ritual todas las noches de, al menos, una semana. Verás que te ayuda mucho a conciliar la paz y dormir mejor.

Y ¿la cena?

Depende. Escoge los alimentos y cantidad que mejor te sientan para dormir mejor. Recuerda: la prioridad #1 es Dormir Mejor. Si para lograrlo debes cenar ligero, que así sea. Si en cambio, te despiertas durante la noche con hambre o sintiéndote mal en la mañana, cena más cantidad.

Para probar, empieza cenando unos 3 o 4 huevos y 40 gramos (más) de proteína unas tres horas antes de dormir. Según veas los resultados, vas modificando la cena hasta dar con la que te ofrezca dormir mejor.

Paso 2: Refleja sobre los Éxitos del Día

enformaconale dormir mejor chica escribiendo en camaSentada en la cama, haz memoria y repasa las experiencias positivas del día.

Toma boli o lápiz y papel y apunta entre 3 y 5 pequeños o grandes éxitos que te hicieron sentir bien.

Recuerda las experiencias, olores, sonidos, sabores, historias, etc. que te resultaron graciosas, que te produjeron felicidad, orgullo, satisfacción  o ternura. Cualquier sensación positiva que hayas tenido vale.

En la misma hoja, después de haber escrito tus éxitos (NO ANTES) escribe como quieres sentirte mañana al despertar, después de haber dormido mejor.

Es una lista personal. Si no quieres, no tienes que compartirla con nadie. Tampoco hace falta que la guardes. Su validez es exactamente la que tiene en ese momento.

No obstante, si regularmente piensas que todo te sale mal, guarda la lista para que te sirva de apoyo cuando tengas momentos particularmente difíciles.

Paso 3: Relaja la Cara

enformaconale dormir mejor acostada 01Con una ropa de dormir muy cómoda, échate en la cama boca arriba. Busca la posición más agradable para tu cuerpo. Que quede laxo, sin nada que apriete o moleste.

Ya acostada, lista para dormir, cierra los ojos y respira lentamente. Profundamente.

Tras unas tres o cuatro respiraciones dedícate a relajar todos los músculos de la cara. Que no se te olvide ninguno ¡Son 43!

La cara es el espejo del alma. Tus emociones, tus preocupaciones, tus tensiones se reflejan en ella.

Des-frunce el ceño, es decir, suelta la tensión del entrecejo. Tu frente debe quedar lisa, suave. Las arrugas de la frente son señales de tensión. Incluso repasa tu cuero cabelludo y tus orejas para quitarles toda tensión.

Deja los parpados entrecerrados, sueltos como sea natural si no diriges la mirada hacia ninguna parte. Imagina que tus ojos caen hacia atrás, hacia las órbitas.

Desaprieta la mandíbula. No mantengas la boca ni cerrada ni abierta. Que quede como mejor le resulte. No te preocupes por la expresión que queda. Nadie te está juzgando. También deja que la lengua caiga donde caiga.

Identifica y elimina, una a una, las tensiones que quedan en tu cuello y tu nuca.

Paso 4: Ve recogiendo tensiones de arriba hacia abajo

Una vez que liberaste la cara y cabeza de las tensiones acumuladas, empieza el recorrido hacia abajo.

enformaconale dormir mejor 02-16035077Dedica un tiempo especial a los hombros. Pareciera que uno carga el peso de las responsabilidades, como si fueras parte de una yunta para bueyes, en los hombros. Antes de poder dormir y descansar, debes poder quitarte ese peso, esa tensión de esa zona del cuerpo.

Afloja los músculos del cuello y baja los hombros y espalda. Siente que drenas cualquier resistencia que pueden tener a dejarse caer hacia abajo. Inhala profundamente y visualiza como las tensiones salen con tu aliento al exhalar.

Continúa el recorrido por tu lado dominante, por la derecha o la izquierda, como prefieras.

Piensa en tus brazos. Deja que tus bíceps y triceps – los músculos que tanto trabajan durante el día – descansen. Imagina que se caen a la cama. Hazlo de manera consciente. Pensando en cada fibra muscular. Continúa por el antebrazo, haciendo lo mismo.

Puede ser necesario que tenses un poco cada músculo y luego lo liberes para que sientas su efecto positivo.

Le vas a dedicar un tiempo especial a cada mano y sus dedos. Con sus esfuerzos cotidianos, los músculos, ligamentos y tendones de las extremidades quedan especialmente tensas y necesitan tu permiso explícito para que puedan descansar.

