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¡Muévete!

Acondicionamiento Tren Inferior para Sol

Este es un programa de tren inferior diseñado específicamente para mi amiga Sol, pero podéis aprovecharlo todas y todos. Hemos practicado personalmente la técnica de cada uno de los ejercicios y Sol ya tiene algún tiempo entrenando en el gimnasio. Podéis descargar el PDF por este enlace.

Recordar que cada persona tiene un nivel de entrenamiento y condiciones físicas muy personales. Antes de comenzar un programa de ejercicios debéis evaluar vuestro estado de salud general con un médico y aplicar el entrenamiento correspondiente según sea el caso.

Apuntalo TODO


Casi nunca (vale, nunca) recuerdo que me toca hacer en el gimnasio. Eso es especialmente negativo en mi caso porque mi esquema de ejercicio se basa en pequeños incrementos en cada sesión.

Por eso, me hice una chuleta. Es simplemente una hoja con columnas para cada sesión divididas a su vez en tres sub columnas: Repeticiones, Peso y Calidad.

Mis rutinas son muy simples. Sets de un ejercicio a falla con un pre-calentamiento de ese mismo ejercicio.
No llevo un cuaderno sofisticado porque mi intención primaria no es histórico documental. Con saber cual es la próxima sesión y cuanto hice en cada ejercicio de la anterior, tengo.

El “cuanto hice” tiene 3 partes: Numero de Repeticiones (en el pre-calentamiento siempre es 4), la carga que usé y una letra que indica si me fue fácil (A), muy difícil (B) o si llegué a falla (F). Si me siento creativo y quier matizar puedo añadir mases (+) o menoses (-). Por ejemplo, un “A+” indica que el ejercicio resultó demasiado fácil. Si apunto “B-” es que casi llegue a Falla (se parecería a un “F+”). Pero eso son tonterías. Lo que realmente sirve es la letra.

Si la vez anterior solo llegue a 4 repeticiones con un peso, es que era demasiado peso y debería cargar menos esta vez. Si en cambio fallé tras 12 repeticiones o si hice 6 repeticiones pero con letra A, la siguiente vez le meto mas carga.

Por cierto, lo de apuntar todo se extiende a las medidas del cuerpo. Si no apuntas como empiezas y como vas, no sabrás realmente si vas mejorando o no. Puedes apuntar tu peso, pero – a menos que seas obeso – no es lo más importante. Es mejor que uses una cinta métrica para medirte. Muchas o pocas medidas, depende de ti, pero no dejes de medirte cuello, cintura, caderas y muslos.

Domingo PLUS

Para la mayoría, el domingo es el día libre. Sin horario de trabajo que nos apure, podemos dedicar algo más de tiempo al ejercicio. Si ese tiempo extra se aprovecha en aumentar el esfuerzo, servirán para romper la rutina y mejorar nuestra capacidad física.

Estos son “Domingos PLUS” y aumento mis rutinas entre un 30 y un 100%.

Por ejemplo, normalmente hago una vuelta a “mi” circuito del parque (2,2 Kms). Los “Domingos PLUS” hago dos (4,3 Kms).

No es mi intención hacerme maratonista. El aumento dominguero es un pequeño “plus” que se refleja en me toma justamente el doble de tiempo y me canso (según mis pulsaciones al final) mas o menos lo mismo.

  • En mis sesiones de la semana, hago 3 series de 20 flexiones de pecho (2,5 min de descanso entre serie).
    En las flexiones, mantengo el cuerpo recto con una ligera curvatura en la cintura formando un “^” . Los brazos, bastante pegados al cuerpo y las manos aproximadamente al mismo ancho de los hombros.

  • Los Domingos hago 3 series de 30 (+50%). Mantengo un ritmo pausado de 5/5 bajando y subiendo.
    Puedes hacer las flexiones con las manos juntas delante de la cara o mas abiertas que los hombros. Es bueno variar, pero no a lo loco. Pasa dos semanas en cada postura (si, puedes hacer un chiste aquí…).

  • Luego avanzo donde están los bancos y sigo con Triceps: Durante la semana hago 3 series de 20 (+2,5 min descanso entre series).
    Es importante hacer el recorrido completo, con los brazos bastante pegados del cuerpo (no saques los codos). En un banco normal, el recorrido es el adecuado: En la posición alta los brazos casi se extienden completamente y en la baja los codos estan a 90º.

    Aquí también aumento un 50% los Domingos, haciendo 3 series de 30 repeticiones.
    No creo que la posición de las piernas sea demasiado importante pero si están más extendidas hay menos posibilidades de que hagas trampa. Lo importante es que no te ayudes con ellas. Que sean solo los brazos los que trabajan.

  • Antes evitaba hacer lunges porque no me sentía estable y no me salían bien
    Ale me enseñó a hacer este ejercicio correctamente:
    1. Abre un poco los pies para ampliar la base de apoyo del cuerpo. Ayuda tener las manos abajo. Unas mancuernas ligeras (si estás empezando) te ayudan a conservar el equilibrio.
    2. La rodilla no debe adelantarse al talón.
    Días de semana: 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.

