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5 cms menos en 5 semanas

BCN_0084-1¿Que hicimos para reducir 5 cms de abdomen en 5 semanas?

En breve: Dejamos de comer Hidratos de Carbono. (¿porqué? Clica aquí)

Lo que NO COMIMOS en la Fase 1:

NADA de azucares, arroces, maíz, patatas ni nada hecho con trigo (pan, tarta, pasta, etc). Ninguna fruta (vale, solo tres) ni legumbres (alubias, judías, habas, fabes, lentejas, garbanzos, etc).

¡Atención! Muchos alimentos (tanto procesados como las  recetas caseras «sanas» de toda la vida) tienen hidratos añadidos. ¿Salsa para la carne¿ ¿Aderezo para ensalada? ¡Llenos de Hidratos! Por cierto, mucho cuidado en el supermercado. Si dice «light» casi seguro que le quitaron grasa pero le añadieron hidratos.

y, ¡No te bebas las calorías! Nada de cerveza, vino, copas. Tampoco zumos de frutas o refrescos «normales». Todas estas bebidas están repletas de azucares y anulan el efecto buscado. Bebimos solo agua, agua con gas y Coca-Cola Zero (* Ver Nota al final)

Lo que SI COMIMOS en la Fase 1:

Hidratos de Carbono «Libres»

Espinaca, espárragos, brécol (brócoli), berenjena, acelgas, lechugas, ajo, cebolla, pimientos, champiñones y setas. Las tres frutas permitidas: tomate, aguacate y aceituna (que de todas formas no «suenan» a frutas, pero lo son). También en la lista: Coliflor, pepino, coles de bruselas y repollo.

CARNES

Todas las que quisimos: pollo, vacuno, hamburguesa (solo la carne), pescado, marisco, huevos, lácteos y varios suplementos nutricionales (Batidos de Proteína, BCAAs, Creatina, etc).

GRASAS

Tampoco hay exclusiones: Mencionamos los huevos, lácteos y olivas (aceite y aceitunas) de nuevo porque tienen mucha grasa así como otros aceites, las nueces y semillas (almendras, nueces de brasil, pipas, etc).

Para asegurar estar cubiertos en cuanto a «micro-nutrientes» tomamos suplementos de vitaminas, minerales y Omega 3.

La magia no existe. Hay que controlar las porciones y hacer ejercicio

En general, pero especialmente en esta primera fase (son 4 fases de 1 mes cada una) es muy importante controlar las cantidades, reducir las calorías totales y simultáneamente garantizar el equilibrio de nutrientes. (Clica aquí para ir directamente a los cálculos).

¿Porque hicimos esto y porque da tan buen resultado?

Clica aquí para ver el post donde explico «que pasa» con los Hidratos de Carbono.

Clica este enlace para ver los cálculos

Proximamente podrás clicar aquí para ver los ejercicios que hicimos

* Hay artículos que se preguntan si es saludable tomar bebidas con edulcorantes como el que tiene la Coca-Cola Zero. Incluso existe la duda de si el cuerpo reacciona al dulzor igual que al azúcar (picos de insulina, etc). En NUESTRO caso no parece tener efectos adversos en uno u otro aspecto, pero cada quien es cada quien por lo que no recomendamos que se beba o se deje de beber bebidas con Aspartamo, Acesulfame Potásico (Coca Cola Zero) u otros edulcorantes.

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Hidratos de Carbono ¿Amigos o Enemigos?

Ale en Ciberdog San Antonio Portmany 01Hidratos de Carbono, ¿amigos o enemigos?

Recomendación general: Evita los Hidratos de Carbono, especialmente el Arroz, las Patatas, el Trigo (Pan, Pasta, Bollería, Tartas, etc), las Frutas, el Maíz y un largo etc.

Repasemos qué es que:

Las Proteínas son, principalmente, la carne de todo tipo como vacuno, cerdo, pollo, pescado, mariscos, etc. Algunas plantas también son fuentes de proteína como la soja, el aguacate, la quinoa, el garbanzo, etc.

