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Como Dormir Mejor Para Perder Peso

enformaconale dormir mejor 32559585Si tu objetivo es perder peso, es fundamental que aprendas a dormir mejor.

Todos sabemos dormir ¡lo hacemos todos los días! Pero, como nadie nos paga por dormir, se puede decir que somos unos amateurs, simples aficionados en el arte de dormir.

¿Duermes bien? ¡Fenomenal!, pero si necesitas ayuda para lograr el sueño profundo, con el que realmente descansas, entonces debes buscar ayuda profesional.

Aparte de sentirte cansada todo el día, estar de mal humor y ser más propensa a los accidentes, dormir poco y mal aumenta tus niveles de Cortisol, la hormona del estrés. Cuando tienes demasiado Cortisol, te es más difícil perder la grasa corporal que te sobra.

Cortisol, la Hormona del Estrés

Como tantos otros mecanismos de supervivencia que tiene tu cuerpo, el Cortisol sirve para regular la gestión (ingestión, uso y almacenamiento) de la energía. Para mejorar las posibilidades de sobrevivir, el sistema hormonal se adapta muy bien a los desafíos y los peligros.

Nuestro sistema hormonal evolucionó para proteger a los Homo Sapiens que habitaban en las junglas de África hace cientos de miles de años. Nosotros, hoy día, aunque somos igualmente Homo Sapiens nos enfrentamos a situaciones muy diferentes para las que nuestro cuerpo y nuestras hormonas no están optimizados.

En la jungla las cosas estaban muy claras: Para comer tenías que correr más que tu presa. Debías evitar y defenderte de los demás depredadores para asegurar ver otro amanecer. Acumulabas grasa porque te tenías que preparar para los riesgos futuros. Ni el refugio ni la comida diaria estaban garantizadas. Sin el pronóstico del tiempo en el telediario, nuestra supervivencia no podía permitirse que nos tomaran por sorpresa las sequías o los inviernos a la intemperie.

El tipo de estrés que sufrían los humanos prehistóricos era muy claro, totalmente blanco o negro. Haciendo las cosas bien y teniendo (mucha) suerte, sobrevivías. Si no, pues no.

Pero aunque nuestros cuerpos sean iguales a los de Vilma y Pedro Picapiedra, la vida moderna dista mucho de la que conocían nuestros antepasados.

Hoy tenemos otro tipo de estrés, uno más complicado, más continuo. La mayoría de la gente, no sufre el estrés primitivo de vida o muerte. El estrés de hoy se parece a la famosa tortura lenta y continua de la Gota China. Todo el tiempo, todo el día, todos los días hay “algo”. Un goteo continuo de problemas en el Trabajo, de Familia, Pareja, Estudios, Calle, Dinero, Inspección, etc. que no dejan que podamos dormir mejor.

enformaconale dormir mejor Chinese Water Drop Torture

El Cortisol sirve como el mensajero interno de ese estrés externo. Gracias a esa hormona, prevenimos peligros futuros. El Cortisol le indica al sistema que debe almacenar energía que posiblemente necesitaremos cuando llegue el invierno y nos encontremos en la nieve, sin cueva y sin comida.

Hasta ahí, bien.

Pero, el estrés moderno produce un goteo constante de Cortisol que hace más difícil que pierdas peso corporal. Así es. Puedes estar alimentándote de manera correcta, hacer un montón de ejercicio. Si no controlas tu Cortisol, tendrás tendencia al sobrepeso e incluso obesidad.

Además, demasiado Cortisol puede causar que aumente tu tensión arterial, sufras lesiones en la piel y que llegues a padecer osteoporosis. Todo aunado a la falta de energía, baja libido e inestabilidad emocional, posibles condiciones psiquiátricas y depresión. En el terreno sexual, el exceso de Cortisol reduce la libido y, en las mujeres, afecta la regularidad de la menstruación llegando incluso a la pérdida de la regla.

Malo, ¿no? Pero, volviendo a lo que nos preocupa directamente podemos resumir:

Más Estrés = Más Cortisol = Más Grasa Acumulada

Y, ¿Cómo Controlas el Cortisol?

Hay una actividad fundamental que nos sirve a todos para controlar el Cortisol. Ya la haces – sin duda – pero puedes (y debes) hacerla mejor.

Antes de contarte en qué consiste y como mejorar esa actividad, te menciono dos estrategias adicionales y complementarias que también colaboran con la gestión del Cortisol. Cuál de ellas prefieres (¡pueden ser ambas!) y de qué manera las ejecutas depende de tus gustos y posibilidades.

