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RECETAS

Nutrientes

Para alimentarte bien primero debes tener claro que es cada cosa y para qué sirve.

Alimentos

Introducción

Hay mucho engaño y confusión con la alimentación. La prensa, las marcas y las páginas web nos agobian con términos, recomendaciones y prohibiciones que a menudo se contradicen. Para entender mejor lo que nos conviene y lo que no, primero es necesario tener claros los términos, entender las bases de la nutrición humana y luego podemos discutir cual modalidad de nutrición es mejor en cada caso.

Macro y Micro-Nutrientes

Los Macro Nutrientes son los que vemos en cantidades mayores. Podemos ver los Macro-Nutrientes, no solemos ver los Micro-Nutrientes. Por ejemplo, vemos la proteína y las grasas en la carne o los hidratos de carbono en las patatas pero no vemos las vitaminas o los minerales en ellos. Necesitamos unos 400 gramos de Macro-Nutrientes pero menos de 2 gramos de todos los Micro Nutrientes juntos al día. Una dieta equilibrada es aquella que asegura las cantidades adecuadas de Macro y Micro Nutrientes.

Proteínas

Proteínas
Las proteínas son los ladrillos, cables y tornillos del cuerpo. Nuestros músculos, ligamentos, huesos, pelo, la sangre, piel y otros órganos están hechos principalmente de proteína. Necesitamos ingerir proteínas continuamente para crecer, reparar y reponer. La etapa de crecimiento infantil demanda grandes cantidades de proteínas. El ejercicio intenso también.

Las carnes, sean de vacuno, cerdo, pescado, aves o mariscos son fuentes de proteína. Algunos vegetales, como la soja, lentejas, garbanzos y otras plantas las aportan en menor medida. Con la digestión las proteínas se separan en los amino-ácidos que el cuerpo puede absorber y usar. Las proteínas de origen animal (y las de soja) se consideran “completas” porque contienen todos los amino-ácidos esenciales que necesitamos ingerir (porque el cuerpo humano no los puede producir). Los veganos y vegetarianos necesitan combinar diferentes alimentos para asegurar que obtienen todos estos amino-ácidos esenciales.

Aminoácidos
Alimentos Lisina Treonina Triptófano
Origen Animal 85 44 12
Legumbres 64 38 12
Nueces y Semillas 45 36 17
Frutas 45 29 11
Cereales y Granos Enteros 31 32 12
Los valores representan los miligramos de cada Aminoácido por gramo de proteína disponible en cada alimento

Cuando nos faltan Hidratos o Grasas, el cuerpo tira de las proteínas como fuente de energía. Esta es una situación muy negativa que bordea la desnutrición: el cuerpo se está “comiendo a sí mismo”. El aporte energético de las proteínas es de 4 kilo-calorías por gramo.

Grasas

GrasasEsta palabra genera interpretaciones equivocadas porque se usa de maneras muy distintas en el día a día. Hablamos de “Grasa” al referirnos a la gordura de una persona, el sucio de la cocina o a los lubricantes de un coche. Por eso es fácil pensar en las grasas de manera negativa (¿quién quiere meterse grasa de maquinaria en el cuerpo?).

Sabemos que el exceso de Grasa Corporal es poco saludable y anti-estético por lo que, naturalmente, asumimos que las Grasas que comemos son las culpables. La realidad es más compleja que eso.

Para empezar, las grasas son fundamentales para la salud con funciones estructurales y metabólicas muy importantes. Además de ser nuestro principal almacén de energía forman una parte importante de las células, dan soporte a los órganos, participan en la regulación hormonal, sirven como transporte de algunas vitaminas y ayudan a protegernos de algunas infecciones. Las grasas de origen animal contienen colesterol, otro compuesto demonizado sin razón ya que es imprescindible para el funcionamiento del cuerpo.

Casi todos los alimentos de origen animal contienen grasas. También algunos alimentos de origen vegetal muestran altas proporciones de grasa alimenticia especialmente el aguacate, las aceitunas, el coco, las nueces, cacahuetes, almendras y otros frutos secos. Cuando digerimos las grasas de la comida se convierten en Glicerol y Ácidos Grasos.

Hechos de los mismos componentes químicos, los lípidos se clasifican en función a su estructura molecular como Saturados, típicamente sólidos a temperatura ambiente (los llamamos “Grasas”) y los Insaturados, típicamente líquidos (“Aceites”).

Desde los años 50 se pensó que las Grasas Saturadas eran perjudiciales y que era preferible ingerir Grasas Insaturadas. Los estudios científicos más recientes y la revisión de estudios anteriores han puesto en duda las conclusiones del pasado. Estas dudas surgen, entre otras razones, de observar que la obesidad sigue en aumento a pesar del descenso en el consumo per-cápita de grasas.

Como resultado de las recomendaciones y políticas gubernamentales, el consumo per cápita de grasas ha ido decayendo y sin embargo, la obesidad sigue en aumento.

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El aporte energético de las Grasas es de 9 kilo-calorías por gramo.

Entonces, si no es la Grasa Dietética lo que causa la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, ¿qué es?

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Me adelanto un poco al comentar que ningún alimento es nocivo en sí. Todo está en el equilibrio y el uso adecuado de la comida. No debe comer igual un atleta profesional de 22 años que una ingeniero de 45 que pasa todo el día sentada.

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Hidratos de Carbono (o Carbohidratos)

Los Hidratos de Carbono se dividen en Azucares, Almidones y Celulosa y se obtienen principalmente de alimentos de Origen Vegetal. Una excepción importante es la leche que, incluso recien ordeñada, contiene lactosa.Hidratos de carbono

Los Hidratos que podemos digerir acaban como Glucosa y otros azúcares sencillos en la sangre. La parte que no podemos digerir, la celulosa, la conocemos como Fibra Alimentaria.

