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Los muchos nombres del Demonio

Consumo Diario Promedio de Azúcar

Consumo Diario Promedio de Azúcar

Una de los temas de historias y películas de terror tiene que ver con los múltiples nombres del demonio.  Es como Beetlejuice, que si lo invocas por su nombre correcto más de 3 veces, se aparece y en ese momento la trama se pone realmente interesante (o hilarante, según el caso).

A nosotros nos concierne un demonio más mundano pero no por ello menos peligroso. El asunto es que, de los Hidratos de Carbono Rápidos – esos alimentos deliciosos que pueden causar estragos en nuestra salud – el más malvado y taimado es el azúcar. De manera insidiosa, lenta pero segura los azucares nos llevan por el camino del sobrepeso, la obesidad, la diabetes y problemas cardíacos (incluyendo la verdadera causa del exceso de colesterol en la sangre).

Además de que somos prácticamente adictos a su dulzura, se encuentra en múltiples formas y bajo cantidades de nombres diferentes. A continuación una lista que, aunque larga, no es completa. Seguro que conocerás otros nombres que añadir:

Nombres del Demonio Azúcar

Almidón de Maíz

Almidones

Amarilla

Azúcar

Azúcar de Avena

Azúcar de Caña

Azúcar de Coco

Azúcar de Confeccionar

Azúcar de Dátiles

Azúcar de Remolacha

Azúcar Invertido

Azúcar Moreno

Azúcar Orgánica

Caramelo

Cebada Diastásica

Cristales de Caña

Demerara

Dextran

Dextrosa

Diastasa

Dorado

Endulzante de Maíz

Etil Malitol

Fructosa

Galactosa

Glucosa

Jarabe de Agave

Jarabe de Algarrobo

Jarabe de Maíz

Jarabe de Maíz Alto Fructosa

Jarabe de Sorgo

Lactosa

Malta de Cebada

Malta Enzimática

Maltodextrina

Maltosa

Melaza

Miel

Moscabado

Panela

Panocha

Sacarosa

Sirope de Arce

Sirope de Arroz

Sirope de Malta

Sirope de Salvado

Sirope de Tapioca

Sorgo

Sucrosa

Turbinada

Zumo de Caña

Zumo de Frutas

 

Proteínas: Los Ladrillos, Cables y Bisagras del Cuerpo

Las proteínas son los elementos de construcción del cuerpo. Nosotros (y todos los animales) somos esencialmente proteínas andantes. Cuando vemos a una persona vemos combinaciones de proteína. Cierto que contenemos grasas, hidratos de carbono y otra cantidad de cosas, pero lo principal, lo que reconocemos como un cuerpo (músculos, huesos, órganos, etc.) son fundamentalmente proteínas.

El cuerpo siempre está creciendo. Al principio de la vida ese crecimiento se nota en la talla y la altura, pero más adelante sigue creando y fabricando las partes que se gastan. Para hacerlo necesitamos alimentarnos con proteínas. Las más cercanas a nosotros son las proteínas de otros animales. Por eso comemos chuletas, jamón, pavo, pescado, etc. Compartimos con los animales los mismos Amino Ácidos y la mayoría de las vitaminas. Las fuentes de nutrientes de los Esquimales consisten solo de la caza y pesca. En ese entorno de frío constante, a menudo extremo, no hay espacio para un huerto.

Hay vegetales que también aportan proteína a la dieta. Los guisantes, quinoa, las almendras, anacardos (merey) y pistachos son buenas fuentes de proteína. Sin embargo, no es exactamente la misma proteína. Las proteínas de origen vegetal carecen de algunos de los Amino Ácidos esenciales.  Por eso una dieta vegetariana completa debe considerar la combinación de nutrientes que junten todos los componentes esenciales para una vida saludable.

En un esquema alimenticio saludable necesitamos mucha proteína. Durante años se mantenía que no se debía comer “demasiada”. Sigue siendo cierto que demasiado de cualquier cosa es malo, pero los baremos de consumo recomendable de proteína han aumentado.

Bajo el esquema alimenticio de Carbos Lentos como mucha proteína, un mínimo de 20 gramos en cada comida y más del 40% de la carga calórica en el desayuno.

Esto no es particularmente difícil. Está en nuestra naturaleza comer mucha proteína pero el temor a las grasas – generalmente asociadas a las proteínas – y la conveniencia del mundo moderno nos han acostumbrado a comer “empacado” (cereales, bollería, sandwiches, etc.). La demonización de las grasas han traído en contrapartida una glorificación de los Hidratos de Carbono, especialmente los cereales. Esa ficción se está acabando.

Si de todas maneras necesitas pistas de como aumentar eñ consumo de proteínas, empecemos por el  desayuno:

2 a 3 huevos y unas lochas de Jamón Serrano (no York procesado) cubren tus necesidades de proteína de la mañana. ¿Quieres más proteína o sales de casa a toda pastilla? Llévate un batido de proteína en un vaso mezclador. Puedes añadirle el agua en el trabajo. Por cierto, NO le azadas zumo ni leche, pero ese es otro artículo.

Hay varias modalidades de batidos de proteína: Los batidos de Concentrado, Aislado y Caseína son a base de leche (aunque a algunos le quitan las partes negativas de la leche). También hay batidos a base de Soja y de Huevo. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas.

 

 

Gluten y Otros Villanos

Malvado GlutenLa última palabra de moda es “Gluten“. Repentinamente vemos en los supermercados cantidades de productos “Sin Gluten” orientados – en principio – a los celíacos, gente con intolerancia o incluso alergia al Gluten. El Gluten es un grupo de proteínas (Glutenina y Gliadina) que se encuentra exclusivamente en algunos cereales como la avena, la cebada, el centeno y el trigo. Al amasar la harina de estos cereales la Glutenina y Gliadina forman un enlace elástico que permite a los pizzeros lanzarla al aire mientras cantan La Traviatta. En el horno, el Gluten atrapa las moléculas de CO2 que emite la levadura formando la rica estructura esponjosa del pan. Aprovechamos esta propiedad para hacer otros productos alimenticios igualmente apetecibles. Hemos comido cereales con Gluten por más de 10.000 años.

De los cereales más consumidos en el mundo, el trigo aporta la mayor cantidad de proteínas a la dieta (12,61 gms / 100 gms). El Arroz aporta 7,13 y el Maíz 3,27 gms. Es una de las explicaciones de las diferencias de estatura entre las poblaciones que tradicionalmente habitan zonas donde se puede cultivar uno o otro alimento (el trigo no crece en el trópico).

La obsesión repentina con el Gluten tiene sus más y sus menos. Veamos por partes:

  • Hay gente claramente alérgica al Gluten. Aproximadamente un 1% de la población se enferma si comen productos con Gluten.
  • Parece haber gente sensible al Gluten*. Sufren trastornos digestivos leves a severos al ingerir productos con Gluten. Quizás un 6% de la población.
  • A menos que formes parte de ese 7% mencionado antes, un producto “Sin Gluten” no es ni mejor ni peor para tí que uno con él.

La nueva manía del Gluten

No habíamos oído antes de esta condición por a) la ciencia avanza continuamente y se detectan los motivos de ciertas dolencias que antes no se conocían y b) porque la cantidad de Gluten en el trigo ha ido aumentando en los últimos 50 años. El aumento vertiginoso en la preocupación por el Gluten se despertó a partir de un artículo escrito en 2011 por Peter Gibson, Profesor de Gastroenterología de la Universidad de Monash en Australia. Gibson estudió 34 pacientes con síndrome de Colón Irritable dándoles una dieta libre de Gluten a la mitad y una normal a la otra mitad. El resultado indicaba que el Gluten causaba o exacerbaba el problema. Interesantemente, el mismo Gibson apuntó en su estudio que no se debía generalizar a partir de una muestra de tan pocos sujetos. Como sucede tan a menudo, los medios y el público se fijaron más en el titular que en el contenido y se disparó una psicosis internacional en contra del Gluten. Se calcula que solo en USA el negocio “anti-gluten” alcanzará los 15.000 millones de euros en el 2016.