No dejes de llegar al final del artículo para conocer y aplicar una técnica fenomenal que, sin duda, puedes aplicar hoy mismo…

Estrategia 1 para el Control del Cortisol: Actividad Máxima

El estrés no es malo en si. Forma parte de nuestra evolución y nos ayuda a crecer y a mantenernos jóvenes. El problema es sufrir estrés continuo que no se resuelve. Recuerda al cavernícola: Sufría estrés mientras se escapaba del tigre. Pero, una vez a salvo, sentía la emoción de sobrevivir.

enformaconale dormir mejor white waterPuedes imitar ese proceso, sin tigre, claro, haciendo ejercicio. Cualquier ejercicio será mejor que no hacer ninguno pero, en términos del Cortisol, cuanto más intensa la actividad física y cuanto más extrema, mejor.

Cuando te lanzas de un avión con un paracaídas las tensiones de la oficina te parecen triviales. Te enfrentaste al peligro y ¡sobreviviste! ¿Qué importa si al jefe no le gusta la portada del informe en azul?

¿No te apetecen los deportes extremos? No te preocupes. También puedes disparar tus niveles de Cortisol jugando un partido de Ténis. Eso si, para sacar el máximo beneficio, entrégate al máximo. ¡Juega a ganar!

Si lo tuyo es correr, invéntate persecuciones. En vez de largos recorridos a un ritmo cómodo, haz la misma distancia pero divídela en segmentos cortos de velocidad máxima y otros tramos caminando.

Estrategia 2 para el Control del Cortisol: Paz Máxima

La segunda estrategia busca todo lo contrario a la primera. En vez de enfrentarte, pelear, competir, dedicarás parte de tu día a la calma y a liberarte del ruido mental que te aturde.

Ejemplos de esta segunda estrategia incluyen actividades como la meditación, la contemplación, la religión, manualidades, etc… Apaga el telediario, sáltate los programas conflictivos y evita las redes sociales que añadan a tu estrés. Distráete con comedia, sea lectura ligera o programas de televisión superficiales.

enformaconale dormir mejor Loto GirlEl ejercicio no competitivo – Yoga, Pilates, Tai-Chi, etc. es una excelente manera de abstraerte de las presiones de la vida, cuidar tu sistema cardio-pulmonar sin añadir otros tipos de tensión.

Incluso, abraza el aburrimiento. ¡Si! Cultiva lo que los italianos llaman “Dolce far niente”. Hay estudios que promueven que dediques tiempo al aburrimiento. Deja de lado las pantallas: móviles, ordenadores, cine o televisión. Hacer “nada” o perder el tiempo en algo tedioso, incluso inútil (como leer el directorio telefónico), permite a tu mente explorar planos  más creativos, más contemplativos. A veces, esa pausa obligada te puede realzar la empatía y altruismo.

Dormir Mejor

La forma universal de mejorar el Cortisol es por vía del sueño reparador. Recordando la fórmula de antes, la podemos modificar así:

Dormir Mejor = Menos Cortisol = Menos Grasa Acumulada

Ciertamente parece cada vez más difícil dormir bien. Y, no es un problema nada más tuyo. Uno de cada tres españoles sufre algún problema a la hora de dormir bien. Para muchos, ese problema es habitual y no parece resolverse pronto.

Los trastornos del sueño son muchos y muy complejos. Uno de los más citados en la literatura científica es la dificultad de quedarse dormido cuando es el momento adecuado. Frecuentemente se da la paradoja de que una persona que se está cayendo del sueño mientras lee o ve la tele luego no logra conciliar el sueño al acostarse.

Esta dificultad empeora algunos de los otros problemas. Si una vez que logras dormir te despiertas frecuentemente en la noche, se reinicia el ciclo y, nuevamente, pasas demasiado tiempo intentando pasar al estado de sueño. De esa manera, la cantidad de horas y la calidad del sueño se reducen enormemente.

No es extraño entonces que tantas personas necesiten tomar pastillas para dormir más y dormir mejor.

Si te cuesta mucho trabajo conciliar el sueño y fracasan las técnicas tradicionales, es fundamental que visites los médicos adecuados. Mientras, puedes probar con una técnica creada por la Escuela de Pilotos de la Marina de los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial.

Tuvieron que meterle ojo al tema cuando se dieron cuenta que la mayor parte de los errores cometidos por los cadetes provenían de la falta de sueño.

8 Pasos para Dormir Mejor

Hemos ampliado el método de la Marina USA con prácticas centenarias y métodos modernos para asegurar que logres el sueño en un tiempo mínimo. Una vez que realices estos pasos, no olvides comentar más abajo como te han servido.

Es importante que seas consciente de que, como todo lo importante en la vida, necesitas practicarlos durante un período de tiempo razonable. No se trata de una píldora mágica que dará resultado a la primera. Para ver los primeros resultados debes seguir las indicaciones durante 15 días. Los cadetes de las Academia de Pilotos de la US Navy se entrenaron durante 6 semanas para poder dormir mejor en cualquier lugar, incluso sentados. ¡Ten paciencia!