Los productos lacteos como los quesos, flanes, yogures, etc incluyen el azúcar natural de la leche más aquellos Hidratos de Carbobo que les añadan como parte del producto (Yogur con Frutas, por ejemplo).

Hay muy pocos Hidratos de Carbono en la carne, pollo, mariscos y pescados pero rara vez comemos proteína sola. A menudo se acompaña con Hidratos de Carbono (por Patatas, Legumbres, Salsas, etc) o están procesados (p.ej. Jamón de York) y rebozados (Milanesa de pollo). Un sandwich de Jamón Serrano tiene proteína, claro, pero también muchos Hidratos de Carbono en forma de Harina de Trigo y Azúcar.

El aporte energético de los Hidratos de Carbono es de 4 kilo-calorías por gramo.

Micro-Nutrientes

Son pequeñas cantidades de compuestos “esenciales” que forman parte de procesos bioquímicos necesarios para la vida. Según su origen o estructura se conocen como Vitaminas, Ácidos Orgánicos o Minerales. Sin ellos, o si tenemos cantidades insuficientes, la máquina deja de funcionar correctamente resultando en enfermedad e incluso la muerte.

Como un solo ejemplo entre muchos, la hemoglobina es la molécula que transporta oxigeno desde los pulmones al resto del cuerpo y retira el CO2 en el camino inverso. La hemoglobina está compuesta por anillas de Carbono, Hidrogeno, Oxígeno y Nitrógeno con un átomo de Hierro en su centro. Sin suficiente hierro y por consecuencia, sin suficiente hemoglobina, estaríamos anémicos, y no le llegaría la cantidad necesaria de oxigeno a los tejidos.

Pero no podemos ingerir Hierro tragando tornillos. El hierro más fácilmente absorbible es de origen animal (“Hierro Hemo”) pero también podemos absorberlo en Sales Férricas y Ferrosas de origen tanto animal como vegetal.

En el mundo moderno, la mayoría de las dietas suelen aportar los micro-nutrientes que necesitamos. Hay condiciones personales que pueden requerir suplementar algunos micro-nutrientes. Afortunadamente tenemos acceso a alimentos, suplementos y medicinas que nos permiten lograrlo a un coste relativamente bajo.

Apéndice I – Lista de Micro Nutrientes

Vitaminas

Liposolubles Hidrosolubles

 

Las Vitaminas Liposoubles se absorben en el intestino delgado con la grasas y no se pierden con la orina. El exceso de vitaminas Liposolubles se almacena en las grasas corporales por lo que no es necesario comerlas todos los días.

Las Vitaminas Hidrosolubles se disuelven en agua y, a excepción de la Vitamina B12, no se almacenan en el organismo, por lo que necesitamos que estén presentes en la dieta diaria.

Ácidos Orgánicos

Ácidos Orgánicos Ácidos Grasos Esenciales
  • Ácido Cítrico
  • Ácidos Grasos Omega-3
  • Ácido Fórmico
    • Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
    • Ácido Estearidónico (SDA)
    • Ácido Eicosatetraenoico (ETA)
    • Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
    • Ácido Docosapentaenoico (DPA)
    • Ácido Docosahexaenoico (DHA)
  • Ácido Acético
  • Ácidos Grasos Omega-6
  • Ácido Málico
  • Ácido Tartárico
    • Ácido Linoleico
    • Ácido γ-linolénico
    • Ácido Eicosadienoico
    • Ácido Dihomo-gamma-linolénico
    • Ácido Araquidónico
    • Ácido Docosadienoico
    • Ácido Adrénico
    • Ácido Docosapentaenoico
    • Ácido Caléndico
  • Ácido Salicílico
  • Ácido Oxálico

 

Nuestro cuerpo puede producir Ácidos Grasos a partir de las proteínas y grasas de la dieta. No podemos sintetizar los Ácidos Grasos llamados “esenciales” y necesitamos ingerirlos en la comida o como suplementos.

Los Ácidos Grasos aportan más energía que los Hidratos de Carbono. Si nos falta insulina o glucosa, el organismo quema Ácidos Grasos cuyos productos de desecho son los Cuerpos Cetónicos. No se debe confundir la “Cetosis”, un estado en el que cuerpo quema fácilmente las Grasas en vez de los Hidratos con la “Cetoacidosis”, una situación extrema que puede resultar dañina. En condiciones normales, un cuerpo en Cetosis expulsa los Cuerpos Cetónicos sobrantes son llegar a la Cetoacidosis.

Minerales

Macro Minerales
  • Potasio
4.700 mg/día
  • Cloro
2.300 mg/día
  • Sodio
1.500 mg/día
  • Calcio
1.300 mg/día
  • Azufre
900 mg/día
  • Fósforo
    700 mg/día
  • Magnesio
420 mg/día
  • Cromo
30,0 mg/día
  • Hierro
18,0 mg/día
  • Zinc
11,0 mg/día
  • Manganeso
2,3 mg/día
  • Cobre
0,900 mg/día
  • Molibdeno
0,045 mg/día
  • Selenio
0,055 mg/día
  • Yodo
0,150 mg/día
  • Cobalto
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Con unos 100 mg/día de cada Micro Minerales cubrimos nuestras necesidades mientras que el requerimiento de Macro Minerales es mayor. Por ejemplo, diariamente debemos comer unos 1.300 mg de Calcio, 1.500 mg de Sodio y 2.300 mg de Cloro. El calcio lo obtenemos principalmente de los lácteos, huevos, vegetales de hoja y las nueces mientras que el sodio y el cloro lo conseguimos en la sal.