Hay Grasas en muchos alimentos: Las carnes suelen tener más o menos grasa y los lácteos montones. Algunos vegetales tienen mucha grasa (las aceitunas, el girasol, las nueces, etc.).

Los Hidratos de Carbono o carbohidratos son (exagero un poco) todo lo demás. Concretamente el azúcar, la pasta, frutas, panes, patatas, arroces, bollería, caramelos, legumbres, vegetales y un largo etc. Para nuestros propósitos dividimos los Hidratos de Carbono en Libres, Aceptables y Prohibidos. Aunque esta clasificación es «nuestra», se fundamenta en el Índice Glucémico (un concepto importante que se trata aquí).

Muchas bebidas son fuentes enormes de carbohidratos. Los refrescos, cervezas, vinos, licores, zumos de frutas, leche y muchas otras están repletas de sucrosa (el azúcar de siempre), fructosa, sacarosa, lactosa y otras «osas».

¿Porque prestar atención especial a los Hidratos de Carbono?

La digestión convierte los diferentes Hidratos de Carbono en glucosa, el azúcar más abundante de la naturaleza y fuente ideal de energía por la facilidad con la que se «quema» en las células. La sangre distribuye la glucosa por todo el cuerpo aportando la energía que necesitamos para funcionar y mantenernos vivos.

Entonces, ¿que puede tener de malo?

No es el «que» sino el «cuando» y el «cuanto«. El cuerpo no puede almacenar la glucosa. Cuando comemos más hidratos de los que necesitamos, las moléculas sobrantes de glucosa se juntan en el hígado formando cadenas enormes de glucógeno. Estas reservas sirven para las necesidades cotidianas de energía. Conforme ha pasado la ultima comida y se acaba la glucosa de la sangre, el cuerpo tira del glucógeno.

Pero tampoco hay demasiado lugar para almacenar glucógeno en el hígado por lo cual, si la próxima vez comemos «de más» y sobra aún más glucosa el cuerpo finalmente convierte el excedente en grasa que almacena de forma más permanente en el abdomen, debajo de la piel, en las piernas, etc.

Si esto no fuese suficientemente, hay otra situación que puede convertirse en problema. La digestión de hidratos libera una cantidad de insulina para procesar glucosa en los músculos. Si no coordinamos bien la comida con el ejercicio este proceso va resultando en  cierta insensibilidad a la insulina. Con el tiempo el cuerpo debe producir más y más insulina para lograr el mismo efecto.

Glucosa 01

¿Estamos mal diseñados?

Pues, no. Hasta hace relativamente poco tiempo nuestros antepasados vivían con dos grandes preocupaciones: evitar que los matase un animal salvaje (o un vecino) y sobrevivir las frecuentes hambrunas. Nuestro sistema nos aporta energía instantánea – sea para cazar o para escapar – y la manera de almacenar la energía que sobra para invernar. Todo eso está muy bien en las planicies del Serengueti, no tanto entre el sofá, la tele y el biquini de la playa.

¿Que hacer?

Primero hay que someter al cuerpo a una falta drástica de hidratos. Antes de que el cuerpo tire de las reservas de grasa debe acabar con el glucógeno. Simultáneamente conviene realizar ejercicio tipo Cardio para consumir la glucosa en sangre y ejercicios de fuerza que aumentan el metabolismo (el musculo consume más calorías que la grasa en si). Esto es equivalente a subir el termostato de casa.

Sin embargo, este proceso básico no puede extenderse por más de 4 a 5 semanas. Pasado ese plazo el cuerpo «pilla» lo que está pasando, se declara en hambruna, reduce el metabolismo (y por tanto las necesidades de energía) haciendo más difícil disminuir la grasa.