Por cierto, la etiqueta “Libre de Gluten” o “Sin Gluten” no tiene sentido en la gran mayoría de los productos que no tienen porqué tener gluten to begin with. No hay ninguna razón por la cual un zumo, un lomo, una mantequilla o una margarina tengan Gluten (excepto por contaminación en la envasadora). Es como si una bolsa de naranjas resaltase orgullosa “Sin Gasolina”. Es verdad que hay muchos productos capaces de tener las – ahora infames – proteínas entre sus ingredientes aunque no sean “panes”. Un buen ejemplo son las salchichas. En teoría estan hechas de carne pero algunas incluyen pan.

¿Mejor sin Gluten?

Desafortunadamente, para toda la población occidental el problema no es el Gluten. El problema verdadero para el 100% de nosotros es el pan propiamente. El pan y los demás Hidratos de Carbono Rápidos. La obsesión anti-gluten nos ciega al daño que nos hacen los excesos de azúcares, arroces, patatas. maíces y cereales (incluyendo el trigo). Creemos que el simbolo “Sin Gluten” es sinónimo de producto más saludable y no es así. Reducir o eliminar el consumo de Gluten y atiborrarse de azúcares y de los demás Hidratos de Carbono Rápidos es igualmente dañino a la larga.

La pastelería Celicioso (¡excelente nombre!) en la calle Hortaleza, 3 ofrece productos deliciosos libres de Gluten. Gracias a iniciativas como esta los celíacos pueden disfrutar de placeres que anteriormente les causaba grandes molestias (y peor). ¿Quieres disfrutar de ricos dulces sin Gluten? Visítalos en tu día libre y date una orgía de cupcakes y tartas. El resto de la semana evítalos como a todos los Hidratos de Carbono Rápidos (Trigos, Arroces, Patatas, Maíz, etc.) y dedícate mejor al esquema de Hidratos de Carbono Lentos.

¿Gluten o FODMAPs?

* Hay dudas sobre las verdaderas causas de ciertas molestias atribuidas al trigo. El primer estudio de Gibson sugería que el culpable es el Gluten. Estudios posteriores (incluso del mismo Gibson) apuntan a los FODMAPs, Hidratos de Carbono presentes en el Trigo así como en otros alimentos (p.ej. la miel, manzanas, mangos, sandía, lácteos, ajo y cebolla). La mayoría digiere los FODMAPs (siglas en inglés que se refieren a oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, ¡Ufff!) sin problema, pero una parte de la población, similar a la afectada por el Gluten, tiene dificultades con los FODMAPs. En una segunda monografía, Gibson y su equipo indicaron que el primer estudio era incompleto al no tomar en cuenta el efecto de estos otros componentes de la dieta en las incomodidades digestivas.

Sospecho que la manía contra el Gluten no se verá afectada por estos nuevos descubrimientos. Las modas son impredecibles y la obsesión por el Gluten desaparecerá tan rápidamente como surgió. No creo, sin embargo, que los FODMAPs tomen su lugar por el solo hecho de ser una palabra menos sonora. El marketing es importante en todo, especialmente en cuanto a las obsesiones irracionales se refiere.

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Como alimentar al Cavernícola que llevas por dentro

Eres un Cavernicola

Eres un Cavernicola

Érase una vez un cavernícola a quién llamaremos, ¿por qué no?, Ramón. Su preocupación principal era muy sencilla: sobrevivir. Sencilla, pero no era fácil lograrlo. La mayoría de los alimentos corrían más rápido que él, tenía que esquivar las fauces de sus depredadores (que también corrían más rápido) y, por si el peligro diario no era suficiente, Ramón no contaba con forros polares ni calefacción durante los meses de durísimo invierno que podían matarle.

A pesar de todo, Ramón el cavernícola y sus descendientes modernos logramos sobreponernos a las vicisitudes. Domamos y domesticamos animales, desarrollamos la agricultura, inventamos la rueda, la electricidad y los smartphones. Hoy día, tú y yo, compramos comida en un supermercado ya empaquetada, sin necesidad de correr tras ella, sin casi esfuerzo. Tampoco tenemos que preocuparnos por tigres o jaguares cruzando la calle y cuando llega el frío subimos el termostato y nos tomamos un chocolate caliente.

No obstante los avances, eres cavernícola

O, mejor dicho, tu cuerpo es cavernícola. Su objetivo principal es la supervivencia. Metabolizas una manzana como si poco después necesitases correr para escapar un tigre que te acecha. Tu sistema hormonal procesa los alimentos hoy en base a las mismas directivas de hace 200.000 años. La digestión convierte los Hidratos de Carbono en Glucosa, la forma de energía que los podemos usar rápidamente y almacena el sobrante en grasas que nos servirán para el duro invierno más adelante.

Somos Cavernícolas con Sofá y Tele

El problema – metabólicamente hablando – es que comemos energía “rápida” muy a menudo (un sandwich, un plato de pasta, un arroz con leche) cuando no necesitamos de su energía inmediatamente. Por consecuencia, la glucosa de esa tarta no encuentra uso y termina almacenándose como grasas para un “más tarde” que nunca llega. Como un tacaño de la energía, guardamos y guardamos grasa en un abdomen cada vez más amplio.

No se trata de abandonar las ventajas de la época moderna, quitarnos el abrigo y regresar a las cavernas. Solo necesitamos hacer unos pequeños cambios para sincronizar mejor lo que hacemos con lo que el cuerpo espera.

Alimenta el Cavernícola que llevas dentro

Existe una modalidad de alimentación que atiende esta realidad. Se llama “Esquema de Hidratos Lentos”. No lo llamaré dieta porque – equivocadamente – se ha convertido la palabra dieta en un evento puntual. Algo que se hace durante uno, dos o tres meses para entrar en un vestido que usaremos en la boda de nuestra mejor amiga. No, el esquema que se plantea es más bien un estilo de vida. La nueva forma de alimentarte que encaja mejor con la inteligencia metabólica de nuestros cuerpos:

  1. No comas Hidratos Rápidos
  2. Come más grasas
  3. No comas Frutas
  4. No bebas las Calorías
  5. Come “aburrido”
  6. Una día a la semana, rompe las reglas anteriores

¡¿Qué?! Detallemos los puntos

Veamos cada uno:

1.- No comas Hidratos Rápidos. En cambio, come muchos Hidratos Lentos

Los Hidratos de Carbono rápidos son aquellos que se digieren rápidamente. Al poco de comerlos, su glucosa inunda nuestra sangre. Ideal si te persigue un tigre. Malo si estás sentada delante del ordenador.

  • Hidratos Rápidos: Azúcares (¡todas!), Panes, Pastas, Tartas, Arroces, Patatas, etc.
  • Hidratos Lentos: Algunas verduras (Acelgas, Espinaca, Lechuga, Judías Verdes, Cebolla, Ajo, Espárragos, Brócoli, etc.)
  • En el medio: Legumbres (Guisantes, Judías, Garbanzos, Habas, Lentejas, Cacahuetes, Soja, etc.)

Descarta los Rápidos y come mucho de los Lentos y  los Medios.