Hazte la idea de que están tirando de las puntas de los dedos, que los llevan a estar más lejos de ti.

Siente como las tensiones escapan por las puntas de tus dedos de una mano antes de pasar el foco al otro brazo, antebrazo, mano y dedos. Repite el proceso con la misma dedicación.

Paso 5: Pulmones, Corazón y Abdomen

enformaconale dormir mejor 16035077Desde el inicio del ritual has estado atendiendo los pulmones con tus respiraciones pausadas. Ahora es el momento de cuidar de tu corazón y la sangre que recorre tu cuerpo.

Si escuchas con atención, puedes sentir como palpita la sangre en tus oídos. Hazte consciente del fluir de la sangre. Tienes un excelente sistema de bio-retroalimentación. ¡Aprovéchalo!

Con algo de atención, puedes controlar tu ritmo cardíaco. Suaviza y estabiliza tus respiraciones y lograrás calmar también la intensidad y frecuencia de tus latidos.

En todo este tiempo, tu mente ha estado pendiente de tu cuerpo. Ha perdido todo interés por los problemas, las tensiones o lo que puede ser importante mañana. Si hay algo que atender mañana, mañana lo mirarás.

Sigue bajando. Siente los órganos del abdomen. Los más activos, los que suenan y se mueven, son el estómago e intestinos. Piensa también en todos los demás que llenan tu abdomen. Identifica las tensiones que tengas en esa zona y dales autorización para descansar y descender hacia la relajación.

Paso 6: Piernas, Pantorrillas y Pies

Ahora relaja las piernas al igual que hiciste con los brazos. Empieza identificando los músculos de la cadera y los glúteos. Céntrate en liberarlos de esfuerzos innecesarios. Como estás horizontal sobre la cama, esos músculos no necesitan sostenerte y pueden relajarse sin riesgo.

Continúa relajando los grandes músculos de la parte delantera y trasera de las piernas hacia las piernas, pasando hacia las rodillas. Aunque no te duelan, las rodillas concentran una gran cantidad de los esfuerzos del día. Reconoce todo lo que hacen por ti moviendo las rótulas ligeramente para darles la posibilidad de acercarse al descanso de la noche.

Mueve levemente ambos pies, acercando y alejando la punta de los dedos hacia las rodillas, como si estuvieras aplicando el acelerador o el freno en el coche. Esto activa los músculos gemelos de las pantorrillas. Queremos que reconozcas las tensiones que se han acumulado durante el día y puedas dejarlas ir.

Finalmente, tuerce los pies y mueve los deditos. Como hicimos antes con las manos, piensa que alguien está tirando de ellos, estirando tus piernas para que se alejen de la cabeza.

Paso 7: Mente en Blanco

enformaconale dormir mejor 1456725-pxhere-cropAl final del recorrido, dedícate a vaciar la mente. No te preocupes si entran pensamientos inconvenientes. No le des muchas vueltas. Reconoce su presencia y ayúdalos a despejar la zona.

No pienses en lo que pasó en el día. No repases los malos o buenos momentos. Ya pasaron. La intención es centrarte en el aquí y el ahora.

Si no puedes evitar que ciertos pensamientos inunden tu cerebro, haz lo contrario. Repite un Mantra (una frase con poco o ningún significado). Puede ser algo tan sencillo como “No pienses en nada…No pienses en nada…..No pienses en nada” una y otra vez. Sin prisas, sin detenerte.

Paso 8: Alcanza el Sueño en tu Espacio Ideal

Imagina que estás en una canoa, flotando en un lago tranquilo, mirando con los ojos de tu mente hacia el cielo azul.

Posiblemente tienes un espacio ideal en el que te sientes mejor para dormir. Es algo muy personal. Lo ideal para uno puede ser terrible para otro. Escoge el espacio, inventado o real, que te sea más agradable para alcanzar el estado de sueño.

Conclusión

Te puede parecer muy complicado hacer todo esto. ¡Qué va! Si lo resumimos, solo se trata de recorrer todo el cuerpo, parte por parte, liberándolo de tensiones.

Es importante que practiques estos ejercicios durante un plazo extendido (unas 4 a 6 semanas) para hacerlos parte de ti. Si lo haces una o dos noches y abandonas, no alcanzarás el estado de sueño que mereces.

Antes de terminar, por favor, déjanos tus comentarios sinceros de lo que te pareció este texto y sus recomendaciones. Cuando hayas probado estas técnicas, no dejes de regresar a este articulo y dejarnos tus experiencias y recomendaciones para lograr dormir mejor.

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Referencias:

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