Esta drástica reducción de hidratos solo se lleva a cabo durante unas 4 semanas. A partir de la tercera semana comenzamos a darle al cuerpo cantidades controladas de hidratos de carbono cuando realmente las necesita (una pista: después de hacer ejercicio intenso)

Los pasos

Las hormonas son una parte fundamental del control interno de nuestro cuerpo. Si nos descuidamos, nos convertimos en esclavos de nuestras hormonas pero también podemos llevarlas por el buen camino y sincronizar su actuación con nuestras intenciones. Afortunadamente, solo necesitamos modificar ciertos hábitos alimenticios para lograrlo.

En esta primera etapa nos concentramos en la Insulina y «meterla en cintura» (¡ja!)

Reformando el Cuerpo, no «Perdiendo Peso»

Verguenza de usar bañador en la playaEl objetivo debe ser «Reformar el Cuerpo» no «Perder peso»

Seamos sinceros, lo que realmente queremos es vernos «buenos». Cuando decimos «Tengo que perder peso» realmente queremos decir «Quiero estar en forma» lo que generalmente significa tener mas músculo y menos grasa. El peso es una de las variables a medir pero no es, ni remotamente, la más importante.

La forma del cuerpo es mucho mejor indicador de salud que el peso.  Con un mismo peso, uno puede tener más o menos musculo, más o menos grasa y estar más o menos saludable.

Varios estudios médicos confirman que la medida del abdomen predice la posibilidad de enfermedades graves (diabetes, corazón, etc) muy bien. El Michelín, la grasa en el abdomen, es causa y síntoma de que algo no está bien adentro.

Y tampoco se debe descartar la búsqueda de la buena forma del cuerpo como una tontería superficial creada por la sociedad. Aunque cada época tiene su moda (que a menudo se hacen extremas y absurdas), todos los animales usamos pistas visuales para determinar  si una posible pareja tiene buena genética y goza de buena salud. Esta inspección ocular de la biología es un mecanismo para ase asegurar mejores crías que garanticen la supervivencia de la especie. Puesta en términos actuales, es la razón por la que nos gustan más ciertas formas de cuerpo, nos llama más la atención el pelo brillante, la piel sin manchas y los buenos olores.

Esto me lleva a otro tema: tenemos una responsabilidad con nuestras parejas. Cuando empezamos nuestra relación

Pero, somos animales que hemos cambiado nuestro entorno drásticamente. Tras diez mil años, la humanidad ha resuelto  ciertas cosas que eran, literalmente, de vida o muerte. Ya no tenemos que cazar una gacela o escapar de un tigre para sobrevivir. Sin embargo, la programación interna de nuestro cuerpo no ha cambiado en este tiempo. Hoy abusamos de ciertos alimentos que no necesitamos porque somos esclavos de mecanismos de procesamiento y almacenamiento que eran imprescindibles para nuestros antepasados. Lo mismo que permitía a un cavernícola pasar el invierno resulta hoy en, por ejemplo, una tripa cervecera.

La solución exige meter a nuestras hormonas en cintura, cosa nada fácil.

En los siguientes posts hablaremos de las 3 bases para reformar el cuerpo:

  • Nutrición
  • Ejercicio
  • Suplementación

Auto Imagen – Como nos vemos y como nos ven

Dove USA lanzó una campaña publicitaria basada en un experimento muy interesante. Los resultados mostrados en el spot de TV nos hacen reflexionar sobre un peso que llevamos encima porque nosotros mismos nos lo ponemos.

Un artista de «Retratos Robot» (*) hizo dos retratos de una serie de candidatas. La primera versión se basaba en la descripción que hacía cada persona de si misma. Sin ver a la candidata, el artista luego hacía otro Retrato Robot basándose en la descripción de un desconocido, alguien que había interactuado con la persona unos minutos antes.

Aunque se critique la atención desmedida que se da a lo superficial, lo cierto es que la imagen nos afecta y nuestra auto-imagen nos afecta más aún. Lo  interesante de este experimento es la gran diferencia que puede haber entre la auto-imagen (como nos vemos a nosotros mismos) y la imagen (como nos ven los demás).