2.- Come más grasas

La mayoría de las “dietas” recomiendan reducir las calorías. Depende. Debes comer lo que necesitas comer. Hay estilos de vida que requieren más, otros estilos menos. Aunque el número general ronda los 1.800 calorías diarias, deberás calcular tú cantidad específica en base a tu edad, sexo, nivel de actividad y otros factores personales. Si tienes exceso de grasas (y de peso) puede ser necesario establecer un déficit de calorías puntual, pero no es un mecanismo sano durante mucho tiempo. El cuerpo tira primero de la Glucosa y su primo el Glucógeno. Luego empieza a consumir las grasas, lo que es bueno hasta cierto punto. Pero si el déficit calórico se extiende demasiado tu metabolismo se ralentiza (te sientes cansada siempre) e incluso, en los casos extremos tipo anorexia, puede llegar a consumir tus músculos.

Cuando eliminas los Hidratos de Carbono Rápidos debes compensar esas calorías de dos maneras:

  • Los Hidratos de Carbono Lentos suelen ser menos densos calóricamente. Tendrás que comer más cantidad para cubrir tus necesidades de energía. Un “plato” de pasta tiene más calorías que la misma cantidad de Judías Verdes. Aumenta el volumen para mantener el nivel que necesitas.
  • A pesar de lo que has oído año tras año, las Grasas alimenticias (de la carne, del pescado, el Aceite de Oliva, Aguacate, Frutos Secos, etc) NO SON EL ENEMIGO. Cambia Hidratos de Carbono (especialmente azúcares) a favor de las grasas saludables.

3.- No comas Frutas

Esto suena a herejía, lo sé. “Las frutas son muy buenas”, “Tienen muchas vitaminas”, “etc. etc.” El problema es que junto con lo bueno, las frutas contienen un montonazo de azúcares. En cambio, puedes y debes obtener todas las vitaminas que quieras de los vegetales (Hidratos de Carbono Lentos) que mencioné antes.

Hay algunas excepciones a esta instrucción de no comer frutos:

  • Aceitunas
  • Aguacates
  • Tomates
  • Limones
  • Pomelos

Puedes comer de esta lista sin problemas.

Si se desaconsejan las frutas, los zumos están totalmente prohibidos. Al exprimir la fruta eliminas la fibra. Ese zumo no es más que un concentrado de azúcares. Y, ni hablar, de los zumos de bote a los que ¡añaden azucar! No caigas en la trampa de “¡Con más vitaminas!“. Es un reclamo vacío.

4.- No bebas las calorías

Sin darte cuenta puedes estar añadiendo calorías por un (vaso de) tubo. Los refrescos, las cervezas, el café con azucar, los batidos, los zumos, hasta las sopas preparadas son fuentes de Hidratos de Carbono, especialmente azucar, que “pasan bien”. Uno no reconoce todo lo que puede estar ingiriendo en una bebida. Además, el alcohol de las bebidas alcohólicas retrasa el metabolismo de las grasas. Doble golpe a la tripa.

5.- Come Aburrido

Cuando eliminas los Panes, Arroces, Pasta y Frutas de tu dieta diaria, las comidas son más aburridas, no hay duda. A tu cavernicola interior le gusta mucho el dulce. Es lo que le permitió sobrevivir en las estepas prehistóricas. Pero hoy, en el coche o delante de la tele no estás quemando esos Hidratos de Carbono Rápidos de la misma manera. Recuerda, el exceso va directo a la tripa.

Es mejor plantearse unos pocos esquemas con las cantidades adecuadas de Proteína, Grasa Alimentaria e Hidratos de Carbono Lentos y repetirlos una y otra vez. Ponerse a inventar salsas y combinaciones no te deja determinar y observar los cambios que te conviene. ¿Es aburrido? Si, pero es mejor a la larga.

6.- Un día a la semana, rompe todas estas reglas

¿Creías que te iba a someter a un sacrificio eterno? Pues no. Escoge un día libre a la semana (el mío es el domingo, pero empiezo el sábado noche) y aprovecha para comer todo lo que quieras. Si quieres, come arroces, pasta, frutas, tartas, bollos, bebe zumos y cerveza, etc. etc. Este día le das al cuerpo lo que habías restringido durante la semana. Hay varios motivos para esto:

  • Los Hidratos de Carbono Rápidos son necesarios. Nuestro problema es de excesos.
  • El cuerpo se adapta a las restricciones y sobre-compensa. Si le quitas algo para siempre, se pierde un poco el efecto que buscas.
  • Un esquema de monje tibetano solo lo aguantan los monjes tibetanos. Te será más fácil portarte bien durante la semana si sabes que te puedes premiar al final.

 

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Temor a los Químicos – Una Tontería

Monstruo del Dr Frankenstein - Solo Ingredientes NaturalesTememos lo que no entendemos, es natural. Al niño le asusta la oscuridad porque no sabe lo que esconde. Igual sucede con el miedo o aversión a la ciencia. Hay dudas y desconfianza ante los “químicos” porque tienen nombres incomprensibles para una mayoría que prefiere la seguridad de lo que conoce de toda la vida.”Sal”: bien, “Sodio”: mal, “Cloruro Sódico”: ¡Fin de mundo!

Eso lleva a preferir ciegamente cosas “naturales” que “no contienen químicos” lo que resulta una soberana tontería porque todo, TODO, es y somos químicos. Nosotros, las chuletas, los plátanos, las camisetas y las cestas de mimbre y si no, leete todos los compuestos que contiene un plátano 100% natural:

Banana - Químicos

Plátano 100% Natural

 

 

 

 

 

 

Incluso la idea de que algo es mejor o peor porque esté hecho por el hombre es ridícula. Desde más de 5.000 años comemos cosas modificadas por el hombre. Ni los animales de la cuadra más artesanal ni los alimentos de la agricultura más ecológica se parecen a sus versiones originales. Todo lo que consumimos hoy día es producto de este desarrollo y puede ser considerado un Alimento Genéticamente Modificado o Transgénico.

¡Estamos mejor gracias a los químicos!

(… y a los bioquímicos, los ingenieros, los matemáticos, etc.)

¡Menos mal que hemos modificado nuestros alimentos! Las versiones antiguas eran duras de digerir, alimentaban poco y era muy difícil criarlas o cultivarlas. Gracias a los desarrollos de miles de años de humanidad, desde la artesanía antigua hasta la ciencia moderna, vivimos más años y somos más sanos que cuando ambulábamos desnudos por junglas y praderas.

Esto no significa que cualquier cosa (natural o artificial) es necesariamente buena, o necesariamente mala. Preocúpate por si algo que vas a comer es tóxico, dañino o directamente inútil. Eso tiene sentido. Lo que no tiene sentido es darle propiedades de magia blanca o negra al palabro del momento sea bifidus, integral, transgénico u otros tantos.

Marketing, Modas y Superstición

Claro que hay compuestos que pueden ser perjudiciales a la salud. Lo triste es como las masas se dejan llevar por modas tontas sin ton ni son a favor o en contra de algo sin el más mínimo sustento científico. En cuanto un término pega, hay una fe ciega a favor o en contra sin base.

Por ejemplo, últimamente se ven toneladas de productos “sin gluten”, incluso muchos que nunca han tenido Gluten para empezar. En este blog insistimos en la necesidad de reducir y controlar el consumo de Hidratos Rápidos y el trigo (que tiene gluten) es uno de ellos. Pero una cosa no tiene que ver con la otra. El Gluten es perjudicial para las pocas personas con intolerancia o alergia. Para los demás, el efecto del Gluten en si es nulo y el problema no está en el Gluten, sino en el consumo indiscriminado de Hidratos Rápidos. A menos que seas intolerante, si sustituyes un producto X por otro “Sin Gluten” pero con las mismas cantidades de azucares (u otros Hidratos Rápidos) estás en las mismas (o peor).