Paso Previo: Mejora el Dormitorio

Los cadetes de la academia de la Marina USA aprendieron  a aplicar la técnica para dormir mejor en dos minutos incluso estando sentados. Tener una cama donde echarte horizontal ya es un lujo. Dicho eso, podrás dormir mejor si haces unos cambios fundamentales al espacio donde duermes.

a.- Asegura que el cuarto esté relativamente fresco. Dormirás antes y podrás dormir mejor si la habitación está entre los 15º y 22ºC. ¿Demasiado fría para ti? Prueba poniéndote calcetines cómodos y cúbrete con una manta delgada. No dejes de experimentar hasta dar con la temperatura correcta para ti.

b.- Saca todas las pantallas del dormitorio. Es preferible que la cama sea solo para dormir (y, ¡ajem!, claro). Establece una relación más exclusiva entre ese cuarto y dormir. De esa manera tu cuerpo recibe una señal clara de lo que debe hacer cuando estás en ese cuarto. Si ves tele, estudias, lees, etc en él, tu cuerpo no tiene tan claro para que sirve ese cuarto y te será más complicado dormir mejor.

Pon la alarma para mañana y apaga la pantalla del móvil y las notificaciones antes de entrar al dormitorio.

Somos animales diurnos y nuestros ciclos hormonales dependen de las señales externas para saber cual es el momento para dormir. En 300.000 años de evolución humana hemos identificado la hora de dormir mejor por la falta de luz y la baja temperatura de la noche.

c.- Cubre bien ventanas y puertas para evitar las luces y ruidos que te puedan distraer de tu actividad número uno: dormir.

d.- ¿Ronca tu pareja? Uno de los dos deberá dormir en otra parte de la casa o el piso. Dormir mejor es demasiado importante como para dejar que un simple protocolo de pareja no te lo permita.

Paso 1: Ritual Japonés del Baño Nocturno 

enformaconale dormir mejor chica bañeraAntes de dormir, dedica unos 10-15 minutos a relajarte en una bañera de agua caliente a unos 40ºC.

Esta es una temperatura bastante elevada por lo que no debes realizar este ritual si sufres de hipertensión o enfermedades cardíacas (consulta a tu médica).

Pero, atención: ve aclimatándote poco a poco en cuanto a temperatura y duración del baño.

Es MUY importante que en este tiempo te aísles lo más posible. Negocia con tu familia el orden de los baños de cada quien asegurando que los demás respetan la tranquilidad del ritual.

Trata que el agua te cubra todo lo posible. Ten a mano un cazo con el que puedas coger agua de la bañera para echártela por las partes que sobresalen (rodillas, pecho, espalda, hombros y cabeza).

No te enjabones. Este ritual no es para limpiarte. Te lavas y te enjuagas completamente ANTES de practicar este baño. Puedes añadir sales y fragancias al baño ritual, pero no jabón.

¿No tienes bañera? Mete uno o mejor dos, cubos grandes en la ducha. Idealmente, tendrían el tamaño suficiente para que quepa un pie en cada uno. Llénalos con agua muy caliente y empapa unos cuantos paños o pequeñas toallas en el agua.

Ponte los paños calientes en los hombros, los brazos y con un poco de equilibrio, en otras partes del cuerpo. Usa el cazo que mencionamos antes para recoger agua caliente y echártela encima. Ve cambiando los paños que se enfrían por otros aún calientes para mantener tu temperatura.

Directo a la cama. Aunque no es la práctica japonesa (ellos hacen este ritual al volver del trabajo, antes de cenar) después de secarte, vas directo del baño al dormitorio.

¿Es complicado? Si, ya lo sé: En un hogar normal, te puede costar mucho robar 20-30 minutos solo para ti. Haz un esfuerzo. Intenta cambiar las rutinas cotidianas y lleva a cabo este ritual todas las noches de, al menos, una semana. Verás que te ayuda mucho a conciliar la paz y dormir mejor.

Y ¿la cena?

Depende. Escoge los alimentos y cantidad que mejor te sientan para dormir mejor. Recuerda: la prioridad #1 es Dormir Mejor. Si para lograrlo debes cenar ligero, que así sea. Si en cambio, te despiertas durante la noche con hambre o sintiéndote mal en la mañana, cena más cantidad.

Para probar, empieza cenando unos 3 o 4 huevos y 40 gramos (más) de proteína unas tres horas antes de dormir. Según veas los resultados, vas modificando la cena hasta dar con la que te ofrezca dormir mejor.

Paso 2: Refleja sobre los Éxitos del Día

enformaconale dormir mejor chica escribiendo en camaSentada en la cama, haz memoria y repasa las experiencias positivas del día.

Toma boli o lápiz y papel y apunta entre 3 y 5 pequeños o grandes éxitos que te hicieron sentir bien.

Recuerda las experiencias, olores, sonidos, sabores, historias, etc. que te resultaron graciosas, que te produjeron felicidad, orgullo, satisfacción  o ternura. Cualquier sensación positiva que hayas tenido vale.

En la misma hoja, después de haber escrito tus éxitos (NO ANTES) escribe como quieres sentirte mañana al despertar, después de haber dormido mejor.

