Instrucciones

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Para determinar tu Porcentaje de Grasa Corporal usa una cinta métrica para medirte el perímetro del Cuello (inmediatamente debajo de la nuez), el Abdomen (a la altura del ombligo) y – en el caso de las mujeres – las Caderas (a la altura de la parte mayor de las nalgas). Asegura que la cinta esté horizontal y justa. Que no quede floja, pero no aprietes demasiado. Introduce todos los datos solicitados en los recuadros naranjas y verás a continuación una estimación de tus Porcentaje de Grasa Corporal, es decir, la proporción de tu cuerpo que es Grasa.

Porcentaje de Grasa Corporal

El Porcentaje de Grasa Corporal es más útil e importante para la salud que el peso.Piensa que un atleta en forma puede pesar más que una persona con exceso de grasa.

Para hacerte una idea de lo que significa el número, búscalo en esta tabla. Eso si, recuerda que ¡los extremos son igualmente peligrosos!

Rangos de Porcentaje de Grasa Corporal
Descripción Mujer Hombre
Mínimo 10% – 12% 2% – 4% NO SALUDABLE
Atleta 14% – 20% 6% – 13%
En Forma 21% – 24% 14% – 17%
Aceptable 25% – 31% 18% – 25%
Obesidad > 32% > 26% NO SALUDABLE

Cálculo de Valores Nutricionales para la Fase 1

La estrategia de la Fase 1 tiene dos pilares: Eliminar temporalmente el consumo de Hidratos de Carbono con efecto Insulímico y Reducción de las Calorías totales. Entre ambas se logra un efecto muy destacado de reducción de grasa corporal.

Aunque lo explico en la sección correspondiente, no está demás repetirlo: la Fase 1 solo debe realizarse durante un mes. Los Hidratos de Carbono son necesarios para una dieta equilibrada y, de todas maneras, pasado ese plazo el efecto disminuye.

Las dos filas de Valores Nutricionales te presentan las Calorías totales y la cantidad de Proteínas, Hidratos y Grasas (en gramos) a consumir diariamente para los datos que suministraste: Los días que realizas ejercicio intenso puedes añadir hasta 30 gms de Hidratos de Carbono “Insulímicos” (los que producen un aumento  de la Insulina). Los demás días solo debes comer los Hidratos de Carbono que te indico a continuación:

Hidratos de Carbo Libres
Ajo Champiñones Okra
Arúgula Coles de Bruselas Pepino
Berenjena Coliflor Pimientos
Berro Espárragos Rábano
Brócoli Espinaca Repollo
Calabacín Lechuga Tomate
Cebolla

De las proteínas (Carnes, Pescado, Aves, Mariscos y Moluscos) y de las Grasas (en los productos animales, Aceites y Aceitunas, Aguacates y Frutos Secos) puedes comer de las cantidades indicadas en gramos según cada día.

Nota que hacer “Ejercicio Intenso” no significa caminar hasta el coche o pasear por el parque. Cuando me veas que digo Ejercicio Intenso me refiero a algo tipo Crossfit, HIIT o altas cargas. Si no sabes a que me refiero, asume que no haces Ejercicio Intenso.

Por cierto, el Método de la Cinta – usado por la Marina de los EEUU – es la forma más sencilla y económica de estimar el Porcentaje de Grasa Corporal. La verdadera utilidad de este método es ayudarte a identificar y controlar tu evolución personal. No te preocupes por comparar tus resultados con los de otras personas. Los resultados pueden variar mucho dependiendo del método que usen y lo bien que lo apliquen. Incluso tus propios datos pueden cambiar mucho si te mides con demasiada frecuencia o en momentos muy diferentes. El cuerpo, especialmente el femenino, varía mucho día a día e incluso a lo largo del día. Para asegurar resultados más fiables y consistentes, mídete cada dos semanas como mucho y siempre el mismo día de la semana, a la misma hora bajo las mismas circunstancias.

¿Mi recomendación? Digamos que el viernes a primera hora después de ir al baño y antes de desayunar.