Confío en la ciencia

Soy tecnólogo tanto por profesión como afición. Es decir, me gusta la tecnología en sus diferentes modalidades. Confío en la ciencia sin fe ni dogmas. La esencia de la ciencia es ser crítico y escéptico con todo incluso la ciencia misma. En la misma medida, me molesta mucho la superstición. Clasifico como superstición todo aquello que se considera “verdad” sin el aval del método científico. Conste, no estoy en contra de las creencias y opiniones. Son una parte importante pero subjetiva del ser humano. Lo que me resulta absurdo es cuando se las pretende vender como verdad objetiva sin sustento. Para mi lo único que puede calificar una afirmación de verdad objetiva es el método científico y este se resume en la capacidad de que uno demuestre de manera independiente lo que otro afirma. Las opiniones e hipótesis son importantes y parte fundamental pero no suficiente del método científico.

¿”Crees” que los aviones vuelan?

No hace falta creer en nada para comprobar que los aviones vuelan. Si no lo has hecho ya, puedes ir al aeropuerto y comprobarlo personalmente. No necesitas entender aeronáutica para reconocer que se levantan del suelo gracias a las ciencias y no al deseo concentrado de los pasajeros. Para llegar al desarrollo que culmina con la aviación cotidiana, muchos científicos e ingenieros hicieron infinidad de cálculos y pruebas a lo largo de los años.

Cierto que hay ciencias donde es complicado tener pruebas personales tan claras, especialmente para el profano. La psicología, la economía y la Teoría de la Evolución son buenos ejemplos. En estos casos, las variables son muy complejas y es casi imposible “meterlas en un laboratorio” para medir los resultados sin que otros factores las afecten o los plazos o distancias lo compliquen hasta la imposibilidad. No obstante, sus elementos básicos, las partes que componen la disciplina, se demuestran sin inconveniente y se puede extrapolar a una conclusión razonable con alto grado de confianza, cuando no absoluta certeza.

Otro error es pensar que la ciencia no sirve “porque se equivoca o se ha equivocado”. ¡Claro que se equivoca! Está en continuo desarrollo y esa es su mayor fortaleza. Generaciones de científicos han dudado de lo que se sabía previamente. Gracias a avances en las técnicas de medición, a puntos de vista innovadores hemos podido descubrir novedades o matices previamente desconocidos.

Otro tema de mucho cuidado es la “pseudo-ciencia”. Hay muchos ejemplos, como la homeopatía, que trataremos en otros artículos. Solo dejo indicado que las pseudo-ciencias son solo artículos de fe disfrazados por terminología aparentemente científica pero sin sustento alguno.

 

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Come Hidratos Felices ¡Todo lo que quieras!

 

Es cierto que Tomate Felizel programa de “Reseteo Hormonal” reduce el consumo de Hidratos de Carbono a casi cero (dependiendo de si es día de descanso o de entrenamiento) pero hay alimentos que, aunque se clasifican como Hidratos, no cuentan en esta prohibición. Estos son:

  • Ajo
  • Arúgula
  • Berenjena
  • Berro
  • Brócoli (Brécol)
  • Calabacín
  • Cebolla
  • Champiñones
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Espárragos
  • Espinaca
  • Lechuga
  • Okra (Quimbombó)
  • Pepino
  • Pimientos
  • Rábano
  • Repollo
  • Tomate

De estos alimentos puedes (y debes) comer mucho – tanto en día de descanso como en día de entrenamiento – porque aportan vitaminas, minerales y fibra pero son bajos en Hidratos Rápidos y en calorías.

La aplicación tiene dos versiones de estos alimentos: la versión “Oficial” y la “RH”. Para que los (pocos) Hidratos de Carbono de estos alimentos no sumen, las versiones “RH” tienen los Hidratos en cero.

 

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Reseteo Hormonal – La Aplicación

Botón ResetPresentamos el esquema alimenticio que nos dio muy bien resultado en el 2013, el “Reseteo Hormonal

Es una modalidad de corta duración (4 a 5 semanas) que pone las hormonas que regulan la alimentación “a punto”. No se debe usar por más tiempo porque a) es muy restrictiva en términos nutricionales y b) deja de ser efectiva al mes, mes y pico. Pasado ese tiempo, retomamos otro esquema más llevadero y más efectivo, los “Carbos Lentos“.

De manera muy resumida os puedo decir que el “Reseteo Hormonal” consiste en gestionar los Hidratos de Carbono muy estrictamente. Es una fase de shock. Algo así como un desfibrilador para la Insulina, la Leptina y la Grelina, las hormonas que se encargan de la gestión de la energía corporal.

Para ayudarme en este proceso hemos diseñado esta aplicación de Reseteo Hormonal que calcula mis necesidades nutricionales y me permite diseñar las comidas diarias durante estas semanas.

(*) ATENCIÓN: este esquema es muy personal, diseñado para nosotros y solo para llevarlo a cabo durante un mes. El “Reseteo Hormonal” reduce el consumo de calorías y limita los Hidratos al mínimo. Como es hipocalórico y obviamente muy limitado en nutrientes es muy importante comer más “Hidratos Felices” y suplementar con vitaminas y minerales.

Inicio de Sesion 01

Si es la primera vez, hay que darse de alta para almacenar los datos y poder usarlos en visitas futuras

Alta y Modifcacion de Datos 01

Al aceptar el registro el sistema pasa al Menú Principal

Menu Principal 03

Escogemos primero “Calcular Objetivos” y nos pesamos y medimos (redondeando al centímetro).

Las medidas son muy sencillas y se pueden hacer en la intimidad.

Con una cinta métrica medimos

  • La circunferencia del cuello justo debajo de la nuez
  • El abdomen justo donde está el obligo pero cuidando de mantener la cinta horizontal y
  • en el caso de las mujeres, las caderas en la parte más amplia de las nalgas.

La altura también se introduce en centímetros (o sea, meter 170,  no 1,70).

Calculo de Objetivos 01

Ahora volvemos al Menú Principal y seleccionamos Comidas Diarias. Como esta pantalla tiene mucho, veámosla en partes:

NOTA IMPORTANTE: Este esquema limita mucho el consumo de Hidratos de Carbono EXCEPTO unos que puedo comer sin limitación. Los llamamos “Hidratos Felices” y no suman nada en la columna “Carbos”. Es una situación especial y por ello la tabla tiene dos versiones de estos alimentos. Debo usar la versión “RH” ( de “Reseteo Hormonal”) cuando quiero incluirlos en la lista sin afectar el cálculo final.

Comidas Diarias 01

 

Comidas Diarias 02

 

Comidas Diarias 03

Sois los primeros en conocer la aplicación y nos encantaría conocer vuestras opiniones para mejorarla antes de lanzarla al público.

Este esquema es muy personal, diseñado para nosotros y solo para llevarlo a cabo durante un mes. Es muy importante suplementar con vitaminas y minerales porque es hipocalorico y obviamente muy limitada en nutrientes.

 

Si quieres que otros participen y contribuyan con sus opiniones, por favor comparte este blog. ¡Gracias!

Valores Nutricionales de Alimentos

20007446_mTe traemos una tabla en la que puedes conocer los datos macro-nutricionales de muchos alimentos. Si quieres filtrar los resultados por Alimento o Marca usa el campo “Buscar”.