Es una lista personal. Si no quieres, no tienes que compartirla con nadie. Tampoco hace falta que la guardes. Su validez es exactamente la que tiene en ese momento.

No obstante, si regularmente piensas que todo te sale mal, guarda la lista para que te sirva de apoyo cuando tengas momentos particularmente difíciles.

Paso 3: Relaja la Cara

enformaconale dormir mejor acostada 01Con una ropa de dormir muy cómoda, échate en la cama boca arriba. Busca la posición más agradable para tu cuerpo. Que quede laxo, sin nada que apriete o moleste.

Ya acostada, lista para dormir, cierra los ojos y respira lentamente. Profundamente.

Tras unas tres o cuatro respiraciones dedícate a relajar todos los músculos de la cara. Que no se te olvide ninguno ¡Son 43!

La cara es el espejo del alma. Tus emociones, tus preocupaciones, tus tensiones se reflejan en ella.

Des-frunce el ceño, es decir, suelta la tensión del entrecejo. Tu frente debe quedar lisa, suave. Las arrugas de la frente son señales de tensión. Incluso repasa tu cuero cabelludo y tus orejas para quitarles toda tensión.

Deja los parpados entrecerrados, sueltos como sea natural si no diriges la mirada hacia ninguna parte. Imagina que tus ojos caen hacia atrás, hacia las órbitas.

Desaprieta la mandíbula. No mantengas la boca ni cerrada ni abierta. Que quede como mejor le resulte. No te preocupes por la expresión que queda. Nadie te está juzgando. También deja que la lengua caiga donde caiga.

Identifica y elimina, una a una, las tensiones que quedan en tu cuello y tu nuca.

Paso 4: Ve recogiendo tensiones de arriba hacia abajo

Una vez que liberaste la cara y cabeza de las tensiones acumuladas, empieza el recorrido hacia abajo.

enformaconale dormir mejor 02-16035077Dedica un tiempo especial a los hombros. Pareciera que uno carga el peso de las responsabilidades, como si fueras parte de una yunta para bueyes, en los hombros. Antes de poder dormir y descansar, debes poder quitarte ese peso, esa tensión de esa zona del cuerpo.

Afloja los músculos del cuello y baja los hombros y espalda. Siente que drenas cualquier resistencia que pueden tener a dejarse caer hacia abajo. Inhala profundamente y visualiza como las tensiones salen con tu aliento al exhalar.

Continúa el recorrido por tu lado dominante, por la derecha o la izquierda, como prefieras.

Piensa en tus brazos. Deja que tus bíceps y triceps – los músculos que tanto trabajan durante el día – descansen. Imagina que se caen a la cama. Hazlo de manera consciente. Pensando en cada fibra muscular. Continúa por el antebrazo, haciendo lo mismo.

Puede ser necesario que tenses un poco cada músculo y luego lo liberes para que sientas su efecto positivo.

Le vas a dedicar un tiempo especial a cada mano y sus dedos. Con sus esfuerzos cotidianos, los músculos, ligamentos y tendones de las extremidades quedan especialmente tensas y necesitan tu permiso explícito para que puedan descansar.

Hazte la idea de que están tirando de las puntas de los dedos, que los llevan a estar más lejos de ti.

Siente como las tensiones escapan por las puntas de tus dedos de una mano antes de pasar el foco al otro brazo, antebrazo, mano y dedos. Repite el proceso con la misma dedicación.

Paso 5: Pulmones, Corazón y Abdomen

enformaconale dormir mejor 16035077Desde el inicio del ritual has estado atendiendo los pulmones con tus respiraciones pausadas. Ahora es el momento de cuidar de tu corazón y la sangre que recorre tu cuerpo.

Si escuchas con atención, puedes sentir como palpita la sangre en tus oídos. Hazte consciente del fluir de la sangre. Tienes un excelente sistema de bio-retroalimentación. ¡Aprovéchalo!

Con algo de atención, puedes controlar tu ritmo cardíaco. Suaviza y estabiliza tus respiraciones y lograrás calmar también la intensidad y frecuencia de tus latidos.

En todo este tiempo, tu mente ha estado pendiente de tu cuerpo. Ha perdido todo interés por los problemas, las tensiones o lo que puede ser importante mañana. Si hay algo que atender mañana, mañana lo mirarás.

Sigue bajando. Siente los órganos del abdomen. Los más activos, los que suenan y se mueven, son el estómago e intestinos. Piensa también en todos los demás que llenan tu abdomen. Identifica las tensiones que tengas en esa zona y dales autorización para descansar y descender hacia la relajación.

Paso 6: Piernas, Pantorrillas y Pies

Ahora relaja las piernas al igual que hiciste con los brazos. Empieza identificando los músculos de la cadera y los glúteos. Céntrate en liberarlos de esfuerzos innecesarios. Como estás horizontal sobre la cama, esos músculos no necesitan sostenerte y pueden relajarse sin riesgo.

