Estilo Carbos Lentos – Alimentación Saludable

Un Buen Desayuno con Hidratos de Carbono Lentos

Un Buen Desayuno con Hidratos de Carbono Lentos

Hemos culpado a la Grasa Alimentaria de condiciones como el Sobrepeso, la Obesidad y de algunas Enfermedades Cardiovasculares. Ahora sabemos que el proceso es más complejo y que una parte importante del problema recae más bien sobre los Hidratos de Carbono Rápidos. El consumo desmedido de azúcares, panes, arroces y otros Hidratos de Carbono Rápidos es el principal causante de la obesidad y sus enfermedades asociadas incluyendo, el verdadero motivo del aumento del colesterol. Somos prácticamente adictos a los Hidratos de Carbono Rápidos que además aparecen en gran cantidad de alimentos y por eso nos cuesta tanto dejarlos.

Se llaman Hidratos de Carbono Rápidos porque son los alimentos que más rápidamente se convierten en glucosa en la sangre tras la digestión. Esta característica los hace idóneos para que poco después de comer podamos realizar un esfuerzo físico intenso – como escaparnos de un tigre o hacer ejercicio de carga – pero conlleva consecuencias negativas si, tras un buen plato de pasta o unas cuantos pedazos de tarta, nos echamos en el sofá a ver tele.

Estilo de Alimentación de Carbos Lentos

  1. Evito los Hidratos Rápidos – No los consumo (EXCEPTO +/- 30 minutos de hacer ejercicio intenso)
  2. Asumo el aburrimiento – Limito mi alimentación a un esquema sencillo que cubre mis necesidades nutricionales.
  3. No cuento ni reduzco las calorías – ¡Sin exagerar!
  4. Desayuno Temprano Proteico – El primer paso del cambio
  5. Cuido las Bebidas – ¡Que se cuela mucha azúcar!
  6. No como Frutas – Una bomba de azúcares
  7. Un día libre a la semana – ¡Siiiiiiiii!

Alimentación Carbos Lentos en Detalle

1.- Evito los Hidratos de Carbono Rápidos

Los Hidratos Rápidos aportan energía “urgente” al organismo, cosa necesaria en una emergencia o al hacer ejercicio intenso. Muy inconveniente el resto del tiempo. El exceso de azúcar urgente se convierte a grasa corporal y promueve la resistencia a la insulina lo que dificulta la quema de grasa corporal y finalmente, la diabetes.

Hidratos de Carbono que evito:

  • Azúcares (TODAS las modalidades. Mira aquí una lista)
  • Panes (Blancos, integrales o de cereales)
  • Empanados (Fritos, Empanadas, etc)
  • Pastas (Normal e Integral)
  • Arroz (Todos Blanco, Integral o Basmati)
  • Patatas, Batatas
  • Maíz (Tortillas, Nachos, Arepas, etc.)

2.-Asumo el aburrimiento

No hay duda, los Carbos Lentos son bastante aburridos pero hay que hacer de ello una virtud. Selecciono los alimentos a partir de esta reducida lista que conozco bien. No incluyo otro hasta determinar cuanto aportan de cada nutriente (especialmente de Hidratos de Carbono y Azúcares)

  • Proteínas (Huevos, Pechuga o Pata de Pollo o Pavo, Vacuno, Pescado, Cerdo)
  • Legumbres (Lentejas, Alubias / Fabes, Garbanzos)
  • Vegetales (Espinaca, Espárragos, Guisantes, Brócoli, Judías Verdes, Coliflor, Col Agria)
  • Grasas (Aceitunas, Aceite de Oliva, Aguacate, Frutos Secos, la de la Carne o Pescados, Mantequilla, etc.)

3.- No cuento ni reduzco calorías

En mi estilo de alimentación no necesito hacer ningún esfuerzo especial por reducir las calorías.  Al contrario, debo asegurar que consumo las calorías que necesito. Los Hidratos de Carbono Rápidos son mucho más densos en calorías que los Lentos por lo que, si no adapto las cantidades, puedo quedar corta fácilmente. Un plato de pasta es mucho más calórico que el mismo volumen de Brócoli y, admitámoslo, es poco probable que me coma un plato entero de brócoli. Si buscase reducir calorías, solo con eso lo logro, pero entonces estaría baja de energía (la clásica queja de la gente a dieta). Es preferible alcanzar las necesidades de energía con mayores cantidades de Carbos Lentos (Alubias, Lentejas, etc) o incluso Grasas (Huevos, Aguacate, Frutos Secos, etc.).

 Aunque en mi esquema los frutos secos y el aguacate son alimentos “buenos” le pongo algo de coto por ser MUY calóricos. Un aguacate al día (o su equivalente en guacamole) me va muy bien.

Los Frutos Secos son, además, de “alimentos de ocio”. Son un snack ideal excepto que es muy fácil pasarse. Nadie come unas cuantas almendras, nueces, cacahuetes, etc. Si te sientas al ordenador con la bolsa a tu lado, juralo que te la terminas. Cuando quiero almendras cojo un puñado pequeño y dejo la bolsa en su sitio. 