Nota que los datos son por 100 gms de alimento (ver ejemplo al final)

AlimentoMarcaCaloríasProteínasCarbosGrasas
Aceite Higado BacalaoGenérico90000100
Aceite OlivaHacendado90000100
Aceitunas Gordal AliñadaHacendado101219
Aceitunas JalapeñoHacendado1922120
Aceitunas Malagueña PartidaRoldan2081023
Acelgas PicadasHacendado28250
Activia CerealesDanone1014143
AguacateGenérico1602915
AjoGenérico1194240
Ajo Troceado c Ac.GirasolHacendado1154240
Ajos Tiernos CongeladosHacendado39151
Alcachofas Corazones CongeladosHacendado36330
Alimento Effect MassMaxPro38033563
All Bran ChocoKellogg's39710649
Almendra - Mantequilla deGenérico633152159
Almendra TostadaHacendado640241155
AlmendrasGenérico56517454
Alubia PintaHacendado1127171
Alubia RojaHacendado1127171
Anacardos SaladosGenérico574153346
ApioGenérico8110
Aquarius (Azul)Coca Cola26060
Aquarius (Naranja)Coca Cola32080
Aquarius Libre (Azul)Coca Cola1000
Aquarius Libre (Naranja)Coca Cola1000
Arroz BasmatiHacendado2599541
Arroz LargoHacendado3476791
Atún - LomosEcuris1082301
Atún Claro Ac. Oliva FrascoHacendado236230
Atun en Ac.OlivaAlbo21524013
Atun en Ac.OlivaHacendado20424012
Atún en Ac.OlivaGenérico28923022
AvellanaHacendado680161363
Avena HarinaInt Salim38814667
Azucar BlancoGenérico39401050
Bacon a la PlanchaGenérico39328031
Barra Proteina LimonHerbalife405284513
BerenjenaGenérico14130
BerrosGenérico14310
Bizcocho ChocolateLa Cocinera42254127
Bonito en Ac.OlivaHacendado1862708
Bonito en Ac.OlivaOrtiz28625020
Broccoli CongeladoHacendado28320
Buffalo WingsPizza Hut24125514
Cacahuetes - Mantequilla deJif594222250
Cacahuetes Baño Chocolate NegroGenérico515125227
Cacahuetes SaladosGenérico580281749
CalabacinGenérico16130
Calabacin DadosHacendado33160
Caldo de PolloAneto6100
Caldo de PolloGallina Blanca5000
CaseínaMaxPro3949700
CebollaGenérico23150
Cebolla Blanca Cruda -Genérico32150
Cebolla TroceadaHacendado27150
Cebollita s/AnchoaHacendado37180
Cecina de TerneraGenérico20226011
Celery Crudo -Genérico16130
Cerdo - ChuletasGenérico33229024
CerezasGenérico471120
ChampiñonesGenérico13201
CheetosMatutano50065927
Chorizo Picante ExtraHacendado41425135
CiruelasGenérico3218
CiruelasHacendado2402640
Ciruelas PasasGenérico161240
Coca ColaCoca Cola420110
Coca Cola - Sin CafeínaCoca Cola440110
Coca Cola LightCoca Cola4010
Coca Cola ZeroCoca Cola0000
Coca Cola Zero sin CafeínaCoca Cola0000
Coles BruselasHacendado42461
Coliflor HervidaGenérico9210
Coquitos - Brazil NutsHacendado719141266
Coquitos - Nueces BrasilHacendado703141266
Cordero AsadoGenérico26626018
Cous CousAl badia35412722
Cous Cous - GenericoGenérico36013731
Crema Agria - GenericaGenérica1932420
Crema Berenjenas/QuesoKnorr50153
Crema Calabaza/NataKnorr35142
Crispy ChickenBurger King20582317
Dátiles SecosGenérico2482640
Devil's Food CakeBetty Crocker33864614
Double Chunk NantucketPepperidge Farm48736624
EmbutidosGenérico26613324
EnsaladaBurger King33160
Ensalada Brotes TiernosHacendado21230
Ensalada DelightBurger King18130
Ensalada Delight ChickenBurger King85764
Ensalada Trío de BrotesVerdifresh31240
Espinaca Congelada Hojas PorcionesHacendado26320
EspinacasVerdifresh25340
Espinacas HervidasGenérico30511
Espinacas PicadasHacendado22320
FabasGenérico1158210
Fanta FresaCoca Cola510120
Fanta LimónCoca Cola530130
Fanta NaranjaCoca Cola520130
Fanta PiñaCoca Cola410100
FrambuesasGenérico2516
FresasGenérico2616
Gambas HervidasGenérico1072302
Gambas Peladas GrandesDimarosa932001
Gambas Rojas PeladasPescanova1062022
Gambón Colas PeladasDimarosa881802
Garbanzos c/EspinacasHacendado945131
GazpachoDon Simón35132
GlutaminaMaxPro40010000
GuacamoleFrutas Montosa1602714
Guisantes CongeladosGenérico726111
Guisantes LataGenérico867191
Hamburguesa - GenericaGenérica259122313
Hongos - Agaricus BisporusGenérico27250
Hongos - Lentinula EdadesGenérico30260
Hongos - Pleurotus OstreatusGenérico28250
Huevo - ClaraGenérico20500
Huevo - Clara RefrigeradoGuillen44811
Huevo - Entero CamperasGuillen1351319
Huevo - YemaGenérico55305
Huevos - FritosGenérico23214020
Huevos - HervidosGenérico14712011
JamónGenérico16616011
Jamón CocidoCampofrío1071913
Jamón en Cubitosaliada1862818
Judías EstofadasGenérico815151
Judías Rojas CrudasGenérico27222452
Kit KatNestle51176127
Lays al HornoLays41567310
Leche DesnatadaHacendado33350
LechugaGenérico12110
Lechuga RomanaGenérico17130
LenguadoGenérico781502
Lentejas - Sopa - EstimadoGenérico27131
Lentejas c/VegetalesHacendado835130
Lentejas Castilla La ManchaHacendado1067171
Lentejas HervidasGenérico998171
Lentejas PardinaHacendado1067171
Lomo EmbuchadoHacendado2003815
LubinaGenérico902001
Macarrones FibraHacendado34212652
Maiz Dulce en LataGenérico853171
MangoGenérico59115
MantequillaGenérico7400082
ManzanasGenérico460120
MargarinaGenérico7300081
Mejillones al NaturalHacendado1152013
MelocotónGenérico3719
MelónGenérico2315
MermeladaGenérico2610700
MielGenérico2880760
MilanesaGenérica229191311
Nabos HervidosGenérico14120
NaranjaGenérico3519
Nestea Desteinado sin AzucarCoca Cola1000
Nestea LimónCoca Cola32080
Nestea Limón sin AzúcaresCoca Cola1000
Nestea Mango y PiñaCoca Cola33080
Nestea MelocotónCoca Cola32080
Nestea Melocotón BlancoCoca Cola28070
Nestea Té VerdeCoca Cola20050
NO-XplodeBSN12229
Nuez MondadaHacendado714151465
NutellaFerrero53065631
OrejonesHacendado2413631
PasasGenérico250265
Pasas MoscatelHacendado3333791
Pasta Gigli (Verduras)Hacendado35812742
Patata HorneadaGenérica932220
PatatasGenérico742170
Patatas al HornoGenérico1623304
Patatas ChipsGenérico53364936
Patatas FritasGenérico23443410
Patatas Fritas MedianasBurger King26633612
Patatas HervidasGenérico762180
Pavo - FileteGenérico1092501
Peanut ButterJif594222250
Pechuga PavoHacendado841811
Pechuga Pavo - BandejaCampofrío811441
Pechuga Pavo - FrescaGenérico1052401
Penne RigateBarilla35612722
Pepinillos Extra en VinagreHacendado14220
PepinoGenérico16130
PepinoGenérico10120
PeraGenérico41011
Pescado Blanco FileteGenérico771701
Pez AgujaGenérico791800
Pez EspadaGenérico1161905
Pimientos VerdesGenérico12120
Pipas CalabazaHacendado632301549
Pizza (XtraQueso + 2x Peperoni + Ac Negras)Dominos Pizza270102513
PlátanoGenérico1221320
PlátanoGenérico761190
Pollo Asado con PielGenérico21324013
Pollo Asado sin PielGenérico1482505
Pollo PlanchaGenérico1753004
PomeloGenérico22150
Powerade Ion 4 (Azul)Coca Cola31080
Powerade Ion 4 (Limón)Coca Cola30070
Powerade Ion 4 (Naranja)Coca Cola31080
Powerade Ion 4 (Rojo)Coca Cola31080
Proteína ISO 100MaxPro40010000
Proteína YntracoreMaxPro48695510
Queso BrieGenérico30023023
Queso Cabra Semi CuradoGenérico32619028
Queso Dieta 17%Copirineo28329217
Queso EnsaladaViking23015018
Queso Havarti LightGenérico26028116
Queso ManchegoGenérico40626034
Queso Mozzarellaaliada20316115
Queso MozzarellaLa Fuente21719115
Queso Semi CuradoEntrepinares40723135
Queso tipo "Grana"Biraghi37934027
RamenNissin942124
Ramen PicanteNissin460106119
RapeGenérico791801
Revuelto Ajetes, Gambas y Esparragoaliada46640
RodaballoGenérico891703
RuculaVerdifresh31341
Salchicha de CerdoGenérico30412128
Salchicha de Cerdo CocinadaGenérico317141125
Salchicha Ternera CocinadaGenérico267131518
Salmón AhumadoGenérico26025018
Salmón CocinadoGenérico17519011
Salsa BoloñesaBarilla97566
Salsa de SojaKikkoman741080
Salsa MexicanaHacendado43190
Salsa XochitlChipotle32032
Salchicha FrankfurtGenérico31013228
Salteado Gambas, Ajos Tiernos y TriguerosHacendado233921
Salteado Judias etcAlipende25230
Salteado SetasHacendado16210
Salteado Setas, Ajos y GambasHacendado37521
Salteado Verduras (y Champiñones)Hacendado30240
Salteado Verduras Asadasaliada3128
Salteado Verduras AsadasHacendado51181
Sardinas Aceite LataGenérico21724019
Side SaladBurger King1406166
Snickers CruncherGenérico51595528
Soja BebidaHacendado40332
Tender Crisp ChickenBurger King316122618
Tender Grill ChickenBurger King18422157
TomateGenérico14130
Tomate CrudoGenérico16130
Tomate Doble ConcentradoHacendado1155211
Tomate Doble ConcentradoOrlando1155211
Tomate FritoHacendado772104
Tomate FritoOrlando802104
Tomate Triturado c/CebollaHacendado36141
Tortitas ArrozHacendado3569754
TwinkyBimbo43375322
UvasGenérico631160
Vacuno Añojo Cadera BabillaHacendado166218
Vacuno Escalope TerneraGenérico31317021
Vacuno Filetes AñojoMercadona25926017
Vacuno MolidaMartínez18417212
Vacuno Ternera CrudaGenérico31317027
Vacuno Ternera Filete CocinadoGenérico22331011
Vacuno Ternera Picada EstofadaGenérico22923015
Vegetales Mix (Brocoli + Coliflor + Zanahoria)Verdifresh38270
Ventresca AtúnHacendado1852609
Ventresca AtúnOrtiz20024011
Vinagre BalsámicoGenérico880170
Vinagre VinoGenérico19000
WhopperBurger King219101712
Whopper c/Queso s/MayonesaBurger King20411189
Whopper DobleBurger King236121316
Whopper Doble c/Queso s/MayonesaBurger King260141416
Whopper s/MayonesaBurger King20411209
Whopper s/MayonesaBurger King252141516
xPump FXMaxPro400919
ZanahoriasGenérico23150
Zanahorias CongeladasGenérico411100
Zumo Frutas Rojas c/AcerolaEl Corte Inglés581140
Zumo LimónGenérico25090
Zumo NaranjaDon Simón40110
Zumo PomeloHacendado1704

