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¡Fuera la Madalena!

Llega el verano y con él los tops pequeños y los pantalones pegados. ¡Me encanta! La calle se alegra con tanta falda, tacón y ligereza. Sin embargo no todas (ni todos) están a la altura de las circunstancias. Estoy completamente a favor de los looks de verano, pero deben ser coherentes: ¡Nada de Madalenas!

 

¿Qué hacer?

  1. Si te cuesta mucho cerrar el pantalón o la falda, usa otra prenda.
  2. Se objetiv@: Ponte la prenda y mírate en el espejo con ojos críticos y sin «meter panza». Solo puedes mantenerla metida 2 minutos. El resto del tiempo saldrá en todo su esplendor.
  3. La prueba de fuego: Tómate una foto POR DETRÁS. Pon la cámara en automático, pide ayuda a un@ amig@ y obsérvala como si de una enemiga se tratase.
  4. Si tienes «Madalena» hay dos opciones. La más recomendable es seguir un plan nutricional y de ejercicios que la reduzca. Mientras tanto, ponte otra cosa más suelta. Por favor.

«Madalena» o «Magdalena» (el DRAE las considera sinónimos válidos) es la traducción de «Muffin» (también llamados «cupcakes»). «Muffin Top» es la expresión que se usa en inglés para identificar las carnes que rebosan por encima de un pantalón o falda demasiado apretados porque asemeja a la parte de la madalena que sobresale del molde:

La Semana Nutricional


Nutricionalmente hablando, divido la semana en 4: Día Normal (Ni voy al gimnasio ni hago circuito), Día Circuito, Día Gimnasio y Día Bizarro. Podéis ver que los tres primeros se parecen. La diferencia es lo que como antes y/o después de los ejercicios correspondientes. Dejé vacía la columna de las horas para que cada quien lo adapte a su día y estilo.

En otros posts daré los detalles; el qué como y cuando. Por ahora basta con decir dos cosas importantes:
1.- ¡El desayuno es poder!
2.- Excepto los días de circuito, tomo el desayuno en los 30 minutos inmediatos a haber despertado.

El día Bizarro se llama así porque es todo lo contrario a los demás. Todos los cuidados por la alimentación salen por la ventana y entran las tortitas, pastas, pizzas, chocolates, helados, etc. Mi día bizarro es el domingo, pero realmente empieza el sábado para programar una buena cena fuera y, si es menester, la juerga correspondiente.

Hidratos de Carbono: Lentos vs Rápidos

Nuestro plan sigue los estudios más actuales sobre la nutrición y nos ha servido muy bien. Estos estudios indican que la composición corporal es el resultado de muchos más factores que la sencilla resta de las calorías que entran menos las que se gastan. El proceso es más complejo que eso. Le afectan otros factores entre los que cuenta el «Cuando» de manera significativa.

Unas pinceladas de ciencia:

Al digerir Hidratos de Carbono el cuerpo obtiene gluocosa
El cuerpo usa gluocosa como fuente de energía
El cuerpo necesita energía en todo momento para mantenerse vivo
Se usan ciertas cantidades de glucosa en descanso, en el trabajo, etc
Al hacer ejercicio intenso se necesita mas cantidad de glucosa rapidamente
El cuerpo no puede almacenar glucosa
El cuerpo convierte la glucosa que «sobra» en grasa y almacena la grasa
Si ingieres glucosa rápidamente cuando no la necesitas tiendes a almacenar grasa corporal

Los Hidratos de Carbono se clasifican por Índice Glucémico (IG) e Indice Insulémico (II). A mayor IG, más rápido se digieren y antes entra la glucosa en la sangre. Por ejemplo, el IG de la cerveza es 110, el IG de la patata 90 y el de las Judías Verdes 30.

En los siguientes gráficos se ilustra lo que sucede:
Gráfico I

La linea roja representa el metabolismo de alguien que no hizo ejercicio ese día. Es más o menos plana con pequeñas subidas y bajadas (especialmente al dormir). La línea azul representa la glucosa en sangre cuando esa persona come Hidratos Rápidos. ¿Ves los picos pronunciados? Las zonas amarillas representan la glucosa que no se aprovechó. Parte de esa glucosa se convierte en grasa.

Gráfico II

Este otro representa un individuo que sigue el régimen de Hidratos Lentos y, además, hizo ejercicio ese día. ¿Ves como no hay tantos picos? La digestión de los Hidratos Lentos tarda más y la glucosa se reparte mejor, sobrando poca, por lo que el cuerpo tiene menos cantidad para pasar a grasa.

Eso si, justo cerca del ejercicio, esta persona consumió Hidratos de Carbono rápidos (Pasta, Patata, Azucar, Fructosa, etc) porque la necesita para darle energía a ese esfuerzo físico intenso.

Conclusión general: Si ingieres glucosa correctamente tiendes a reducir la grasa corporal. Si comes alimentos de alto Indice Glucémico (Hidratos de Carbono Rápidos) a destiempo, la glucosa sobrante se convierte en grasas.

Esto no es lo único que pasa o puede pasar, pero sirve como punto de partida porque es lo que más puedes controlar: «Cuando comer lo que comes».

NOTA: Los gráficos NO están a escala y son solo ilustrativos. No pretenden ser medidas reales.

Vuelta a Correr

Tras mi fractura del pie derecho (un solo hueso, pero suficiente) no había vuelto a correr. Hoy reinicié mi circuito y me fue regularmente bien. Me molesta haber perdido lo que había avanzado meses atrás, pero «such is life».

Lo llamativo es que, a pesar de estar yendo al gimnasio regularmente, no estoy «entrenado» para correr como estaba PF (pre fractura). Son músculos, coordinaciones y ritmos de respiración diferentes que deben recordar como se hace todo bien. Gracias a la buena alimentación y el gimnasio, estos procesos se realizarán rápidamente, pero aún así, da rabia tener que empezar otra vez.

Cuando corro en el parque casi siempre (a veces no tengo tiempo para todo) hago un circuito de ejercicios también. Típicamente descanso unos 3 minutos tras la carrera y me meto por algunas de las calles y plazas del parque hasta llegar a la zona de ejercicios propiamente (donde hay algunos aparatos).

Mi rutina incluye flexiones …

Aprovecho los bancos de una de las «plazas» del parque para hacer triceps

Luego continúo con Lunges, Abdominales y Dominadas

Entre la carrera, los ejercicios y la caminata normalmente me toma de una hora a hora y media todo el circuito.