    Fíjate que la rodilla delantera se mantiene siempre sobre el talón. Prensa los glúteos al levantar el cuerpo.
    Domingo: 3 series de 20 repeticiones por pierna (+60%)


  • No uso los bancos correspondientes a abdominales porque prefiero hacer hiper-extensiones. Sin embargo, si estáis empezando, os recomiendo que empecéis en los bancos de abdominales (o en el suelo) y hagáis “crunches”. El movimiento de crunches parte de la horizontal hasta SOLO unos 45 grados (no tenéis que incorporaros completamente hasta los 90º).
    ¡En todo caso, no hagáis esfuerzo contra el cuello!

    Fijaos que mis manos están al pecho. También apoyo los dedos en las sienes para mantener su posición. NO os cojáis de la nuca con las manos. La tendencia es de tirar con las manos del cuello. Te puedes hacer daño en la espalda y reduce la calidad del ejercicio abdomnal
    Días de semana: 3 x 20. Domingos: 3 x 30.


  • Como dijo un comentarista en es.fitness.com: “Una rutina sin piernas no vale el papel en el que está escrita”. ¡Hay que hacer piernas!
    Durante la semana hago 3 series de 20 repeticiones.


  • Desde la posición superior bajo hasta poner la pierna en 90º.
    Es importante mantener la espalda recta y lo más vertical posible.
    Los domingos hago 3 series de 30 repeticiones. Intento mantener el ritmo 5/5.


  • Finalizo mi rutina con dominadas. Nada sofisticado, simplemente levantar el cuerpo del suelo hasta pasar la barra. Las haces bien si el cuerpo oscila poco al subir. Cuanto más derecho, más controlado y mejor es el ejercicio. Puedes cruzar los pies si te ayuda. Evita columpiarte para subir.

  • Normalmente hago 3 series de 12 repeticiones. El Domingo hago 4 de 15 repeticiones. Descanso 3 mins entre series para poder llegar a las ultimas.

    Mi música para Cardio!

    

    Para mí la música es fundamental cada vez que entreno. Supongo que es como una droga que llena de energía, una energía extra que te empuja más allá.  En esas últimas repeticiones, las de fallo, te da ese empuje.

    Para hacer piernas:

    Escucho sobre todo temas de

    • Crusader, Do It All For You, Northern lady – Saxon
    • Stoned in Love – Chicane (Club Mix)
    • Little Things – Danny Elfman

    Para hacer cardio:

    Me encantan los siguientes temas:

    Comienzo con …

    • The Sound of Violence – Cassius

    y cuando voy a meterme más caña (a partir del minuto 6) sigo con …

    • Sleeping Awake – P.O.D
    • Zion – Fluke
    • So Damn Beautiful – Polaroid
    • Absolutely Not – Deborah Cox
    • Love is the Healer – Donna Summer (Thunderpuss 2000 Club mix o Factory mix)
    • Evolved – Mutherfucker (Original Vocal)

    Algunos los repito…

    Para los últimos 5 minutos la que más me pone a tono para hacer el sprint final es:

    • Stoned in Love – Chicane (Club Mix)

    Cuando he cumplido el primer cuarto de mi cardio (aprox. 15min) y me quedan aún 45min, es cuando mis endorfinas comienzan a hacer de las suyas!! Para el minuto 30 ya estoy súper enganchada. Una delicia…

    Termino sintiéndome súper viva y satisfecha.

    Espero que lo disfruten igual que yo!!

     

     

     

    Ejercicios Pecho (movimientos con barra casera)

    Es importante que toda la espalda esté apoyada sobre el suelo.  (No dejar luz en la zona lumbar) Abdomen fuerte.

    1. En la subida, el movimiento de extensión no debe bloquear los codos.
    2. En la bajada controlar el movimiento abriendo el pecho. Los codos no deben bajar más allá de la altura de los hombros.
    3. La barra no se apoya en el pecho siempre dejamos un espacio para conservar la tensión.
    4. Inspirar en la bajada y espirar en la subida.

    3 series de 12 repeticiones.

    Para las principiantes es importante comenzar solo con la barra para verificar que el movimiento se hace correctamente. El peso se añade cuando controlamos el trayecto completo del movimiento.

    Saludos  Summers!

    Composición Corporal (CC)

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    En general, en este blog no hablamos de “perder peso” como un ideal.

    Lo que realmente nos interesa es mejorar nuestra Composición Corporal (CC). Cada quien tiene diferentes ideas de lo que significa “mejorar su CC”. Algunos efectivamente quieren o necesitan perder peso. Otros querrán “hacer musculo”, lo que suele acompañarse de un aumento de peso. Para muchos, mejorar su CC es disminuir su Indice de Grasa Corporal (perder los rollitos, verse más flacos). Las chicas no deben perder sus curvas (es nuestra opinión) ni tener “demasiadas”. El justo equilibrio es la “Composición Corporal”.