Continúa relajando los grandes músculos de la parte delantera y trasera de las piernas hacia las piernas, pasando hacia las rodillas. Aunque no te duelan, las rodillas concentran una gran cantidad de los esfuerzos del día. Reconoce todo lo que hacen por ti moviendo las rótulas ligeramente para darles la posibilidad de acercarse al descanso de la noche.

Mueve levemente ambos pies, acercando y alejando la punta de los dedos hacia las rodillas, como si estuvieras aplicando el acelerador o el freno en el coche. Esto activa los músculos gemelos de las pantorrillas. Queremos que reconozcas las tensiones que se han acumulado durante el día y puedas dejarlas ir.

Finalmente, tuerce los pies y mueve los deditos. Como hicimos antes con las manos, piensa que alguien está tirando de ellos, estirando tus piernas para que se alejen de la cabeza.

Paso 7: Mente en Blanco

enformaconale dormir mejor 1456725-pxhere-cropAl final del recorrido, dedícate a vaciar la mente. No te preocupes si entran pensamientos inconvenientes. No le des muchas vueltas. Reconoce su presencia y ayúdalos a despejar la zona.

No pienses en lo que pasó en el día. No repases los malos o buenos momentos. Ya pasaron. La intención es centrarte en el aquí y el ahora.

Si no puedes evitar que ciertos pensamientos inunden tu cerebro, haz lo contrario. Repite un Mantra (una frase con poco o ningún significado). Puede ser algo tan sencillo como “No pienses en nada…No pienses en nada…..No pienses en nada” una y otra vez. Sin prisas, sin detenerte.

Paso 8: Alcanza el Sueño en tu Espacio Ideal

Imagina que estás en una canoa, flotando en un lago tranquilo, mirando con los ojos de tu mente hacia el cielo azul.

Posiblemente tienes un espacio ideal en el que te sientes mejor para dormir. Es algo muy personal. Lo ideal para uno puede ser terrible para otro. Escoge el espacio, inventado o real, que te sea más agradable para alcanzar el estado de sueño.

Conclusión

Te puede parecer muy complicado hacer todo esto. ¡Qué va! Si lo resumimos, solo se trata de recorrer todo el cuerpo, parte por parte, liberándolo de tensiones.

Es importante que practiques estos ejercicios durante un plazo extendido (unas 4 a 6 semanas) para hacerlos parte de ti. Si lo haces una o dos noches y abandonas, no alcanzarás el estado de sueño que mereces.

Antes de terminar, por favor, déjanos tus comentarios sinceros de lo que te pareció este texto y sus recomendaciones. Cuando hayas probado estas técnicas, no dejes de regresar a este articulo y dejarnos tus experiencias y recomendaciones para lograr dormir mejor.

Seguro que conoces otras personas cercanas que quisieran dormir mejor. Comparte con ellos este artículo, haz clic en los botones de la izquierda para postearlo en tus redes sociales y ayudarás a más personas a resolver una necesidad muy extendida.

Referencias:

¡Eres capaz!

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¡Eres Capaz!

Cuando sientas que no puedes, cuando creas que, por más que lo has intentado no puedes lograrlo, yo vengo a recordarte que ¡Eres capaz!

Recuerda un hecho que haya sido gratificante. Recuerda muy bien como te sentías en ese momento de logro. Cómo lo celebraste. Quédate con esa sensación de alegría que te produjo llegar a una meta, cumplir un sueño.

La próxima vez que te sientas sin ánimo o sin fuerzas, recuerda ese momento y sabrás que, esta vez también lo vas a lograr.

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Quinto capítulo:

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¿Cómo motivarme?

Día 5: ¡Eres Capaz!

¿Cómo eliminar la ansiedad?

Día 5: Eres capaz de relajarte

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¡Vamos a aprender de cada paso!

¿Sientes que las cosas no han salido como esperabas?

Siempre hay una oportunidad porque con cada paso que damos, bueno o no tan bueno,  hay una oportunidad de crecer y de aprender.

Así que en lugar de quejarte porque has intentado algo muchas veces y no sale, cambia de plan, hazlo de manera diferente y cambia tu discurso. ¿Aceptas el reto?

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Cuarto capítulo:

¡Aprende paso a paso!

¿Cómo motivarme?

Día 4: ¡Aprende paso a paso!

¿Cómo bajo la ansiedad?

Día 4: Relajación paso a paso

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¡Como Controlar la Ansiedad!

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¡Vamos a Bajar la Ansiedad!

¿Frecuentemente sientes ansiedad? No es una sorpresa. Hay muchas razones para los nervios. El ajetreo cotidiano, la familia, situaciones en el trabajo, estrechez de dinero, problemas de salud, etc.

Esa ansiedad (y a veces el simple aburrimiento) te llevan a buscar un dulce, una chuchería para picar y saltarte tu dieta. ¡STOP!

Piensa lo que haces. ¿Es hambre o ansiedad? ¿Aburrimiento? Piensa en tus objetivos y mantente firme. ¡Tu futuro tú te lo agradecerá!