A la hora de programar las comidas del día, calcula la cantidad real de cada alimento usando esta formula:

Cantidad Final = Peso Usado * Valor de la Tabla / 100

Por ejemplo:

Queremos saber los valores nutricionales de 60 gms de Pechuga de Pavo Fresca. Metemos las palabras “Pavo” y “Fresca” en el campo “Buscar” y aparecen los datos de “Pechuga Pavo – Fresca” que nos indican que cada 100 gms tiene 105 Calorias, 24 gms de Proteína, 0 gms de Hidratos de Carbono y 1 gm de Grasa.

  • Calorías                            = 60 * 105 / 100  = 63 calorías
  • Proteínas                          = 60 * 24 / 100    = 14,4 gms
  • Hidratos de Carbono                                    =   0     gms
  • Grasas                             = 60 * 1 / 100      =   0,6 gms

 

 

Esquema de Carbos Lentos

 

Carbos Lentos 01Te voy a contar como es el esquema de tipo “Carbos Lentos” que seguimos para “hackear” nuestro cuerpo y lograr las medidas que queríamos de la manera más sencilla y natural.

Prefiero la palabra “esquema” porque a estas alturas, dieta ya suena a fracaso. Una dieta es algo que haces por un tiempo limitado para perder peso (como en “Tengo que hacer una dieta relámpago porque el mes que viene es la boda de Julieta”). Te matas un mes comiendo lechuga y al final no sirve o porque abandonas o porque el efecto se pierde con efecto YoYo.

Además, a mi me interesa controlar mi Porcentaje de GRASA CORPORAL y me preocupa menos (¡nada!) el PESO. Entre uno y otro enfoque, la estrategia es diferente.

A continuación te explico las partes del Esquema Carbos Lentos, pero si solo sacas una cosa de este artículo que sea esto: Evita los Hidratos de Carbono Rápidos. Dejarás los panes y bollos, las tartas y pizzas, patatas y el maíz en tu día a día.

A: Reseteo Hormonal

  • Durante un mes no comimos (casi) nada de Hidratos de Carbono

Quizás no lo sepas, pero los Hidratos de Carbono son los principales causantes de nuestras gorduras. El proceso es bastante complejo y lo tratamos en detalle en otros posts pero podemos resumirlo así:

Los hidratos de carbono que “sobran” se almacenan como grasa. Además, nuestros hábitos alimenticios han “mal-acostumbrado” la producción de Insulina, hormona que debemos “resetear”. Por eso hicimos algo extremo (por poco tiempo): Durante un mes no comimos casi nada de de Hidratos. Si comimos Proteínas, Grasas y Vegetales Fibrosos (espinacas, brócoli, tomate, etc) que son  técnicamente Hidratos pero “de los que mejor se portan”.

Tras ese plazo “de choque” pasamos al esquema de “los 5 principios”, una forma de comer que seguimos normalmente.