4.- Desayuno Temprano Proteico

Tomo mi desayuno ideal a los 30 minutos de despertar. Consiste de una tortilla de 4 huevos (a veces 6) con guacamole. Miguel come una bandeja de Jamón Serrano y dos huevos. Cuando tiene tiempo se prepara una tortilla de 3 huevos y la acompaña con lentejas y brócoli.

¡Puaj!, dicen muchas al oír esto. – “Necesito mi tostada y mermelada

Lo que quieren es el chute de energía que aportan los Hidratos de Carbono Rápidos. El problema es el que ya he mencionado: Picos de Insulina, Rápida conversión a Grasas y una nueva necesidad de Hidratos a media mañana. Un circulo vicioso.

Mejor darle al cuerpo lo que realmente necesita para afrontar el día: Proteína (30% del total de calorías del desayuno), Carbos Lentos (una fuente de energía más consistente) y Grasas (comer grasa enseña al cuerpo a quemar grasa).

Si no tengo tiempo o ganas para un desayuno tan pesado me preparo un batido de proteína.

 5.- Cuido las Bebidas

Si Tomo:

  • Agua
  • Agua con gas y Limón *
  • Té y Café sin azúcar *
  • Café con Mantequilla *
  • Refrescos Zero *

* Hay discusiones sobre el uso y abuso de edulcorantes. Hasta ahora los estudios no son concluyentes en una u otra dirección. En caso de dudas, mejor minimizar el consumo hasta que se determine su efecto en la salud personal pero no usar ni azúcar ni sus sucedáneos (aunque digan “natural”, “ecológico” o cualquier eufemismo). La miel, el jarabe de agave, el jarabe de arce, la fructosa, etc. etc. son igualmente perniciosos.

No tomo:

  • Leche o Lácteos (Si puedo tomar Yogur natural sin azúcar ni frutas)
  • Refrescos normales
  • Café o Te azucarado
  • Zumos de Frutas
  • Bebidas Alcohólicas
  • Bebidas de Soja

6.- No como Frutas

Las frutas son unas de las vacas sagradas de la nutrición y este comentario sobre el estilo de Alimentación de Carbos Lentos causa gran controversia, lo sé. La realidad es que las frutas no son imprescindibles. A nuestros ancestros les costaba mucho trabajo conseguir frutas todo el año y si eran de otras partes del mundo, nada de nada. Cierto que le daban cítricos (limones y naranjas) a los marinos para evitar el escorbuto, una enfermedad propia de la deficiencia de vitamina C, pero eso era porque – entonces – no había otra manera práctica de aportar la vitamina en un barco. Hoy, en occidente, tenemos muchas opciones para obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos.

Pero, si las frutas aportan vitaminas, ¿por qué esquivarlas? Por la enorme carga de azúcares (fructosa) que acompañan. Puestas en la balanza, de un lado lo positivo de las vitaminas y del otro lo negativo del azucar, es mejor prescindir de las frutas. Además, obtengo las mismas vitaminas y minerales de vegetales y legumbres que si como en cantidades. De todas maneras, no te preocupes demasiado que pronto viene el punto que resuelve los conflictos: el día libre.

Pero, ¡la fructosa es “natural”!

La fructosa se convierte rápidamente a Fosfato de Glicerol (NADH) que el hígado transforma en Triglicéridos que se acumulan finalmente como grasa corporal. Además, como metabolizar fructosa distrae al hígado de sus funciones principales, el consumo prolongado afecta los niveles de albúmina y hierro. Ambos malos especialmente en los hombres.

Excepciones: Si como Tomates, Aguacates y Aceitunas (aunque no lo creas, son frutas) y tomo Pomelo junto al café de la mañana y limonadas (hechas en casa) en cualquier momento.

 7.- Día libre

Una día a la semana me salto todas las indicaciones anteriores. Me zampo tartas, panes, pizzas, arroces, patatas, hamburguesas o perritos calientes como si se acabase el mundo. Puedo beber cerveza, vino, ron o cualquier licor. Disfruto fresas, plátanos y mangos, dulces, helados, chocolate de leche (y azúcar), flanes o pudines hasta reventar.

Este día libre no es opcional. Es necesario e importante para cumplir los objetivos tanto nutricionales como de gestión metabólica. Si intentase mantener un déficit de manera prolongada el cuerpo entraría en previsión de hambruna y reduciría mi metabolismo, disminuyendo mi capacidad de quemar grasas. Es un engaño necesario y muy bienvenido.

El día libre tiene además un componente psicológico importante. Es más fácil mantener la disciplina durante la semana cuando se que pronto me puedo (y debo) dar el festín.

Mi día libre es el domingo, pero comienza el sábado noche. Así puedo cenar en la calle o salir de copas sin romper mis esquema.

 

 

¿Te gustó? Comparte este artículo clicando a la izquierda

¿Tienes Comentarios? Clica abajo para compartir con todos tus opiniones

Deja un comentario