¡Aprende a Relajarte para Descansar!

Cuando el día te abruma y te invade la ansiedad, es importante que te tomes un momento para ti para descansar el ánimo. Aíslate de todo, aunque solo sea por diez minutos. Pon este audio o el video y sigue mis indicaciones.

Te aseguro que sentirás un gran bienestar que te permitirá equilibrar tus emociones para afrontar el resto del día. Si lo escuchas de noche te ayudará a conciliar el sueño y a  descansar mucho mejor.

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Tercer capítulo:

¡Adiós Ansiedad!

¿Cómo motivarme?

Día 3: ¡Controla tu Ansiedad!

¿Cómo bajo la ansiedad?

Día 3: Relajación para Descansar y Dormir

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Ver Día 4

Como Adelgazar Si Tienes Resistencia a Perder Peso

Si has hecho todos los esfuerzos por adelgazar y tu cuerpo muestra gran Resistencia a Perder Peso, es posible que tengas Baja Sensibilidad a la Leptina. De hecho, puede ser que…

Aumentas de kilos JUSTAMENTE por estar a dieta.

Sigue leyendo que en este artículo descubrirás porque sucede y como puedes resolver ese problema.

Durante años has seguido todo tipo de dietas. Has leído infinidad de artículos, pagado una fortuna en pastillas, polvos y batidos. Has visitado cantidades de profesionales y has pasado horas y horas sudando en el gimnasio.

Hoy día seleccionas los alimentos por la cantidad de grasa y calorías que muestran las etiquetas. Estás hasta el moño de lechuguitas y comida light.  y, a pesar de todo, sientes que  hagas lo que hagas, no logras soltar esos tercos kilos de más.

¿Será que estás enfocando mal el problema?

Ni eres solo tú, ¡ni es tu culpa!

Lo cierto es que la gran mayoría de la gente afronta mal el tema de los kilos. Pero, ¡no es culpa tuya!

Durante años (¡y décadas!) nos han estado diciendo las cosas mal. La mayoría de los consejos estaban equivocados.

Parecía todo muy sencillo: Come menos y haz más ejercicio. Pues, ¡no!

Esas recomendaciones no toman en cuenta lo complejo que es el cuerpo y el papel que juegan las hormonas en la gestión de la grasa y la capacidad que tienes de gestionar tu salud y forma física.

Nos Preocupa tu Salud

Aparte de las razones estéticas, sabemos que tu salud sufre cuando el porcentaje de grasa corporal está fuera de ciertos límites. No es ideal tener muy poca o demasiada grasa. Hay todo tipo de estudios y estadística que indican que el exceso de Grasa Corporal te genera condiciones como Síndrome Metabólico, enfermedades tales como la Diabetes, Tensión Arterial elevada, afecciones Cardio-Vasculares y muchas más.

Y, ni hablar de que te cansas fácilmente, duermes peor, roncas, etc. etc.

En algún momento habrás oído de tu médico que debes perder peso para mejorar tu salud. Y, en un sentido, tiene toda la razón. Pero, por mucho que lo intentas, por mucho que te convence la necesidad de “perder peso” para mejorar tu salud, no lo logras.

Uno de los motivos por los que no logras perder esos kilos o, mejor dicho, controlar tu porcentaje de grasa corporal es que  has estado atacando el síntoma, no la causa.

El Exceso de Grasa Corporal es un Síntoma de Mala Salud, no su causa.

No se trata de perder peso para mejorar la salud. Es al contrario.

Es el mismo cuerpo el que tiene los mecanismos que – normalmente – deberían asegurar que mantienes tu peso y porcentaje de grasa ideales.

Cuando atiendes tu salud – tanto fisiológica como emocional – permites que esos mecanismos naturales de tu cuerpo actúen correctamente. Entonces alcanzas y mantienes en el tiempo de manera natural, automática tu porcentaje de grasa corporal ideal.

Para lograr esa mejor salud, una que equilibra tu porcentaje de grasa corporal y controla tu peso, es necesario que conozcas y entiendas el componente hormonal.

Las Hormonas y la Resistencia a Perder Peso

Las hormonas son todo un sistema bío-químico que controla los procesos del cuerpo. Diferentes hormonas se producen (segregan) en varias partes del cuerpo en respuesta a ciertas condiciones y para sus efectos oportunamente.

Por ejemplo, el estómago produce Grelina, la Hormona del Hambre cuando está vacío. Esta hormona viaja por la sangre hasta el hipotálamo, un pequeño órgano regulador ubicado en el cerebro que conecta el sistema hormonal con el sistema nervioso. Al recibir Grelina el hipotálamo activa las demás señales que tu sientes como hambre.

La Leptina es otra hormona muy importante en este proceso. Llamada la Hormona de la Saciedad, la Leptina señala que ya hemos comido suficiente. Además ordena el uso de la grasa almacenada como fuente de energía.

 

 

 

 

Pero, puede suceder que tu cerebro no reconozca claramente la Leptina. Es como si estuviese un poco sordo a esa señal.