    Asñi que cuando veáis “CC”, ya sabéis, es Composición Corporal.

    Lunges

    Los ejercicios de piernas son muy favorables para chicos y chicas, pero especialmente para las chicas que no suelen hacer muchos ejercicios de brazos. En ambos casos, unas piernas fuertes tienen mucho que ver con el control de grasa corporal como explicaré en otra sección.

    Los lunges y las sentadillas (squats) son buenísimos para desarrollar las piernas. Inicialmente los podéis hacer sin peso y en cualquier lugar. Seguid las indicaciones de este video para desarrollar las piernas…

    Empieza ya…


    Lao Tse, filosofo chino del siglo 4 AC tiene unas recomendaciones sobre el ejercicio:

    Es fácil entender lo que está quieto
    Es fácil planear lo que aún no ha ocurrido
    Es fácil romper lo que aún es frágil
    Es fácil dispersar lo que aún es menudo
    Atiende las cosas antes de que surjan
    Atiende los asuntos antes de que sean un lío
    Un árbol crece grueso de una pequeña semilla
    Un edificio alto surge de un montículo de tierra
    Un viaje de mil millas comienza con un solo paso
    Conjurando serás derrotado
    Aferrándote, pierdes

    Lao Tse, (filósofo taoísta, China, Siglo 4 AD)

    En cristiano: Dale. O como dice el claim de Nike Just Do It. No esperes al momento perfecto, no hagas demasiados planes. ¿Quieres hacer ejercicio? ¿Quieres mejorar tu cuerpo?
    Hazlo. Empieza ya a hacer algo. Camina, corre, haz algo ya. Consulta a tu médico, pero no te pongas excusas.

    Ejercicio Pecho

     

    Chicas, no tengais miedo a trabajar vuestro pecho. Aquí os mostraré lo que hago para mantenerlo en forma.

    ¡Vamos allá!

     

    1. Para comenzar podemos hacer 3 series de 8 repeticiones cada una.
    2. La espalda debe estar totalmente apoyada a la superficie sobre la que estamos trabajando. Completamente paralela al suelo sin dejar que se arquee nuestra columna.
    3. Debemos imaginar que intentamos pegar nuestro ombligo a nuestra columna. Esto lo conseguimos apretando el abdomen y llevando la pelvis hacia adelante.
    4. Los hombros deben estar paralelos a la cadera.
    5. Nuestro primer movimiento es estirando los brazos sin bloquear los codos. Estos deben permanecer sin estirar completamente, así evitamos lesiones. Todos los movimientos deben ser fluidos y continuos.

     

     

    Luego flexionamos los codos llevándolos hacia abajo, intentando abrir el pecho.

     

     

    Seguimos bajando de manera fluida y continua.

     

     

    Hasta que nuestros codos queden paralelos a la linea de los hombros. Y volvemos a subir.

    Recordar que siempre es continuo y fluido sin hacer paradas bruscas o extensiones completas.

    Ha de ser un movimiento controlado en todo el recorrido.

     

    Hasta la próxima!!

    Pecho con Elásticos

    Este es uno de mis ejercicios favoritos con elásticos. Paso los elásticos por debajo del inflable y me echo encima alargando las manos desde la posición baja – codos a 90 grados – en dirección hacia le techo hasta casi extender los brazos.

    Hago 3 sets de 12 repeticiones.

     

    Vuelta a Correr

    Tras mi fractura del pie derecho (un solo hueso, pero suficiente) no había vuelto a correr. Hoy reinicié mi circuito y me fue regularmente bien. Me molesta haber perdido lo que había avanzado meses atrás, pero “such is life”.

    Lo llamativo es que, a pesar de estar yendo al gimnasio regularmente, no estoy “entrenado” para correr como estaba PF (pre fractura). Son músculos, coordinaciones y ritmos de respiración diferentes que deben recordar como se hace todo bien. Gracias a la buena alimentación y el gimnasio, estos procesos se realizarán rápidamente, pero aún así, da rabia tener que empezar otra vez.

    Cuando corro en el parque casi siempre (a veces no tengo tiempo para todo) hago un circuito de ejercicios también. Típicamente descanso unos 3 minutos tras la carrera y me meto por algunas de las calles y plazas del parque hasta llegar a la zona de ejercicios propiamente (donde hay algunos aparatos).

    Mi rutina incluye flexiones …

    Aprovecho los bancos de una de las “plazas” del parque para hacer triceps

    Luego continúo con Lunges, Abdominales y Dominadas

    Entre la carrera, los ejercicios y la caminata normalmente me toma de una hora a hora y media todo el circuito.

    Gluteos

    ¡Chicas! ¿Que pasa con esos gluteos? Hay que fortalecerlos bien para que estén firmes hoy y mañana. Cuando trabajamos piernas, se ejercitan los glúteos, claro, pero hay que darles ejercicios específicos además. Ved el siguiente vídeo y seguid las indicaciones….