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Reseteo Hormonal

Reseteo Hormonal

Introducción

El “Reseteo Hormonal” es un esquema de choque que me dio muy buen resultado.

Lo más importante del Reseteo Hormonal es que restaura el equilibrio natural de las hormonas que se encargan de gestionar la energía corporal. Adicionalmente, aprovechamos para reducir las calorías ingeridas poniéndonos en déficit calórico. Ambos mecanismos ayudan a reducir Grasa Corporal porque hacen que el cuerpo aprenda a obtener su energía de las grasas acumuladas, un proceso llamado “Cetosis”.

No se recomienda usar este método por más de 4 a 5 semanas porque a) Es necesario comer Hidratos de Carbono y b) El cuerpo se adapta . Pasadas las 4 semanas, aplicamos otro esquema más llevadero y más efectivo llamado de “Carbos Lentos“.

¿En qué consiste el Reseteo Hormonal?

El período de Resteo Hormonal reduce el consumo de Hidratos de Carbono a casi cero. Comemos Proteína, Grasas y algunos Hidratos de Carbono “Libres” pero nada de Azúcar, Pan, Pasta, Patatas, Alubias, Lentejas, etc.. (lista completa aquí).

La intención es darle un respiro a las hormonas relacionadas con la gestión de Glucosa y Grasas Corporales. Por los años de maltrato que han sufrido mientras nos zampábamos demasiadas tartas, panes, patatas, dulces, frutas, etc. nuestras hormonas han perdido parte de su capacidad regulatoria. Y el resultado de ese daño no es solo cuestión de sobrepeso. Si se mantiene en el tiempo puede llegar a generar enfermedades cardiacas, hipertensión y diabetes, entre otras.

Adicionalmente, aseguramos las necesidades nutricionales aumentando la proporción de Proteínas y Grasas que comemos diariamente. Queremos que nuestro cuerpo recuerde lo que comía en cuando éramos cavernícolas. Recuperar el equilibrio nutricional que traemos “de fábrica”.

Antes de Empezar

  1. Establece una meta Objetiva de manera Subjetiva. Lo que tú quieres lograr es una decisión 100% personal y subjetiva. Pero será más fácil alcanzarla si usas datos objetivos durante el proceso (cinta métrica, fotos, prendas de ropa, etc.) para observar tu avance hacia esa meta.
  2. Tómate unas medidas fundamentales y apúntalas aquí.
  3. Te recomiendo que te fijes más en las medidas que en el peso. En general, no te midas más de dos veces al mes. Tus medidas y peso varían mucho día a día. Puede parecerte que estás retrocediendo.
  4. Hazte fotos de frente, perfil y espalda. Usa la ropa más reveladora posible para que puedas compararte con la mayor sinceridad. Toma en cuenta si querrás publicar las imágenes. No es imprescindible, pero es más fácil ser tener disciplina si te comprometes en público.
  5. “Libérate del mal, amén”. Antes de empezar, come, regala o tira todas las galletas, tartas, frutas, gominolas, etc. que haya en le casa o tu puesto de trabajo. Será más fácil portarte bien si alejas de ti las tentaciones.
  6. Lo mejor es que empieces el programa YA y no hagas excusas para aplazarlo. Haz gala de sinceridad y formalidad. Nadie puede hacer esto por ti.
  7. Asume el calendario completo. Entiende que durante 4 semanas no debes salirte del camino, ni siquiera “un poquito que luego lo recupero” y eso requiere disciplina cotidiana no heroísmos puntuales.
  8. Por cierto, recuerda hablar con tu médico para que determinen si puedes acometer cambios en tu nutrición y niveles de actividad.

Guía General

  1. Durante el Reseteo Hormonal se controlan las cantidades de alimentos para lograr un déficit calórico (comer menos de lo necesario diariamente) y así obligar al cuerpo a tirar de las reservas (las grasas).
  2. Cada caso personal es diferente pero MAS O MENOS, los hombres comerán 500 calorías menos y las mujeres 300. Si eres una persona promedio eso significa unas 1.500 calorías al día durante un mes.
  3. Este proceso no debe mantenerse por más de 5 semanas.
  4. Se come de todas las Proteínas y todas las Grasas, pero cuidando las cantidades para no pasarse de calorías.
  5. Durante el Reseteo Hormonal separamos los Hidratos de Carbono en “Libres” y “Restringidos”. En esta fase se pueden comer todos los Hidratos Libres que se quiera.