Si tienes Baja Sensibilidad a la Leptina, la cantidad normal no logra el efecto adecuado en el cerebro. Aunque hayas comido bien, sigues teniendo hambre y, lo que es peor, todo lo que comes se añade rápidamente a tu grasa.

Sin esa señal que te dice que no sigas comiendo, tu cerebro cree que no has comido suficiente.

Actúa como si estuviera en plena hambruna y – por supervivencia – tu cerebro se asegura de que sigas buscando comida y que la almacenes para superar la escasez, aunque en este caso, haya abundancia de comida.

Aumentas de kilos JUSTAMENTE por estar a dieta.

Cuando te sometes a una dieta hipocalórica, es decir. una dieta en la que comes menos de lo que tu cuerpo necesita, estás creando una situación similar a la hambruna. O, por lo menos, eso es lo que asume tu cuerpo.

Por mucho que tu seas consciente de que hay comida en la casa o en el súper, el cuerpo solo entiende lo que experimenta. Si recibe menos alimento, no le puedes convencer fácilmente que todo está bien. Automáticamente activa protocolos de supervivencia para asegurar tengas suficiente energía almacenada para sobrevivir esta “crisis”.

Para empezar, te cansas. Te falta el ánimo y te pones de mal humor. Es una táctica para evitar que te muevas, que desperdicies energía. Por eso es TAN difícil hacer ejercicio mientras estás a dieta.

Lo otro que te sucede es que tu cuerpo reduce tu Sensibilidad a la Leptina. Aumenta el límite de la saciedad y almacenas más grasa. Durante una dieta restrictiva necesitas comer más de lo normal para sentir que has comido suficiente. Encima, tienes a almacenar más de esa comida en forma de grasa porque tu cerebro no sabe si podrás comer mañana y asegura que tengas reservas.

¿Que Más Produce Baja Sensibilidad a la Leptina?

Otro motivo importante es la Inflamación Crónica.

La inflamación es un mecanismo de defensa inmunitario. Partes del cuerpo se inflaman  cuando estás defendiéndote de infecciones, golpes, células dañadas, irritantes y otros. A veces la inflamación es muy obvia (una reacción alérgica en una mano, por ejemplo). Otras veces llevamos la inflamación por dentro y no nos damos cuenta. Es muy normal tener pequeñas inflamaciones de corta duración conforme nos enfrentamos a los muchos enemigos cotidianos de nuestra salud.

El problema se hace crónico cuando estamos sometidos a estos irritantes de manera habitual y por un tiempo extendido. En ese caso hablamos de Inflamación Crónica y puede afectar la sensibilidad a hormonas como la Leptina. Otras causas pueden ser la Fatiga y la Intolerancia a las Histaminas (Alergias Alimentarias).

¿Tengo Baja Sensibilidad a la Leptina?

Algunas señales de Baja Sensibilidad a la Leptina son:

  • ¿Estas “a dieta”?
  • ¿Te cuesta mucho trabajo perder peso?
  • ¿Conservas exceso de grasa visceral?
  • ¿Tienes hambre continuamente?
  • ¿Sueles tener “Bajas de Azúcar”?
  • ¿Te pones de mal humor cuando no has comido?
  • ¿Sufres mucho estrés?
  • ¿Tus analíticas indican niveles altos de Triglicéridos?
  • ¿Sufres Tensión elevada?
  • ¿Tus niveles de Leptina están fuera de rango (4 – 6 ng/dL)?

¿Cómo Mejoro mi Sensibilidad a la  Leptina?

Primero, y como siempre decimos, habla con tu médico. Hay pruebas específicas que puede hacer para determinar si tienes deficiencias que deben ser atendidas por un profesional.

Mientras, y para los casos más generales, puedes mejorar la Resistencia a Perder Peso producida por Baja Sensibilidad a la Leptina modificando tus hábitos alimenticios, actividad física, situación emocional siguiendo las recomendaciones del Método ALEFit.

Específicamente atiende los siguientes aspectos:

  1. Consume las calorías necesarias
    • ¿En qué fase estás? Para controlar tu grasa corporal de manera más saludable y efectiva es importante que sigas las etapas en el orden correcto.
  2. Toma Café o Té Verde
    • El consumo de Café ALEFit (sin azúcar, sin leche, con mantequilla y canela) muestra una reducción de niveles de la Proteína C Reactiva, indicativa de inflamación.
  3. Asegura niveles idóneos de las Vitaminas A, D3, E y K2
    • Antes de considerar tomar suplementos, mejor incluye en tu dieta los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • Por la relativa baja exposición al sol que muchos tenemos, probablemente necesitarás tomar suplementos de Vitamina D3 (consulta a tu médico).
  4. Come más vegetales ricos en Azufre
    • Por ejemplo, Colflor, Coles de Bruselas, Brócoli (Brécol), Cebolla y Champiñones.
  5. Evita el Alcohol
    • El Alcohol aumenta los niveles de la Proteína C Reactiva (PCR)
    • La excepción es el vino tinto que reduce la PCR.
  6. Duerme Mejor
    • Mejora la duración y calidad del sueño. Los ciclos día/noche afectan la sensibilidad a la Leptina.
  7. Cena más temprano
    • Se asocia la Sensibilidad a la Leptina con la hora de cenar.
  8. Tranquilízate
    • Los niveles elevados de Cortisol producidos por el estrés crónico aumentan la inflamación y perjudican la Sensibilidad a la Leptina.
    • Haz Ejercicio, practica Yoga, Medita, disfruta contenidos agradables, deja de lado las noticias, truculentas, etc.
  9. Mejora tus niveles de Omega-3
    • El equilibrio entre Aceites Omega 3 y 6 (normalmente tenemos demasiado del “6” y poco del “3”) colabora en la reducción de la Inflamación.
    • No es la única, pero la mejor fuente de Omega-3 son los aceites de algunos pescados.
  10. Reduce los alimentos que te causan inflamación
    • Está comprobado que los Hidratos de Carbono Rápidos (azucares, trigos, arroces, maíces, patatas, etc.) contribuyen de manera importante a la inflamación.
    • Identifica y evita otros alimentos (incluso los normalmente considerados “sanos”) que pueden causarte inflamación a ti.

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ALEFit Yoga – Guerreros para principiantes

Ejercicios de bajo impacto que tonifican tu cuerpo.

En AlefitYoga hoy aprenderás los Guerreros I y II

Vas a aprender conmigo dos posturas o ejercicios muy emblemáticos de la práctica del Yoga: Los Guerreros I y II.  Sigue paso a paso mis indicaciones y lograrás realizar estos excelentes ejercicios que te ayudarán a mejorar tu fuerza y a relajarte ante el estrés del día a día.

Te invito a conocer AleFit Yoga, una exquisita fusión de Yoga y Pilates que mejora la flexibilidad, fortalece tu centro y reduce el estrés. Además, aprenderás a alimentarte para que finalmente logres controlar esa grasa corporal que afecta tu salud y tu estética.

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Que tengas una buena práctica

Namasté

Alejandra.

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Web | Yoga | Blog | Facebook | Twitter | Instagram

 

 

Sentirnos en Calma

¡Mejora tu día!

La Nueva serie AleFit

¡Vamos a crear hábitos positivos!

Un hábito es aquello que hacemos de manera automática y que ya es natural hacerlo en nuestro día a día. Hay hábitos muy saludables como descansar, meditar, crear relaciones sanas, hacer ejercicio etc, que no están establecidos en nuestro día a día. Por eso para crear un hábito debes decidir cual deseas tener en tu vida y mantenerlo por 21 días seguidos. ¿Aceptas el reto?

¡Hemos creado una nueva Serie para ti!

Disfrutarás de un vídeo de Motivación cada mañana y un audio de Relajación guiada para la noche antes de Dormir y bajar la ansiedad.

Sabemos los grandes beneficios que tiene el bienestar emocional en los procesos de adelgazamiento.

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Para esta primavera, hemos decidido regalarte una serie en dos tiempos. Recibirás ejercicios semanales para que los practiques todos los días que desees, hasta que recibas una nueva entrega.

Segundo capítulo:

Sentirnos en calma

¿Cómo motivarme?

Día 2: Crea el Hábito de la Calma y la Paz

¿Cómo bajo la ansiedad?

Día 2: Crea el Hábito de la Calma y la Paz

¡Sigue nuestra redes sociales y no te pierdas nada de esta nueva serie!

 

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Muévete de donde estás y acércate a lo que deseas.

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Ver Día 3

Bienvenida a ALEfit Yoga

¡Hola!
Te doy la bienvenida a EnFormaConAle,
especialmente a

Ejercicios de bajo impacto que tonifican tu cuerpo.

Una exquisita fusión de Yoga y Pilates que mejora la flexibilidad, fortalece tu centro reduce el estrés. Además, aprenderás a alimentarte para que finalmente logres controlar esa grasa corporal que afecta tu salud y tu estética.

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Hoy vas a aprender conmigo una variación que me gusta mucho del Saludo al Sol que no es tan rígida y que te va a permitir aprender postura a postura, poco a poco para hacer tu Saludo al Sol.

Que tengas una buena práctica

Namasté

Alejandra.

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¡Vamos a sonreír!

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La Nueva serie AleFit

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Para esta primavera, hemos decidido regalarte una serie en dos tiempos. Recibirás ejercicios semanales para que los practiques todos los días que desees, hasta que recibas una nueva entrega.

Primer capítulo:

¡Vamos a sonreír!

¿Cómo motivarme?

Día 1: ¡Vamos a Sonreír!

¿Cómo bajo la ansiedad?

Día 1: Relajación Sonríe Antes de Dormir

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¡FELIZ DÍA MUJER!

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Alejandra