Hay gente crítica que dirá muchas cosas negativas sobre nosotros. Así es la vida. Sin embargo, la persona más importante, a la que hacemos más caso, somos nosotros mismos. Hay que asegurar que nuestro «yo», es un aliado emocional

La vida es más que imagen, claro. Dove es un producto de belleza y por eso se centran en la apariencia. No obstante, es una lección aplicable a todos los aspectos de nuestra vida.

* Retratos Robot son composiciones que hace la policía para dibujar e identificar al sospechoso de un crimen. Siguen las descripciones de testigos y usan formas de cara estándar, más su propio talento y experiencia, para lograr un retrato de alguien a quien el artista no ha visto.

Comentarios Buenos y Malos

Gatito dormido sobre portatil
Descansando tras arduo trabajo

Nos encanta que hagáis comentarios, positivos, negativos, los que sean, siempre que sean vuestros.

Desafortunadamente caímos en las garras de algún sistema de SPAM que nos inundó de publicidad para drogas, servicios «personales» (si, tu, el de la camisa esa. Tu sabes, a cuales me refiero), pastillas potentes contra la impotencia y más. Unos 10.000 comentarios que tuvimos que borrar a lo bestia. Hubiésemos preferido leer uno a uno para distinguir los justos de los pecadores, pero era imposible. Hubo que barrer con todos los comentarios que entraron después de cierta fecha.

Si ves que tu comentario cayó en la batalla, por favor vuelve a escribirnos. Hemos instalado un sistema anti-spam que (esperamos) evite re-surja el problema (no hay garantías, claro. Son muy avispados).

 

Foto de Raneko

 

Sobre-compensacion / Sobrecarga / Estancamiento

Stress biológico o SGA (Síndrome General de Adaptación)- Selye.

SOBRE – COMPENSACIÓN

El SGA es como se adapta tu cuerpo cuando haces ejercicio físico. Cuando entrenas rompes el equilibrio de tu cuerpo y éste lo percibe como una agresión.

Para defenderse, tu cuerpo se adapta para disminuir el efecto la próxima vez que suceda. Eso te “fortalece”, aumentando tu nivel de rendimiento. A esto se le llama SOBRE – COMPENSACIÓN.

Por ejemplo, un callo es una piel más gruesa y dura que protege al pie del roce.

El efecto positivo se consigue con una adecuada Recuperación. Debes darle oportunidad al cuerpo a resolver el stress causado. Respeta los tiempos entre series y descansa bien entre sesiones. Continúa haciendo entrenamientos adecuados y tu nivel de condición física aumentará progresivamente, que es lo que perseguimos para lograr un mejor rendimiento.


Hay otras tres situaciones a las que puedes llevar tu cuerpo cuando entrenas: la SOBRECARGA, el SOBRE-ENTRENAMIENTO y el ESTANCAMIENTO.

 

SOBRECARGA

Me ha pasado varias veces por “enganchada”. Cuando no respeté el tiempo de descanso o entrené excesivamente mi cuerpo no se recuperó adecuadamente. Mi nivel de condición física disminuyó.

He tenido suerte porque no me ocurrió llegar al sobre-entreno, pero suelen aumentar las probabilidades de lesión o enfermedad. La sobrecarga puede llegar a ser muy negativo y perjudicial. Vamos, que por muchas ganas que tengo a veces de entrenar, sé que debo dejar descansar al cuerpo. En todo caso, siempre podemos realizar un “Descanso activo”, del que hablaré en otro artículo.

 

 

Cuando he entrenado en modo sobrecarga me falta fuerza muscular por cansancio. A veces pierdo el sueño y el  apetito. También he tenido sensación generalizada de fatiga y ojeras. Pero con descanso adecuado hay recuperación relativamente rápida.

Hay otros síntomas mas indicativos de Sobre-Entrenamiento que de Sobrecarga como: Pérdida excesiva de peso, Dolores digestivos, Sudoración excesiva, Propensión a lesiones o infecciones, Temperatura elevada, Presión arterial elevada, Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el trabajo a nivel sub-máximo,  cambios hormonales. En estos casos.