 

Alimentos de Hidratos de Carbono Libres

Durante el Reseteo Hormonal se come cualquier cantidad de estos alimentos:

Ajo Arúgula Berenjena Berro Brócoli
Calabacín Cebolla Champiñones Coles de Bruselas Coliflor
Espárragos Espinaca Lechuga Limón Okra
Pepino Pimientos Rábano Repollo Tomate

 

  1. Los demás Hidratos de Carbono se restringen a cero en los días normales o a 30 gramos en los días de ejercicio intenso.

Alimentos de Hidratos de Carbono Restringidos

En la Fase de Reseteo Hormonal NO se comen estos alimentos (ni sus derivados)

Pan Blanco Arroz Blanco Azúcar Alubias Zumos
Pan Integral Arroces Azúcar Morena Lentejas Frutas
Pan Semillas Maíz Miel Garbanzos Manzana
Pasta Nachos Glucosa Habas Mango
Pasta Integral Patatas Fructosa Plátano
Pan Pita Jarabes Fresas
Almidones Sandía

¡Oye! No debes concluir que estos Hidratos de Carbono son perjudiciales en sí. El motivo de restringirlos en la fase de Reseteo Hormonal es porque hemos comido un exceso a lo largo de los años y el péndulo está en un extremo. El proceso de Reseteo Hormonal lo lleva al otro extremo para que se estabilice en el medio, el punto de equilibrio.

¿Lo más fácil? Usa Nuestras Aplicaciones

  1. Usa la Aplicación Porcentaje de Grasa Corporal para definir tu punto de partida.

Te das de alta con tu Sexo, Fecha de Nacimiento y otros datos.

Con una cinta métrica normal mídete el cuello, el abdomen y la cadera. El cuello debajo de la nuez, el abdomen a la altura del ombligo y las caderas en el punto más amplio de las nalgas.

Indica tu peso, altura y las medidas que te tomaste con la cinta y la aplicación calculará un estimado de tu Porcentaje Grasa Corporal. Gestionar este valor es más importante que preocuparse por el peso.

  1. A continuación, en Nutrientes para Reseteo Hormonal, seleccionas si quieres conocer los nutrientes necesarios para un día de Descanso o de Ejercicio.

Las dos diferencias fundamentales son que el día de Ejercicio comemos algo más de calorías y que incorporamos 30 gms de Hidratos de Carbono. Puedes apuntar esos datos y usarlos

  1. Finalmente encontrarás la Lista de Alimentos Diarios donde seleccionas los alimentos que conformarán las comidas diarias que te ayudarán a lograr tus objetivos.

Marca la fecha y escoge si es día de descanso o ejercicio. En la tabla ves la lista de alimentos en orden alfabético o puedes buscar alimentos específicos en el campo correspondiente por alimento o marca.

Cada renglón corresponde a una ración del alimento y las Calorías, gramos de Proteínas, Carbos y Grasas que aporta esa cantidad.

Lo primero es seleccionar la comida (Desayuno, Comida, Merienda y Cena) para la que se añadirán los alimentos. Se puede saltar de una comida a otra, añadiendo alimentos en cualquier orden.

Clicas en el símbolo de más (“+“) para añadir cada alimento. Puedes aumentar o disminuir la cantidad de raciones para ajustar los nutrientes que sumas / restas al día. Tras clicar el botón “Calcular” verás como los datos reflejan los nuevos valores.

Debajo de cada comida se muestran los subtotales y al final los totales por el día entero de Calorías y gramos de Proteínas, Carbos y Grasas comparados contra las Cantidades Ideales. La diferencia entre una y otra cifra aparece en Rojo (y negativo) si superan el recomendado. Ajusta las cantidades seleccionadas para acercarte al ideal.

¿Prefieres hacer los cálculos tú?

¡Perfecto! Aquí te mostramos las formulas que usamos.