B: 5 Principios de los Carbos Lentos

  1. Evita los hidratos rápidos
  2. Haz del aburrimiento una virtud
  3. No bebas calorías
  4. No comas frutas
  5. Rompe estas reglas un día a la semana

1.- Evita los Hidratos “Rápidos”

No comas Hidratos “Rápidos” (este post sobre el Índice Glucémico explica porque llamamos “hidratos rápidos” a unos alimentos hidratos e “hidratos lentos” a otros). Los reconocerás más fácilmente porque son los alimentos fundamentalmente “blancos”: Azúcar, Arroz, Pan, Pasta, Patatas y Maíz. Incluyo aquí todas sus versiones no blancas (arroz integral, maíz amarillo, etc).

2.- Haz virtud de lo aburrido

 Ciertamente lo que proponemos es aburrido, aunque no tiene porque ser soso. Si reduces los alimentos, reduces las opciones y eso puede parecerte aburrido. Lo es. Pero velo como una ventaja: no tienes que pensar demasiado en “que hacemos hoy para comer”. Es igual que usar uniforme para el trabajo. Te ahorras mucho tiempo cada mañana.

Muchos esquemas alimenticios fallan justamente por ponerse a inventar: “Seguro que si le pongo Bechamel no pasa nada” o, “Hoy me doy un gusto, pero mañana como la mitad”.

3.- No bebas calorías

Es fácil hacerse la idea de que un líquido “no hace nada”. Muchas veces es todo lo contrario. Muchas bebidas son justamente las causante de que no puedas controlar tus medidas. Los refrescos, los zumos y la leche son unas de las razones por las que no logramos reducir esos centímetros. Ni hablar de la cerveza, el vino y otras bebidas alcohólicas.

Lo mejor es beber solo agua. Vale, muy aburrido (ver #2) pero no hay duda que es lo mejor. Si te supera eso de beber agua sola, puedes tomar agua con gas y/o echarle zumo de limón pero del de verdad.

Otra opción, no tan buena, son los refrescos “zero”. Hay estudios que sugieren que, aún sin calorías, los edulcorantes tienen el mismo efecto que el azúcar, pero aún no hay conclusiones firmes.

4.- No comas frutas

¡¿Qué?!  ¡Con lo sanas que son! (etc, etc). Todo en su momento (ver #5). Es cierto que las frutas tienen vitaminas, minerales y algo de fibra pero cargan con el equipaje de montones de azúcar (la fructosa). Si te preocupan los micro-nutrientes tómate unas pastillas de vitaminas y minerales.

5.- Rompe estas reglas un día a la semana

Rompemos todas estas reglas los domingos cuando comemos pizza, pasta, tartas, chocolate, helados, frutas, salsas, tomamos vino o cerveza, etc, etc. Como uno normalmente sale a cenar o de copas los sábados, podemos asumir que domingo “empieza” a las 22:00 del sábado (y termina a las 22:00 del domingo, claro).

Cuando uno limita la alimentación nuestro organismo “se da cuenta” y modifica el metabolismo para adaptarse a lo que podría ser una hambruna o largo invierno. Se hace cada vez más difícil controlar las medidas porque el cuerpo se resiste. Su función primordial es la supervivencia y preferirá ralentizar nuestra actividad (“me siento tan cansada”) para que gastemos menos energía y ahorremos reservas. Por ello es preferible controlarlo durante seis días y darle “todo” una vez a la semana.

Esta estrategia tiene, además, un beneficio psicológico. Es muy difícil mantenerse firme por tiempo indefinido con los principios expuestos aquí. Nos gusta comer pasta, arroz, tartas, frutas, vino y cerveza porque saben bien. No es nada agradable convertirnos en monjes tibetanos. Si sabemos que tras 6 días de aburrimiento podemos disfrutar uno sin límites, el proceso se hace más llevadero.

 

Nota 1: Se distinguen tres grandes tipos de alimentos: Proteínas, Grasas y Carbohidratos. Las Proteínas son – principalmente – las carnes (de vaca, pollo, pescado, etc) y ciertos vegetales (la Soja, etc).Las grasas pueden ser de origen animal (tocino, grasa de pollo, etc) o vegetal (aceitunas, aguacates, nueces, etc). Lo demás (pasta, arroz, patatas, etc) son Hidratos de Carbono. La mayoría de los alimentos tienen algo de los tres tipos pero en diferentes proporciones.

Por ejemplo, las lentejas son principalmente Hidratos de Carbono (un 17%), pero también tienen Proteínas (un 7%) y Grasas (<0,5%). Las carnes suelen ser proteína (20%-25%) y grasas (15%-25%) mientras que el Aceite de Oliva es pura grasa y el azúcar puro Carbohidrato.

Nota 2: A veces digo “Hidratos de Carbono” y a veces “Carbohidratos“. Ambos son correctos pero uso el segundo más a menudo por ser una sola palabra.

Nota 3: Además, hay un montón de otras cosas super-importantes como la fibra, las vitaminas y los minerales, pero lo grueso (en volumen) son esas tres.

Nota 4: Uso “esquema” porque no me gusta la palabra “dieta” que suele entenderse como algo que se hace por un tiempo específico para lograr un resultado puntual (típicamente “perder peso”). Dos definiciones de “dieta” de la Real Academia Española indican que es un “Régimen para enfermos” o la “Privación de comer”. Nosotros usamos la tercera definición de “dieta”: “Sustancias que regularmente se ingieren como alimento”. Hacemos énfasis en “regularmente” porque es una forma de vida.

Tu Porcentaje de Grasa Corporal (%GC)

Determina tu Porcentaje de Grasa Corporal para saber cuantas Calorías, Proteína, Grasas e Hidratos de Carbono a comer en la primera fase del programa

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¿Cuanta grasa tienes en el cuerpo?

Como ya hemos comentado, lo realmente importante no es cuanto pesas. Puedes pesar más o menos, tener un IMC (Índice de Masa Corporal) mayor o menor, incluso, puedes ser más o menos fuerte, pero ninguno de esos valores define tan bien si “estas en forma” como la cantidad de grasa como fracción de tu masa total.

O sea, la mejor indicación de “estar en forma” es el %GC, el Porcentaje de Grasa Corporal.

Vale, diferentes personas pueden preferir un rango u otro por toda una gama de razones. La primera (y más importante): Las mujeres deben tener más grasa en el cuerpo que los hombres. Tener un %GC demasiado bajo puede causar una serie de daños a las mujeres y más aún a las embarazadas. También es MUY importante contar con la cantidad adecuada de grasas durante el desarrollo. Una chica con poca grasa puede tener problemas de menstruación, por ejemplo.

Otras razones importantes tienen que ver con el ambiente donde se vive. Si vives en climas fríos te vendrá bien más aislamiento (Más Frío = Más Grasa). Ciertos trabajos y deportes “prefieren” más o menos grasa corporal. Por ejemplo, un corredor de maratones suele tener (y necesitar) menos grasa. En cambio un  luchador de “Sumo” japonés debe tener más grasa para tener más peso al enfrentarse al contrincante.

También son importantes las consideraciones puramente estéticas. Cada quien alberga su ideal de auto-imagen y tiene todo el derecho a aspirar a él sin que terceras personas le obliguen a otro. Algunos prefieren verse más rellenitos mientras otros se imaginan secos.

Pero no puede obviarse que hay razones de salud para mejorar el Porcentaje de Grasa Corporal. No es necesario obsesionarse con números específicos. Nuestros cuerpos fluctúan y ninguna formula es “exacta”. Es preferible apuntar a estar dentro de un rango que equilibre la salud, el disfrute de la vida y la estética en equilibro muy personal.

Dicho lo anterior, esta tabla sirve de guía en cuanto a los rangos de Porcentaje de Grasa Corporal:

Porcentaje de Grasa Corporal 02

En base al %GC (Porcentaje de Grasa Corporal) resultante se sugieren las calorías y la cantidad de Proteínas, Hidratos y Grasas diarios a consumir para iniciar el proceso de Control de Medidas.