En los casos de verdadero Sobre-entranamiento el efecto es a largo plazo, desde  semanas a incluso meses para recuperar. (Explicaré en otro artículo).

Finalmente tenemos el… 

ESTANCAMIENTO

Si dejas mucha separación entre sesiones o te falta intensidad en el entrenamiento, no mejora tu condición física. No tiene por qué ser negativo, ya que es un gran estado de mantenimiento de la salud para quienes no compiten o no necesitan mayor nivel de rendimiento deportivo.

Cuando he pasado por una fase de sobre-entrenamiento, procuro descansar y luego hacer un acondicionamiento para volver a ponerme a tono. En un sentido, la fase de acondicionamiento  se parece un poco al estancamiento (aunque no lo es). Porque ambos conducen al cuerpo a una situación estable, saludable y con las articulaciones en buen estado.

 

Si vas a modificar el equilibrio de tu cuerpo que no sea ni con sobrecarga y mucho menos sobre-entrenando!!!

Saludos!!

Acondicionamiento Tren Inferior para Sol

Este es un programa de tren inferior diseñado específicamente para mi amiga Sol, pero podéis aprovecharlo todas y todos. Hemos practicado personalmente la técnica de cada uno de los ejercicios y Sol ya tiene algún tiempo entrenando en el gimnasio. Podéis descargar el PDF por este enlace.

Recordar que cada persona tiene un nivel de entrenamiento y condiciones físicas muy personales. Antes de comenzar un programa de ejercicios debéis evaluar vuestro estado de salud general con un médico y aplicar el entrenamiento correspondiente según sea el caso.

La única fruta que NO engorda…

Los Mitos de LA FRUTA

Se ha creído durante mucho tiempo que las frutas nos hacen perder peso pero ¡¡CUIDADO!!

Las frutas tienen un gran contenido de azúcares,  Generan picos de glucemia (glucosa en sangre) y picos de insulina. Esto es útil para el cuerpo siempre que tenga el propósito de utilizarlo como energía.

¿El momento ideal para comer frutas?  Cuando estamos entrenando o realizando una actividad física moderada o intensa. Y es óptimo realizarlo entre 30minutos antes de este momento, 30 minutos después o durante ese ejercicio o actividad intensa.

Es en esta franja cuando realmente aprovechamos la energía que nos aportan las frutas y prevenimos que sus azúcares (gran cantidad de calorías) se almacenen como grasa.

De todas formas, es bueno tener claro que las frutas nos aportan nutrientes, algunas son antioxidantes, otras tienen propiedades depurativas diuréticas o laxantes. Otras tienen mucha fibra, lo cual genera sensación de saciedad y facilita la digestión. Sin embargo no olvidemos que NO hacen adelgazar, NI queman calorías. TODAS LAS FRUTAS APORTAN CALORIAS.

Como comenta Domingo Sánchez: “La única fruta que no aporta calorías… es la que se queda en el plato.”

Sayo-Nara


«Hasta el 40 de Mayo, No te quites el sayo»
¡Que bárbaro! Hizo frío hasta el 9 y el 10 de Junio (40 de Mayo) ¡Llegó el calor!
Ya no hay excusas, ¡no se puede posponer más! Ya tenéis que poneros a régimen y seguir una rutina de ejercicios. ¿Como queréis veros en Agosto en la playita? Los rechonchos, los simpáticos gorditos son otros. Al ataque ¡YA!

Mi música para Cardio!



Para mí la música es fundamental cada vez que entreno. Supongo que es como una droga que llena de energía, una energía extra que te empuja más allá.  En esas últimas repeticiones, las de fallo, te da ese empuje.