Porcentaje de Grasa Corporal

Lo que realmente afecta nuestra salud y estética es la cantidad de grasa con relación al resto del cuerpo. Necesitamos mantenernos dentro de un rango saludable, ni muy poca grasa ni demasiada. El peso, como tal, no es un factor tan crítico. Nos hemos obsesionado por el peso porque es muy fácil pesarnos, pero es mucho mejor fijarnos en el Porcentaje de Grasa Corporal (o en las medida abdominal) que en el peso.

 

Determina tu Porcentaje de Grasa Corporal. Hay muchos métodos. Para empezar, te recomiendo el más sencillo, económico y privado, el Método de la Cinta Métrica usado por la Marina de los EEUU. Si prefieres otro, bien también, pero usa siempre el mismo método y en las mismas circunstancias para que los resultado sean comparables.

Calorías “Base”

Ya hablamos antes de “Qué” comer. Ahora atendemos el “Cuanto”. El primer paso es conocernos bien – en términos de requerimientos energéticos.

Facilitaremos la explicación usando datos de una persona ficticia llamada María con

60 Kgs de peso y 21% de Grasa Corporal (%GC)
  1. Resta 100 – %GC para obtener el Porcentaje de Masa Magra (lo que NO es grasa).
100 - 21 = 79% es el Porcentaje de Masa Magra
  1. Multiplicándolo por el peso da el Peso Magro (el “tú” que se esconde debajo de la grasa).
60 Kgs * 79% = 47,40Kgs es la Masa Magra
  1. Selecciona de esta tabla las Calorías “de mantenimiento”, la energía que necesita el cuerpo para mantener la Masa actual:
% Grasa Corporal Calorías / Kg
Entre 6% y 12% 37,40
Entre 12% y 15% 35,20
Entre 15% y 19% 33,00
Entre 19% y 22% 30,80
Más de 22% 28,60
30,80 x 47,40 Kgs = 1.460 Calorías
  1. La persona de este ejemplo necesita consumir unas 1.500 calorías al día para cubrir sus necesidades metabólicas básicas.
  2. Nota que esto no incluye lo que pueden requerir las actividades y/o ejercicio de cada quien. Una enfermera consume más energía que una economista. Usando unos números muy generales, diríamos que una mujer de 35 años que pesa 60 Kgs y mide 1,65 mts consume…
Nivel de Actividad Calorías / Día Ejemplos
Sedentaria 176 Oficinista, Diseñadora, Cajera, Ingeniero
Algo Activa 415 Maestra, Vendedora Tienda, Enfermera
Activa 653 Carpintero, Camarera, Granjera, Deportista
Muy Activa 892 Monitora Fitness, Muy Deportista
Altamente Activa 1.131 Atleta Profesional, Físico culturista

Digamos que María tiene un trabajo sedentario. En ese caso su consumo diario “de mantenimiento” sería de entre 1.600 y 1.650 calorías.

1.460 + 176 = 1.636 Necesidades Calóricas Diarias

Déficit de Calorías

Como es de esperar, si María come más de esa cantidad, sus reservas de grasa tienden a aumentar. Si come menos, tenderán a bajar. También puede hacer más ejercicio para incrementa el consumo de calorías pero controlar la alimentación es la manera más efectiva de reducir grasas.

¡Oye! No quiero quitarte las ganas de hacer ejercicio. La actividad física es muy importante para asegurar tu salud y tonificación. Pero la alimentación es el factor más efectivo, el que dará los mejores y más inmediatos resultados. Además, si no has hecho ejercicio nunca (o hace mucho tiempo) no es recomendable que te expongas a un cambio muy drástico muy repentino.

Ya sabemos que “María” necesita ingerir unas 1.600 calorías diarias para mantenerse como está. Pero ella no quiere seguir como está. María quiere reducir su nivel de grasas de manera efectiva y permanente.

A las calorías calculadas para María le restamos 200 los días de ejercicio intenso y 300 los días de descanso. Si el cálculo es para un hombre le restaría 300 calorías en los días de ejercicio intenso y 500 en los días de descanso.

Supongamos que María no hace ejercicio intenso, Su consumo de calorías diarias sería entonces…

1.636 - 300 = 1.336 Calorías Diarias

Macro Nutrientes

Además de reducir el consumo calórico es importante (más bien ¡fundamental!) atender las cantidades y proporciones de los diferentes tipos de alimentos. En esta primera fase de ALE Fit, el Reseteo Hormonal, controlamos cada nutriente con la intención de re-educar la producción de hormonas, especialmente la insulina.