Si comes la cantidad de calorías que aparece en “Calorías Mantenimiento” ( y no varías nada más) mantendrías las medidas que tienes actualmente.

Para reducir el %GC se necesita o a) aumentar la cantidad de ejercicio o b) consumir menos calorías o c) ambos. No se debe cambiar la rutina demasiado (por cierto, consulta a tu médico). La cantidad que aparecerá en “Calorías días Entreno” o “Calorías días Descanso” son valores adecuados para una persona sana (mujeres NO embarazadas) y SOLO durante un mes. Después de ese plazo se modifica la estrategia (ver entrada correspondiente del blog).

¡Importante!: Queremos “estar en forma y saludables” (no buscamos simplemente “Perder peso”). Durante esta fase vamos a “comer menos” pero eso es solo una parte del plan y solo dura un mes. En este plan es importante comer la cantidad adecuada de Proteínas, Hidratos y Grasas (y vitaminas, minerales, etc) y hacer Ejercicio.

Apunta tus resultados personales para que puedas observar la evolución y ajustar el plan a tus circunstancias personales.

Apuntalo TODO


Casi nunca (vale, nunca) recuerdo que me toca hacer en el gimnasio. Eso es especialmente negativo en mi caso porque mi esquema de ejercicio se basa en pequeños incrementos en cada sesión.

Por eso, me hice una chuleta. Es simplemente una hoja con columnas para cada sesión divididas a su vez en tres sub columnas: Repeticiones, Peso y Calidad.

Mis rutinas son muy simples. Sets de un ejercicio a falla con un pre-calentamiento de ese mismo ejercicio.
No llevo un cuaderno sofisticado porque mi intención primaria no es histórico documental. Con saber cual es la próxima sesión y cuanto hice en cada ejercicio de la anterior, tengo.

El “cuanto hice” tiene 3 partes: Numero de Repeticiones (en el pre-calentamiento siempre es 4), la carga que usé y una letra que indica si me fue fácil (A), muy difícil (B) o si llegué a falla (F). Si me siento creativo y quier matizar puedo añadir mases (+) o menoses (-). Por ejemplo, un “A+” indica que el ejercicio resultó demasiado fácil. Si apunto “B-” es que casi llegue a Falla (se parecería a un “F+”). Pero eso son tonterías. Lo que realmente sirve es la letra.

Si la vez anterior solo llegue a 4 repeticiones con un peso, es que era demasiado peso y debería cargar menos esta vez. Si en cambio fallé tras 12 repeticiones o si hice 6 repeticiones pero con letra A, la siguiente vez le meto mas carga.

Por cierto, lo de apuntar todo se extiende a las medidas del cuerpo. Si no apuntas como empiezas y como vas, no sabrás realmente si vas mejorando o no. Puedes apuntar tu peso, pero – a menos que seas obeso – no es lo más importante. Es mejor que uses una cinta métrica para medirte. Muchas o pocas medidas, depende de ti, pero no dejes de medirte cuello, cintura, caderas y muslos.

Domingo PLUS

Para la mayoría, el domingo es el día libre. Sin horario de trabajo que nos apure, podemos dedicar algo más de tiempo al ejercicio. Si ese tiempo extra se aprovecha en aumentar el esfuerzo, servirán para romper la rutina y mejorar nuestra capacidad física.

Estos son “Domingos PLUS” y aumento mis rutinas entre un 30 y un 100%.

Por ejemplo, normalmente hago una vuelta a “mi” circuito del parque (2,2 Kms). Los “Domingos PLUS” hago dos (4,3 Kms).

No es mi intención hacerme maratonista. El aumento dominguero es un pequeño “plus” que se refleja en me toma justamente el doble de tiempo y me canso (según mis pulsaciones al final) mas o menos lo mismo.

  • En mis sesiones de la semana, hago 3 series de 20 flexiones de pecho (2,5 min de descanso entre serie).
    En las flexiones, mantengo el cuerpo recto con una ligera curvatura en la cintura formando un “^” . Los brazos, bastante pegados al cuerpo y las manos aproximadamente al mismo ancho de los hombros.

  • Los Domingos hago 3 series de 30 (+50%). Mantengo un ritmo pausado de 5/5 bajando y subiendo.
    Puedes hacer las flexiones con las manos juntas delante de la cara o mas abiertas que los hombros. Es bueno variar, pero no a lo loco. Pasa dos semanas en cada postura (si, puedes hacer un chiste aquí…).

  • Luego avanzo donde están los bancos y sigo con Triceps: Durante la semana hago 3 series de 20 (+2,5 min descanso entre series).
    Es importante hacer el recorrido completo, con los brazos bastante pegados del cuerpo (no saques los codos). En un banco normal, el recorrido es el adecuado: En la posición alta los brazos casi se extienden completamente y en la baja los codos estan a 90º.

    Aquí también aumento un 50% los Domingos, haciendo 3 series de 30 repeticiones.
    No creo que la posición de las piernas sea demasiado importante pero si están más extendidas hay menos posibilidades de que hagas trampa. Lo importante es que no te ayudes con ellas. Que sean solo los brazos los que trabajan.

  • Antes evitaba hacer lunges porque no me sentía estable y no me salían bien
    Ale me enseñó a hacer este ejercicio correctamente:
    1. Abre un poco los pies para ampliar la base de apoyo del cuerpo. Ayuda tener las manos abajo. Unas mancuernas ligeras (si estás empezando) te ayudan a conservar el equilibrio.
    2. La rodilla no debe adelantarse al talón.
    Días de semana: 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.

    Fíjate que la rodilla delantera se mantiene siempre sobre el talón. Prensa los glúteos al levantar el cuerpo.
    Domingo: 3 series de 20 repeticiones por pierna (+60%)


  • No uso los bancos correspondientes a abdominales porque prefiero hacer hiper-extensiones. Sin embargo, si estáis empezando, os recomiendo que empecéis en los bancos de abdominales (o en el suelo) y hagáis “crunches”. El movimiento de crunches parte de la horizontal hasta SOLO unos 45 grados (no tenéis que incorporaros completamente hasta los 90º).
    ¡En todo caso, no hagáis esfuerzo contra el cuello!

    Fijaos que mis manos están al pecho. También apoyo los dedos en las sienes para mantener su posición. NO os cojáis de la nuca con las manos. La tendencia es de tirar con las manos del cuello. Te puedes hacer daño en la espalda y reduce la calidad del ejercicio abdomnal
    Días de semana: 3 x 20. Domingos: 3 x 30.


  • Como dijo un comentarista en es.fitness.com: “Una rutina sin piernas no vale el papel en el que está escrita”. ¡Hay que hacer piernas!
    Durante la semana hago 3 series de 20 repeticiones.


  • Desde la posición superior bajo hasta poner la pierna en 90º.
    Es importante mantener la espalda recta y lo más vertical posible.
    Los domingos hago 3 series de 30 repeticiones. Intento mantener el ritmo 5/5.


  • Finalizo mi rutina con dominadas. Nada sofisticado, simplemente levantar el cuerpo del suelo hasta pasar la barra. Las haces bien si el cuerpo oscila poco al subir. Cuanto más derecho, más controlado y mejor es el ejercicio. Puedes cruzar los pies si te ayuda. Evita columpiarte para subir.

  • Normalmente hago 3 series de 12 repeticiones. El Domingo hago 4 de 15 repeticiones. Descanso 3 mins entre series para poder llegar a las ultimas.