Para hacer piernas:

Escucho sobre todo temas de

  • Crusader, Do It All For You, Northern lady – Saxon
  • Stoned in Love – Chicane (Club Mix)
  • Little Things – Danny Elfman

Para hacer cardio:

Me encantan los siguientes temas:

Comienzo con …

  • The Sound of Violence – Cassius

y cuando voy a meterme más caña (a partir del minuto 6) sigo con …

  • Sleeping Awake – P.O.D
  • Zion – Fluke
  • So Damn Beautiful – Polaroid
  • Absolutely Not – Deborah Cox
  • Love is the Healer – Donna Summer (Thunderpuss 2000 Club mix o Factory mix)
  • Evolved – Mutherfucker (Original Vocal)

Algunos los repito…

Para los últimos 5 minutos la que más me pone a tono para hacer el sprint final es:

  • Stoned in Love – Chicane (Club Mix)

Cuando he cumplido el primer cuarto de mi cardio (aprox. 15min) y me quedan aún 45min, es cuando mis endorfinas comienzan a hacer de las suyas!! Para el minuto 30 ya estoy súper enganchada. Una delicia…

Termino sintiéndome súper viva y satisfecha.

Espero que lo disfruten igual que yo!!

 

 

 

No hagas abdominales para sacar Abdominales

Ayer le comenté esto a un colega y fue como echarle un cubo de agua fría.

¿Qué? ¡Me acabas de decir que los Reyes son los padres! – dijo asombrado. ¿O sea que los miles de abdominales que he hecho no sirven para nada? Preguntó indignado.

Claro que sirven. Es bueno y necesario hacer «abdominales» (un conjunto muy amplio de músculos y ejercicios, por cierto). Si están bien hechos fortalecen y desarrollan los Abdominales, los músculos del abdomen, el tronco del cuerpo. Es MUY importante hacer abdominales.

Para lo que NO sirve hacer abdominales es para marcar tableta de chocolate.

El que se te marque la tableta de chocolate depende de cuanta grasa haya delante. Si la capa de grasa que los cubre es delgada, se te marcan. Si la capa que los cubre es más gruesa no se te marcan. No tiene nada que ver que dichos músculos sean débiles o fuertes.

Para  «marcar tableta» tienes que bajar tu Índice o Porcentaje de Grasa Corporal (IGC)

Punto 1.- Controla tu nutrición. Si lo haces bien tendrás energía Y bajará tu IGC.

Punto 2.- Haz ejercicios (si, en plural) de intensidad.

Vale, estos dos puntos los sabe todo el mundo. Lo  que la mayoría cree (equivocadamente) es que se puede hacer ejercicios específicos para quemar grasa en lugares específicos. Pero el cuerpo no coge grasa de manera localizada (tipo «… para bajar la grasa de los brazos, hago dominadas». Pues no). El cuerpo tiene su propio programa de consumo de Hidratos, Grasas y Proteínas y es MUY difícil modificarlo.

Dicho esto, los mejores ejercicios para marcar tableta son los de, (taraaaa): Piernas.

¿¿Qué?! Veamos la explicación…

a.- Si incrementas el ralentí de tu motor (o subes el termostato de tu casa), consumes mas combustible. Ya pillaste la idea, claro. Para quemar más calorías y bajar el IGC tenemos que subir nuestro metabolismo.

b.- Una sesión de gimnasio no incrementa tu consumo calórico en gran medida. Todo lo que sudaste en esa clase de spinning es agua y la recuperas en cuanto bebas. La gente normal en condiciones normales no podemos hacer suficiente ejercicio para que el consumo calórico sea significativo.

c.- «Por vivir» los músculos gastan más calorías que la grasa. Así, sin más. Sentado en un sofá, viendo TV, tus músculos están consumiendo más calorías que tus grasas (y esta más que tus huesos).

d. Tener más musculo es como subir tu termostato.  Si tienes más musculo, quemas más calorías TODO EL DÍA.

e.- Las piernas tienen los músculos más grandes del cuerpo.  Si ejercitas más tus piernas aumentarás más la musculatura general de tu cuerpo que si ejercitas tus biceps o abdominales.

f.- Con más músculo aumentas tu metabolismo que quema más grasa durante todo el día.