Proteínas

La Grasa y los Hidratos aportan energía para la máquina. Las Proteínas son la máquina. Tienen un papel fundamental en el desarrollo del cuerpo y, en general, Ale Fit plantea comer MÁS proteína. Pero en la fase de Reseteo no comemos tanta Proteína porque su digestión también genera el pico de Insulina que queremos evitar.

Parámetros:

Días de Entrenamiento: 1,76 gramos de proteína / Kg de Masa Magra

Días de Descanso: 1,54 gramos de proteína / Kg de Masa Magra

 

Siguiendo con el ejemplo de María, que pesa 47,40 Kgs de Masa Magra, su consumo de Proteínas en los días de descanso sería…

1,54 * 47,40 = 73 gms de Proteína / Día

Por cierto, 73 gramos de Proteína aportan 292 Calorías (este dato lo usaremos más adelante).

73 gms de Proteína * 4 Calorías / gm = 292 Calorías

 

Hidratos de Carbono

Estamos acostumbrados a oír que los Carbos son nuestra fuente de energía predilecta y, efectivamente, por razones evolutivas, nos encantan. Tanto, que abusamos de sus beneficios y eso nos traen problemas de salud importantes como la obesidad, diabetes y enfermedades coronarias. La recomendación de ALE Fit NO ES eliminar los Hidratos, pero si gestionarlos con conciencia. En esta fase de Reseteo Hormonal vamos a limitar los Hidratos de Carbono MUCHO para restablecer el equilibrio hormonal.

Parámetros:

Días de Entrenamiento: 30 gramos de Hidratos de Carbono (120 Calorías)

Días de Descanso: 0 gramos de Hidratos de Carbono (0 Calorías)

 

El ejemplo de María es muy sencillo en cuanto a los Hidratos de Carbono. Ella no está haciendo Ejercicio Intenso y por ello su consumo será de 0 Hidratos de Carbono (excepto por los Hidratos Libres indicados en la tabla)

 

0 gms de Hidratos de Carbono * 4 Calorías / gm = 0 Calorías

Nota:

Si a raíz de ALE Fit empiezas una rutina de ejercicio intenso, ajustaremos el programa de consumo de Hidratos de Carbono semana a semana así…

 

Días de Entrenamiento

Semana 1: 30 gramos de Hidratos de Carbono (120 Calorías)

Semana 2: 30 gramos de Hidratos de Carbono (120 Calorías)

Semana 3: 75 gramos de Hidratos de Carbono (300 Calorías)

Semana 4: 100 gramos de Hidratos de Carbono (400 Calorías)

 

Grasas

Tantos años prefiriendo productos “Bajos en Grasa” que supones que ahora reducimos las grasas más aún, ¿no? Pues, no. La ciencia ha descubierto que, al contrario, nos conviene comer más.

¿Cuanta grasa comer según ALE FIT? La respuesta sencilla es “lo que queda”. Es decir, hemos calculado cuantas calorías diarias consumir, cuantas proteínas y cuantos Hidratos de Carbono. De las Calorias requeridas diariamente restamos las calorías asociadas a las Proteínas y a los Hidratos de Carbono y la diferencia son las calorías de grasas a comer.

Como ejemplo, recordemos los datos de María para un Día de Descanso:

Energía requerida: 1.336 Calorías

Proteínas a comer: 73 gms (*4 calorías / gramo = 292 Calorías)

Hidratos a comer: 0 gms (*4 calorías / gramo = 0 Calorías)

 

1.336 - 292 - 0 = 1.044 Calorías de Grasas
1.044 Calorías de Grasas / 9 Calorías por Gramo = 116 gramos de Grasas

Resumen

En el caso muy específico de María, una chica de 35 años que pesa 60 kilos, mide 1,65 y tiene 21% de Porcentaje de Grasa Corporal y no hace nada de ejercicio intenso, su programa ALE Fit iniciaría con el Reseteo Hormonal durante 4 semanas comiendo

1.336 Calorías

73 gramos de Proteínas

0 gramos de Hidratos de Carbono

116 gramos de Grasas

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